Il prana è una sorta di energia bioelettrica che forma il corpo pranico o energetico o astrale; esso fluisce spontaneamente, ma il suo flusso può essere comandato volontariamente dalla mente.

Il pranayama consiste in tecniche di controllo dell’energia vitale (prana) attraverso il respiro.

La quantità e qualità del respiro sono in correlazione con la condizione emotiva e mentale, che vengono influenzate dalla tecnica del pranayama.

Questa tecnica, infatti, oltre a migliorare lo scorrimento dei flussi di energia e la qualità del corpo energetico, costituisce anche un importante passo nell’instaurare condizioni di tranquillità e concentrazione interiore, facilitando il controllo della mente. Con il pranayama, infatti, l’attenzione è tutta sul respiro e dunque il movimento mentale viene obbligato a seguire un percorso delimitato scelto dal praticante e indotto a e rallentare la sua attività tramite la lentezza e la ritmicità del respiro.

Nel complesso la pratica del pranayama stimola una condizione di rilassamento e di tranquillità emotiva, di lucidità mentale, di concentrazione e di osservazione interiore.

Gli effetti più profondi di questa tecnica consistono nel direzionare volontariamente le energie interiori, canalizzando l’energia versi centri energetici (chakra) che presiedono, da un punto di vista evolutivo, funzioni “più elevate” di quelle basilari preposte al mantenimento in vita e alla riproduzione. Il proposito finale del pranayama è di natura spirituale: nelle fasi di ritenzione del respiro (kumbhaka) si ottiene uno stato di sospensione dei movimenti mentali, di cessazione dell’ego e un conseguente progressivo risveglio della consapevolezza del Sé.

Caratteristiche del pranayama

Esistono molti tipi di pranayama, che, con alcune eccezioni, condividono le seguenti caratteristiche:

• respirazione generalmente nasale con inspirazione toracica e subclavicolare e controllo della cintura addominale che non permetta al ventre di espandersi

• gestione controllata delle quattro fasi del respiro

• esecuzione di Mudra, gesti simbolici, e di Bandha, controlli che servono per manipolare le correnti energetiche

Le 4 fasi del respiro

Le quattro fasi sono inspirazione, apnea a polmoni pieni, espirazione, apnea a polmoni vuoti (puraka, antara kumbhaka, recaka, bahia kumbhaka).

Molti pranayama possono essere effettuati variando la lunghezza delle quattro fasi respiratorie; accentuando la inspirazione e l’apnea a polmoni pieni si aumenteranno l’effetto di carica e l’energia, accentuando invece l’espirazione e l’apnea a polmoni vuoti aumenteranno la rilassatezza e l’abbandono.

La padronanza dell’inspirazione (puraka) e della espirazione (rechaka) vanno acquisite prima di praticare le sospensioni del respiro (kumbhaka); la sospensione del respiro a polmoni vuoti va eseguita dopo la padronanza di quella a polmoni pieni.

Rallentando l’inspirazione e l’espirazione si rallenta il movimento mentale, nelle fasi di ritenzione del respiro (kumbhaka) si ottiene uno stato di sospensione dei movimenti mentali.

I Mudra

I Mudra sono particolari posizioni delle mani che stimolano il raccoglimento e il controllo di energia.

Dhyana Mudra (chiamato anche yoga mudra o samadhi mudra) si esegue, posizionando entrambe le mani sul grembo, raccolte a coppa, la mano destra sopra quella sinistra, i palmi rivolti verso l’alto, con le punte dei pollici che si toccano. Si può eseguire questo mudra anche senza unire i pollici.

Jnana mudra significa “gesto di conoscenza” e consiste nel piegare, fino a farli toccare, l’indice e il pollice, posizionando le mani sulle ginocchia, i palmi rivolti verso l’alto. Il mignolo, l’anulare e il medio rimangono distesi.

Il pollice rappresenta la coscienza universale, il dito indice rappresenta la coscienza individuale, il contatto tra tra di esse rappresenta l’unione tra la coscienza individuale e quella universale.

Shanmukhi Mudra (sei volte rivolti in dentro) serve a chiudere le porte di ricezione delle percezioni esterne. Le braccia vengono piegate in alto, all’altezza delle spalle, e le dita (strumenti del tatto) vanno a chiedere orecchie (udito), occhi (vista), naso (odorato), bocca (gusto). Il sesto senso è la mente, la cui attenzione è rivolta all’interno.

I Bandha

Il termine bandha significa congiungere, legare o afferrare; si tratta di controlli che servono a dirigere l’energia.

I bandha sono tre: – Jalandhara, Mula e Uddiyana – e vanno appresi in tale ordine; possono essere inizialmente appresi nella posizione di Montagna.

1) Jalandhara bandha consiste nell’estendere la parte posteriore del collo sollevando la testa verso l’alto e portare il mento verso lo sterno (contrazione della glottide), tenendo dritta la testa.

Favorisce lo scorrimento di energia verso la sommità del corpo. Migliora anche il raddrizzamento di tutta la schiena, consentendo una più ampia inspirazione. Salvaguarda da pressione energetica eccessiva cuore, cervello, occhi e orecchie.

E’ sempre opportuno praticare jalandhara bandha per tutta la durata del pranayama.

2) Mula bandha

Consiste nella contrazione verso l’alto dei muscoli del perineo (zona tra i genitali e l’ano).

Con questo bandha il prana non viene disperso verso il basso; si tende così a unire il prana della zona più bassa con quello della regione toracica.

Va praticato inizialmente durante la ritenzione a polmoni pieni. Nella pratica più evoluta viene mantenuto per tutto il pranayama.

Si può apprendere tramite la pratica propedeutica di asvini mudra (contrazione dei muscoli dello sfintere anale)

3) Uddiyana bandha

L’intera regione addominale tra l’ano e il diaframma viene tirata indietro verso la spina dorsale e sollevata verso l’alto.

Il prana viene indirizzato dal basso addome verso l’alto.

Va praticato a polmoni vuoti. Viene attivato alla fine dell’espirazione e mantenuto durante la ritenzione a vuoto; viene rilasciato prima dell’inspirazione successiva, allentando dolcemente il controllo del ventre.

Si apprende tramite la pratica di tecniche respiratorie di controllo dell’addome, ad esempio la Respirazione addominale controllata o la tecnica di Agni sara, che consiste nello spingere ritmicamente l’addome a polmoni vuoti.

Preparazione del pranayama

Per la pratica del pranayama è importante che il corpo sia preventivamente sciolto in modo da assumere correttamente la posizione di esecuzione senza alcun disturbo fisico che possa creare distrazione, che il naso sia pulito e che l’attenzione venga rivolta verso il flusso interno dell’aria.

Progressione nell’apprendimento del pranayama

• posizionarsi in una posizione di raccoglimento e meditazione (con le gambe incrociate o in ginocchio seduti sui talloni) stabile, comoda e rilassata, con la schiena bene eretta;

• progredire nella qualità del respiro (sempre più sottile) e nel controllo dei ritmi respiratori;

• esercitarsi prima senza i kumbhaka (apnee) e senza i bandha (controlli)

• esercitarsi poi nei kumbhaka estendendo le apnee

• esercitarsi dopo ancora anche nei bandha, seguendo l’ordine prima descritto.

• riunire i diversi elementi del pranayama.

Indicazioni e cautele per la pratica del pranayama

Le tecniche respiratorie, oltre a necessitare di un apparato respiratorio in buone condizioni, agiscono sul sistema nervoso; pertanto è necessario tenere in massima considerazione lo stato di salute del medesimo e praticarle progressivamente e con grande attenzione.

Proprio per le sue notevoli potenzialità, l’apprendimento del pranayama deve essere graduale e cauto, sicuramente meglio se con la guida di un insegnante: così come esso può stabilizzare e tonificare il sistema nervoso se ben eseguito, altrettanto lo può danneggiare se praticato con tensione o scorrettamente.

I vari pranayama vanno generalmente eseguiti nelle posizioni di meditazione, poiché questa, insieme alla respirazione toracica e al controllo della cintura addominale favorirà la salita di energia verso l’alto e la circolazione dell’energia nei chakra. Da sdraiati meglio praticare solo Ujjayi pranayama senza bandha.

Oltre ad applicare tutte le cautele normalmente previste per le asana, è necessario osservare le seguenti indicazioni:

• Il luogo della pratica deve essere isolato, pulito e arieggiato.

• Vanno evitati elementi di distrazione e disturbo come insetti o rumori.

• Il periodo più indicato è il primo mattino o intorno al tramonto quando l’aria è più fresca e leggera.

• La posizione deve essere stabile e comoda, con la schiena bene eretta.

• Prima del pranayama è bene praticare asana non eccessivamente impegnative.

• Gli occhi vanno tenuti chiusi per evitare distrazioni.

• Oltre alla pulizia del corpo è consigliabile pulire le narici, anche lavandole con acqua; anche svuotare intestini e quantomeno vescica.

• Durante la pratica non devono essere avvertiti sforzi nei muscoli facciali, delle orecchie, degli occhi, del collo, di spalle, braccia e gambe: in tal caso bisognerà interrompere la pratica.

• La pratica va cessata quando si riscontrano sintomi di stanchezza fisica (dell’apparato respiratorio) o del sistema nervoso (distrazione, insofferenza).

• Le ritenzioni del respiro (kumbhaka) e le contrazioni o controlli (bandha) devono essere evitate da chi soffre di alterazioni della pressione sanguigna, disturbi cardiaci e oculari, debolezze polmonari.

Tipologie di pranayama

Tra i pranayama è preferibile praticare inizialmente Samavritti e Visamavritti, Nadhi Sodanha (e le sue varianti (Surya Bhedana e Chandra Bhedana), Kapalabhati, Ujjayi e Kundalini. In un secondo momento si possono praticare anche Bhastrika, Viloma, Anuloma e Pratiloma.

Samavritti pranayama consiste nel modificare la Respirazione (ritmica) rettangolare estendendo progressivamente la durata delle due apnee, fino a far diventare tutte e quattro le fasi respiratorie della stessa durata.

Visamavritti pranayama consiste nel diversificare la lunghezza delle quattro fasi del respiro.

Sama e Visamavritti pranayama sono utili per apprendere la padronanza delle fasi del respiro e gestire l’equilibrio complessivo dell’energia, per variare la carica energetica. Le due diverse tipologie di controllo delle quattro fasi del respiro possono essere applicate a tutti i pranayama. Senza l’esecuzione dei bandha non presentano particolari controindicazioni

Nadi Sodhana pranayama (respirazione a narici alternate). Ci si aiuta con le dita ad alternare entrambe le narici ispirando ed espirando alternativamente dalle due narici. Equilibra l’energia della parte destra e sinistra del corpo. Ha come varianti Surya Bhedana (ispirazione sempre a destra ed espirazione sempre a sinistra) che attiva e accresce il calore e Chandra Bhedana (ispirazione sempre a sinistra ed espirazione sempre a destra) che disattiva e rinfresca.

Kapalabhati pranayama (pulizia del cranio) consite nell’inspirare lentamente con il naso ed espirare velocemente con la bocca (più facile) o il naso, spingendo al tempo stesso l’energia con l’addome verso l’alto. Pulisce i canali energetici attraverso una forte stimolazione della circolazione energetica dal basso verso l’alto.

Ujjayi pranayama (significa conquista, successo o controllo verso l’alto). Eleva l’energia dal basso verso l’alto. Si inspira e si espira lentamente con entrambe le narici e modulando a piacimento i quattro tempi del respiro. La contrazione della glottide provoca un leggero suono sibilante quando l’aria entra e aspirato quando l’aria esce. Tonifica tutto il corpo.

Kundalini pranayama consiste nell’implementare una respirazione come quella di Ujjayi con l’immagine dell’energia che scende lungo susumna nella inspirazione fino a Muladhara cackra, del destarsi di Kundalini nell’apnea a polmoni pieni, del suo risalire lungo susumna nell’espirazione per poi terminare nel loto dai mille petali (sahasrara chakra) nell’apnea a polmoni vuoti: a questo punto l’energia individuale potrà riunirsi all’energia universale. Stimola, ovviamente la risalita energetica lungo Susumna, dai chakra più bassi a quelli più elevati.

Bhastrika pranayama

Consiste nell’inspirare ed espirare velocemente con il naso. Bhastrika vuol dire mantice; questo pranayama soffia potentemente come un mantice l’energia in tutto il corpo.

Viloma pranayama

In questo pranayama inspirazione ed espirazione non sono continui, ma vengono eseguiti gradualmente con molte pause. Nella prima fase le pause vengono praticate solo durante l’inspirazione alternando la stessa con pause, entrambe di circa due secondi; questa respirazione è indicata nei casi di bassa pressione del sangue. Nella seconda fase le pause vengono praticate solo durante l’espirazione alternando la stessa con pause, entrambe di circa due secondi; questa respirazione è indicata nei casi di alta pressione del sangue.

Pratiloma pranayama

In questo pranayama l’inspirazione avviene attraverso entrambe le narici e l’espirazione alternativamente attraverso una delle due narici.

Anuloma pranayama

In questo pranayama, all’opposto di Pratiloma, l’inspirazione avviene alternativamente attraverso una delle due narici e l’espirazione attraverso entrambe le narici.

Viloma, Pratiloma e Anuloma regolano inspirazione e espirazione, sviluppando notevole capacità di controllo e manipolazione dell’energia e conseguentemente dell’emotività e dei processi mentali.

3.5 L’osservazione

Un’osservazione priva di pre-giudizi è necessaria per una visione obiettiva della situazione in cui si è e rappresenta la necessaria base di partenza per un cambiamento consapevole.

L’osservazione è conoscenza di ciò che realmente è, al di fuori di noi e dentro di noi.

Dell’osservazione interiore parla il quinto degli otto passi dell’Astanga yoga di Patanjali, chiamato Pratyahara.

3.5.1 Pratyahara – Ritrazione dei sensi

Il prana è una sorta di energia bioelettrica che forma il corpo pranico o energetico o astrale; esso fluisce spontaneamente, ma il suo flusso può essere comandato volontariamente dalla mente.

Il pranayama consiste in tecniche di controllo dell’energia vitale (prana) attraverso il respiro.

La quantità e qualità del respiro sono in correlazione con la condizione emotiva e mentale, che vengono influenzate dalla tecnica del pranayama.

Questa tecnica, infatti, oltre a migliorare lo scorrimento dei flussi di energia e la qualità del corpo energetico, costituisce anche un importante passo nell’instaurare condizioni di tranquillità e concentrazione interiore, facilitando il controllo della mente. Con il pranayama, infatti, l’attenzione è tutta sul respiro e dunque il movimento mentale viene obbligato a seguire un percorso delimitato scelto dal praticante e indotto a e rallentare la sua attività tramite la lentezza e la ritmicità del respiro.

Nel complesso la pratica del pranayama stimola una condizione di rilassamento e di tranquillità emotiva, di lucidità mentale, di concentrazione e di osservazione interiore.

Gli effetti più profondi di questa tecnica consistono nel direzionare volontariamente le energie interiori, canalizzando l’energia versi centri energetici (chakra) che presiedono, da un punto di vista evolutivo, funzioni “più elevate” di quelle basilari preposte al mantenimento in vita e alla riproduzione. Il proposito finale del pranayama è di natura spirituale: nelle fasi di ritenzione del respiro (kumbhaka) si ottiene uno stato di sospensione dei movimenti mentali, di cessazione dell’ego e un conseguente progressivo risveglio della consapevolezza del Sé.

Caratteristiche del pranayama

Esistono molti tipi di pranayama, che, con alcune eccezioni, condividono le seguenti caratteristiche:

• respirazione generalmente nasale con inspirazione toracica e subclavicolare e controllo della cintura addominale che non permetta al ventre di espandersi

• gestione controllata delle quattro fasi del respiro

• esecuzione di Mudra, gesti simbolici, e di Bandha, controlli che servono per manipolare le correnti energetiche

Le 4 fasi del respiro

Le quattro fasi sono inspirazione, apnea a polmoni pieni, espirazione, apnea a polmoni vuoti (puraka, antara kumbhaka, recaka, bahia kumbhaka).

Molti pranayama possono essere effettuati variando la lunghezza delle quattro fasi respiratorie; accentuando la inspirazione e l’apnea a polmoni pieni si aumenteranno l’effetto di carica e l’energia, accentuando invece l’espirazione e l’apnea a polmoni vuoti aumenteranno la rilassatezza e l’abbandono.

La padronanza dell’inspirazione (puraka) e della espirazione (rechaka) vanno acquisite prima di praticare le sospensioni del respiro (kumbhaka); la sospensione del respiro a polmoni vuoti va eseguita dopo la padronanza di quella a polmoni pieni.

Rallentando l’inspirazione e l’espirazione si rallenta il movimento mentale, nelle fasi di ritenzione del respiro (kumbhaka) si ottiene uno stato di sospensione dei movimenti mentali.

I Mudra

I Mudra sono particolari posizioni delle mani che stimolano il raccoglimento e il controllo di energia.

Dhyana Mudra (chiamato anche yoga mudra o samadhi mudra) si esegue, posizionando entrambe le mani sul grembo, raccolte a coppa, la mano destra sopra quella sinistra, i palmi rivolti verso l’alto, con le punte dei pollici che si toccano. Si può eseguire questo mudra anche senza unire i pollici.

Jnana mudra significa “gesto di conoscenza” e consiste nel piegare, fino a farli toccare, l’indice e il pollice, posizionando le mani sulle ginocchia, i palmi rivolti verso l’alto. Il mignolo, l’anulare e il medio rimangono distesi.

Il pollice rappresenta la coscienza universale, il dito indice rappresenta la coscienza individuale, il contatto tra tra di esse rappresenta l’unione tra la coscienza individuale e quella universale.

Shanmukhi Mudra (sei volte rivolti in dentro) serve a chiudere le porte di ricezione delle percezioni esterne. Le braccia vengono piegate in alto, all’altezza delle spalle, e le dita (strumenti del tatto) vanno a chiedere orecchie (udito), occhi (vista), naso (odorato), bocca (gusto). Il sesto senso è la mente, la cui attenzione è rivolta all’interno.

I Bandha

Il termine bandha significa congiungere, legare o afferrare; si tratta di controlli che servono a dirigere l’energia.

I bandha sono tre: – Jalandhara, Mula e Uddiyana – e vanno appresi in tale ordine; possono essere inizialmente appresi nella posizione di Montagna.

1) Jalandhara bandha consiste nell’estendere la parte posteriore del collo sollevando la testa verso l’alto e portare il mento verso lo sterno (contrazione della glottide), tenendo dritta la testa.

Favorisce lo scorrimento di energia verso la sommità del corpo. Migliora anche il raddrizzamento di tutta la schiena, consentendo una più ampia inspirazione. Salvaguarda da pressione energetica eccessiva cuore, cervello, occhi e orecchie.

E’ sempre opportuno praticare jalandhara bandha per tutta la durata del pranayama.

2) Mula bandha

Consiste nella contrazione verso l’alto dei muscoli del perineo (zona tra i genitali e l’ano).

Con questo bandha il prana non viene disperso verso il basso; si tende così a unire il prana della zona più bassa con quello della regione toracica.

Va praticato inizialmente durante la ritenzione a polmoni pieni. Nella pratica più evoluta viene mantenuto per tutto il pranayama.

Si può apprendere tramite la pratica propedeutica di asvini mudra (contrazione dei muscoli dello sfintere anale)

3) Uddiyana bandha

L’intera regione addominale tra l’ano e il diaframma viene tirata indietro verso la spina dorsale e sollevata verso l’alto.

Il prana viene indirizzato dal basso addome verso l’alto.

Va praticato a polmoni vuoti. Viene attivato alla fine dell’espirazione e mantenuto durante la ritenzione a vuoto; viene rilasciato prima dell’inspirazione successiva, allentando dolcemente il controllo del ventre.

Si apprende tramite la pratica di tecniche respiratorie di controllo dell’addome, ad esempio la Respirazione addominale controllata o la tecnica di Agni sara, che consiste nello spingere ritmicamente l’addome a polmoni vuoti.

Preparazione del pranayama

Per la pratica del pranayama è importante che il corpo sia preventivamente sciolto in modo da assumere correttamente la posizione di esecuzione senza alcun disturbo fisico che possa creare distrazione, che il naso sia pulito e che l’attenzione venga rivolta verso il flusso interno dell’aria.

Progressione nell’apprendimento del pranayama

• posizionarsi in una posizione di raccoglimento e meditazione (con le gambe incrociate o in ginocchio seduti sui talloni) stabile, comoda e rilassata, con la schiena bene eretta;

• progredire nella qualità del respiro (sempre più sottile) e nel controllo dei ritmi respiratori;

• esercitarsi prima senza i kumbhaka (apnee) e senza i bandha (controlli)

• esercitarsi poi nei kumbhaka estendendo le apnee

• esercitarsi dopo ancora anche nei bandha, seguendo l’ordine prima descritto.

• riunire i diversi elementi del pranayama.

Indicazioni e cautele per la pratica del pranayama

Le tecniche respiratorie, oltre a necessitare di un apparato respiratorio in buone condizioni, agiscono sul sistema nervoso; pertanto è necessario tenere in massima considerazione lo stato di salute del medesimo e praticarle progressivamente e con grande attenzione.

Proprio per le sue notevoli potenzialità, l’apprendimento del pranayama deve essere graduale e cauto, sicuramente meglio se con la guida di un insegnante: così come esso può stabilizzare e tonificare il sistema nervoso se ben eseguito, altrettanto lo può danneggiare se praticato con tensione o scorrettamente.

I vari pranayama vanno generalmente eseguiti nelle posizioni di meditazione, poiché questa, insieme alla respirazione toracica e al controllo della cintura addominale favorirà la salita di energia verso l’alto e la circolazione dell’energia nei chakra. Da sdraiati meglio praticare solo Ujjayi pranayama senza bandha.

Oltre ad applicare tutte le cautele normalmente previste per le asana, è necessario osservare le seguenti indicazioni:

• Il luogo della pratica deve essere isolato, pulito e arieggiato.

• Vanno evitati elementi di distrazione e disturbo come insetti o rumori.

• Il periodo più indicato è il primo mattino o intorno al tramonto quando l’aria è più fresca e leggera.

• La posizione deve essere stabile e comoda, con la schiena bene eretta.

• Prima del pranayama è bene praticare asana non eccessivamente impegnative.

• Gli occhi vanno tenuti chiusi per evitare distrazioni.

• Oltre alla pulizia del corpo è consigliabile pulire le narici, anche lavandole con acqua; anche svuotare intestini e quantomeno vescica.

• Durante la pratica non devono essere avvertiti sforzi nei muscoli facciali, delle orecchie, degli occhi, del collo, di spalle, braccia e gambe: in tal caso bisognerà interrompere la pratica.

• La pratica va cessata quando si riscontrano sintomi di stanchezza fisica (dell’apparato respiratorio) o del sistema nervoso (distrazione, insofferenza).

• Le ritenzioni del respiro (kumbhaka) e le contrazioni o controlli (bandha) devono essere evitate da chi soffre di alterazioni della pressione sanguigna, disturbi cardiaci e oculari, debolezze polmonari.

Tipologie di pranayama

Tra i pranayama è preferibile praticare inizialmente Samavritti e Visamavritti, Nadhi Sodanha (e le sue varianti (Surya Bhedana e Chandra Bhedana), Kapalabhati, Ujjayi e Kundalini. In un secondo momento si possono praticare anche Bhastrika, Viloma, Anuloma e Pratiloma.

Samavritti pranayama consiste nel modificare la Respirazione (ritmica) rettangolare estendendo progressivamente la durata delle due apnee, fino a far diventare tutte e quattro le fasi respiratorie della stessa durata.

Visamavritti pranayama consiste nel diversificare la lunghezza delle quattro fasi del respiro.

Sama e Visamavritti pranayama sono utili per apprendere la padronanza delle fasi del respiro e gestire l’equilibrio complessivo dell’energia, per variare la carica energetica. Le due diverse tipologie di controllo delle quattro fasi del respiro possono essere applicate a tutti i pranayama. Senza l’esecuzione dei bandha non presentano particolari controindicazioni

Nadi Sodhana pranayama (respirazione a narici alternate). Ci si aiuta con le dita ad alternare entrambe le narici ispirando ed espirando alternativamente dalle due narici. Equilibra l’energia della parte destra e sinistra del corpo. Ha come varianti Surya Bhedana (ispirazione sempre a destra ed espirazione sempre a sinistra) che attiva e accresce il calore e Chandra Bhedana (ispirazione sempre a sinistra ed espirazione sempre a destra) che disattiva e rinfresca.

Kapalabhati pranayama (pulizia del cranio) consite nell’inspirare lentamente con il naso ed espirare velocemente con la bocca (più facile) o il naso, spingendo al tempo stesso l’energia con l’addome verso l’alto. Pulisce i canali energetici attraverso una forte stimolazione della circolazione energetica dal basso verso l’alto.

Ujjayi pranayama (significa conquista, successo o controllo verso l’alto). Eleva l’energia dal basso verso l’alto. Si inspira e si espira lentamente con entrambe le narici e modulando a piacimento i quattro tempi del respiro. La contrazione della glottide provoca un leggero suono sibilante quando l’aria entra e aspirato quando l’aria esce. Tonifica tutto il corpo.

Kundalini pranayama consiste nell’implementare una respirazione come quella di Ujjayi con l’immagine dell’energia che scende lungo susumna nella inspirazione fino a Muladhara cackra, del destarsi di Kundalini nell’apnea a polmoni pieni, del suo risalire lungo susumna nell’espirazione per poi terminare nel loto dai mille petali (sahasrara chakra) nell’apnea a polmoni vuoti: a questo punto l’energia individuale potrà riunirsi all’energia universale. Stimola, ovviamente la risalita energetica lungo Susumna, dai chakra più bassi a quelli più elevati.

Bhastrika pranayama

Consiste nell’inspirare ed espirare velocemente con il naso. Bhastrika vuol dire mantice; questo pranayama soffia potentemente come un mantice l’energia in tutto il corpo.

Viloma pranayama

In questo pranayama inspirazione ed espirazione non sono continui, ma vengono eseguiti gradualmente con molte pause. Nella prima fase le pause vengono praticate solo durante l’inspirazione alternando la stessa con pause, entrambe di circa due secondi; questa respirazione è indicata nei casi di bassa pressione del sangue. Nella seconda fase le pause vengono praticate solo durante l’espirazione alternando la stessa con pause, entrambe di circa due secondi; questa respirazione è indicata nei casi di alta pressione del sangue.

Pratiloma pranayama

In questo pranayama l’inspirazione avviene attraverso entrambe le narici e l’espirazione alternativamente attraverso una delle due narici.

Anuloma pranayama

In questo pranayama, all’opposto di Pratiloma, l’inspirazione avviene alternativamente attraverso una delle due narici e l’espirazione attraverso entrambe le narici.

Viloma, Pratiloma e Anuloma regolano inspirazione e espirazione, sviluppando notevole capacità di controllo e manipolazione dell’energia e conseguentemente dell’emotività e dei processi mentali.

Il pranayama consiste in tecniche di controllo dell’energia vitale attraverso il respiro.

Se eseguito correttamente, migliora la qualità ed i flussi di energia e costituisce anche un importante passo nel processo di controllo della mente. Con il pranayama, infatti, l’attenzione è tutta sul respiro e dunque il movimento mentale viene obbligato a seguire un percorso scelto dal praticante e a limitare e rallentare la sua attività.

Nel complesso la pratica del pranayama stimola una condizione di rilassamento e di tranquillità emotiva, di lucidità mentale, di capacità di concentrazione e di osservazione interiore.

Gli effetti più profondi di questa tecnica consistono nel direzionare volontariamente le energie interiori, sublimando gli istinti e canalizzando l’energia versi centri energetici che presiedono, da un punto di vista evolutivo, a funzioni “più elevate” di quelle basilari preposte al mantenimento in vita e alla riproduzione. Il proposito finale del pranayama è di natura spirituale: nelle fasi di ritenzione del respiro (kumbhaka) si ottiene uno stato di sospensione dei movimenti mentali, di cessazione dell’ego e un conseguente risveglio della consapevolezza del Sé.

CARATTERISTICHE DEL PRANAYAMA

Esistono molti tipi di pranayama, che hanno, generalmente, le seguenti caratteristiche:

• respirazione generalmente nasale con inspirazione toracica e subclavicolare e controllo della cintura addominale che non permetta al ventre di espandersi
• controllo e manipolazione delle quattro fasi del respiro
• esecuzione di bandha, controlli che servono per manipolare le correnti energetiche

Le 4 fasi del respiro

Le quattro fasi sono inspirazione, apnea a polmoni pieni, espirazione, apnea a polmoni vuoti (puraka, antara kumbhaka, recaka, bahia kumbhaka).

Ogni pranayama può essere effettuato con le quattro fasi del respiro di tempi uguali (samavritti pranayama) o diversi (visama vritti pranayama); accentuando la inspirazione e l’apnea a polmoni pieni si aumenterà l’effetto energetico di carica ed aumenterà la forza, accentuando invece l’espirazione e l’apnea a polmoni vuoti aumenterà la rilassatezza e l’abbandono.

La padronanza dell’inspirazione (puraka) e della espirazione (rechaka) vanno acquisite prima di praticare la sospensione del respiro (kumbhaka); la sospensione del respiro a polmoni vuoti va eseguita dopo la padronanza di quella a polmoni pieni.

Rallentando l’inspirazione e l’espirazione si rallenta il movimento mentale, nelle fasi di ritenzione del respiro (kumbhaka) si ottiene uno stato di sospensione dei movimenti mentali.

I bandha

Il termine bandha significa congiungere, legare o afferrare; si tratta di controlli che servono a dirigere l’energia.

I bandha sono tre: – Jalandhara, Mula e Uddiyana – e vanno appresi in tale ordine; possono essere inizialmente appresi nella posizione di Montagna.

1) Jalandhara bandha consiste nell’estendere la parte posteriore del collo sollevando la testa verso l’alto e portare il mento verso lo sterno (contrazione della glottide).

Favorisce lo scorrimento di energia verso la testa. Migliora anche il raddrizzamento di tutta la schiena,  consentendo una più ampia inspirazione. Salvaguarda da pressione energetica eccessiva cuore, cervello, occhi e orecchie.

E’ sempre opportuno praticare jalandhara bandha per tutta la durata del pranayama.

2) Mula bandha

Consiste nella contrazione verso l’alto dei muscoli del perineo (zona tra i genitali e l’ano).

Con questo bandha il prana non viene disperso verso il basso; si tende così a unire il prana della zona più bassa con quello della regione toracica.

Va praticato inizialmente durante la ritenzione a polmoni pieni. Nella pratica più evoluta viene mantenuto per tutto il pranayama

Si apprende tramite la pratica di asvini mudra (contrazione dei muscoli dello sfintere anale)

3) Uddiyana bandha

L’intera regione addominale tra l’ano e il diaframma viene tirata indietro verso la spina dorsale e sollevata verso l’alto.

Il prana viene indirizzato dal basso addome verso l’alto

Va praticato a polmoni vuoti. Viene attivato alla fine dell’espirazione e mantenuto durante la ritenzione a vuoto; viene rilasciato prima dell’inspirazione successiva, allentando dolcemente il ventre, dall’alto verso il basso.

Si apprende tramite la pratica di tecniche respiratorie di controllo dell’addome, ad esempio la Respirazione addominale controllata o la tecnica di  Agni sara.

Progressione nell’apprendimento del pranayama

• realizzare una posizione di raccoglimento (con le gambe incrociate o in ginocchio seduti sui talloni), stabile e rilassata, con la schiena bene eretta;
• progredire nella qualità del respiro e nel controllo dei ritmi respiratori;
• esercitarsi nei diversi tipi di pranayama senza i kumbhaka (apnee) e senza i bandha (controlli)
• esercitarsi nei kumbhaka estendendo le apnee
• esercitarsi nei bandha, seguendo l’ordine prima descritto.
• riunire i diversi elementi del pranayama.

Indicazioni e cautele per la pratica del pranayama

Le tecniche respiratorie, oltre a necessitare di un apparato respiratorio in buone condizioni, agiscono sul sistema nervoso; pertanto debbono tenere in massima considerazione lo stato di salute del medesimo ed essere praticate progressivamente e con grande attenzione.

Proprio per le sue notevoli potenzialità, l’apprendimento del pranayama deve essere graduale e cauto, meglio se con la guida di un insegnante: così come esso può stabilizzare e tonificare il sistema nervoso se ben eseguito, altrettanto lo può danneggiare se praticato con tensione o scorrettamente.

I vari pranayama vanno eseguiti generalmente nelle posizioni di meditazione, poiché questa, insieme alla respirazione toracica e al controllo della cintura addominale favorirà la salita di energia verso l’alto. Da sdraiati si può praticare solo Ujjayi pranayama senza bandha.

Oltre ad applicare tutte le cautele normalmente previste per le asana, è necessario osservare le seguenti indicazioni:

• Il luogo della pratica deve essere isolato, pulito e arieggiato.
• Vanno evitati elementi di distrazione e disturbo come insetti o rumori.
• Il periodo più indicato è il primo mattino o dopo il tramonto quando l’aria è più fresca e leggera.
• La posizione deve essere stabile e comoda, con la schiena bene eretta.
• Prima del pranayama è consigliabile praticare asana non eccessivamente impegnative.
• Gli occhi vanno tenuti chiusi per evitare distrazioni.
• Oltre alla pulizia del corpo è consigliabile pulire le narici, anche lavandole con acqua, svuotare intestini e vescica.
• Durante la pratica non devono essere avvertiti sforzi nei muscoli facciali, orecchie, occhi, collo, spalle, braccia, gambe: in tal caso bisognerà interrompere la pratica.
• La pratica va cessata quando si riscontrano sintomi di stanchezza fisica (dell’apparato respiratorio) o del sistema nervoso (distrazione, insofferenza).

Per quanto riguarda le ritenzioni del respiro (kumbhaka) e le contrazioni o controlli (bandha):

• Le ritenzioni devono essere evitate da chi soffre di alterazioni della pressione sanguigna, disturbi cardiaci o affezioni polmonari.