Meditazione sul sorriso interiore.

In posizione di meditazione lasciamo svuotare la mente respirando lentamente e profondamente.

Apriamo la bocca in un leggero sorriso, che, con l’aiuto del respiro portiamo al nostro interno, all’altezza del cuore, dove questo sorriso si trasforma in una sensazione di piacere, di amore, di gratitudine per la vita. Di gioia di esserci, di esistere, di vivere.

Questa sensazione si allarga, si diffonde, ci avvolge completamente. Ci sentiamo sereni e quieti, ci abbandoniamo al sorriso con sentimento di fiducia verso la vita.

Sorridiamo alla Vita e la vita ci sorride.

Ha detto Thich Nhat Hanh: “a volte la tua gioia è la fonte del tuo sorriso, ma spesso il tuo sorriso può essere la fonte della tua gioia”

Tecniche di concentrazione e meditazione

Le tecniche meditative possono essere riassunte con diverse classificazioni.

Si possono distinguere, ad esempio, quelle dinamiche da quelle statiche oppure quelle con il seme da quelle senza seme.

Di seguito un accenno ad alcune tecniche meditative.

MEDITAZIONE DINAMICA

meditazione in Camminata consapevole

MEDITAZIONI STATICHE

Con il seme

Osservazione interiore con Shanmukhi Mudra

AUM (o OM)

Respirazione pranica

Trataka

meditazione sul Sorriso interiore

meditazione sull’Amore universale

Meditazione sull’Alba

Meditazione sul Tramonto

Meditazione di Grande Gioia

Meditazione di Ringraziamento

Meditazione di quiete sul Lago

Meditazione sui chakra

Senza seme

meditazione sulla Consapevolezza

EduYoga Camp

EduYoga Camp – programma 2019

Commenti: Verso un mondo migliore

Il laboratorio yoga

Nel primo semestre dell’anno accademico 2009-2010 si è svolto un laboratorio sul tema Yoga, benessere ed educazione, aperto alla partecipazione volontaria degli studenti del Corso di Laurea triennale di Scienze dell’Educazione e della Formazione. Stante il buon esito dell’iniziativa e le richieste di alcuni studenti impossibilitati a parteciparvi, lo stesso è stato riproposto anche nel secondo semestre.

Modalità di svolgimento e obiettivi

Il laboratorio è stato strutturato in 12 incontri di due ore, corrispondenti a 3 CFU spettanti ai partecipanti risultati idonei al termine dell’esperienza. I requisiti per acquisire l’idoneità consistevano nella frequenza obbligatoria e nella stesura di un elaborato scritto, dal quale risultasse una sufficiente comprensione dei temi trattati.

Hanno conseguito l’idoneità 26 studenti nel primo semestre, 13 nel secondo. In entrambi i casi si è registrata la presenza di altri frequentanti non interessati a conseguire l’idoneità e i relativi crediti.

Ogni incontro è stato suddiviso in una parte dedicata all’approfondimento degli aspetti teorici e un’altra alla pratica delle tecniche.

Gli obiettivi di tale esperienza consistevano nel:

verificare l’interesse e il gradimento nei riguardi dei contenuti del laboratorio;
considerare eventuali effetti indotti nei frequentanti dagli stimoli introdotti con il laboratorio.
Aspetto relazionale, motivazione e regole

La prima e più importante attenzione è stata rivolta all’aspetto relazionale, tra insegnante e allievi e tra questi ultimi.

Il rapporto è stato impostato stabilendo da subito un clima informale e paritario, seppure chiarendo la diversità “organizzativa” dei ruoli tra docente e discenti e l’importanza del rispetto dei medesimi, per un ottimale efficienza ed efficacia del lavoro.

È stato evidenziato il carattere euristico del laboratorio, inteso come possibilità di aggiungere valore con i contributi dei partecipanti.

Gli studenti sono stati sollecitati ad una partecipazione attiva ed invitati, a più riprese, a esprimere le loro considerazioni e/o critiche in merito a quanto trattato, sottolineando la legittimità di ogni dubbio e di qualsiasi osservazione personale; sono altresì stati sollecitati a richiedere chiarimenti ogni qualvolta i contenuti dell’incontro non fossero chiari.

Particolare accento è stato messo su un rispettoso ascolto reciproco come pratica di sviluppo di consapevolezza; la classe è stata invitata a non prendere appunti per favorire l’attenzione e la concentrazione, garantendo la fornitura di dispense sugli argomenti trattati.

A partire dal secondo, ogni incontro è stato generalmente aperto con la possibilità di dibattere i temi trattati nel precedente, sia per portare alla luce eventuali riflessioni incorse tra i due incontri, sia per “riprendere il filo” del discorso.

Oggetto di uno dei primi dibattiti sono stati alcuni tra gli indicatori e gli item dei questionari trattati nel precedente capitolo, scelti tra quelli sembrati più interessanti alla luce dei risultati ottenuti. Ciò è stato di aiuto per approfondire familiarità e atteggiamenti dei frequentanti con i concetti relativi al benessere.

È stata espressa la disponibilità a colloqui individuali al termine della lezione o con appuntamenti da concordare, per favorire la personalizzazione didattica.

È stata inizialmente indagata e discussa la motivazione di partecipazione al corso da parte degli studenti, che si è rilevato consistere, di massima, nella curiosità per una cultura diversa; al tempo stesso sono state altresì esplicitate storia e motivazioni alla base dell’esperienza yoga dell’insegnante.

È stato inizialmente esposto in sintesi il programma del corso e le sue finalità, nonché la relazione con il tema della realizzazione personale; ciò, ovviamente per mostrane la valenza “pratica”, in termini di vita e suscitare interesse. Per lo stesso motivo, quando possibile, si è sempre cercato di utilizzare esempi che legassero i temi trattati con l’esperienza quotidiana.

Sono state sottolineate la necessità di frequenza e l’opportunità di rispetto delle regole, tra cui la puntualità, spiegandone le relative funzioni e importanza.

Il laboratorio si è svolto nell’aula 1, unica con la possibilità di fruire di idoneo spazio per la pratica; la volontà di evidenziare la centralità dei partecipanti e la loro partecipazione alle discussioni ha portato, a volte, a svolgere una lezione non frontale, bensì disponendo le sedie ad anfiteatro.

Si è cercato, nello svolgimento degli incontri, di avere la massima sensibilità verso tutti, distribuendo il più uniformemente possibile attenzione e sguardi; ciò è stato anche reso possibile dal numero contenuto dei partecipanti.

Teoria e pratica

In sintonia con quanto esposto nella prima parte del presente elaborato, la teoria ha trattato dei seguenti temi:

cenni di storia dell’induismo, tratti maggiormente significativi della disciplina yoga, della sua filosofia e degli obiettivi; molteplicità delle “vie” che ne derivano, diversità dei campi di applicazione;
relazione e possibilità di integrazione dello Yoga con altri sistemi di conoscenza ed in particolare quella scientifica; suo possibile ruolo nell’ambito dell’evoluzione quale strumento di sviluppo del benessere inteso come percorso di realizzazione continuativa, tramite l’adozione dei valori che ne discendono e delle sue metodologie e tecniche;
valenza educativa dello Yoga, quale strumento di realizzazione all’interno di un concetto di educazione globale, in considerazione dello sviluppo dell’individuo in tutte le sue componenti e nel rapporto con il mondo e la vita. Cautele da adottare e possibili controindicazioni;
Caratteristiche del rapporto tra maestro e allievo nel percorso di insegnamento/apprendimento.

La pratica è consistita nell’esecuzione di:

posizioni e sequenze
respirazioni
rilassamento
concentrazione
osservazione interiore
meditazione

Un incontro è stato realizzato all’aperto, nel giardino di Facoltà, per mostrare le differenze rispetto all’esecuzione in ambiente chiuso.

Nel laboratorio del secondo semestre è stato proposto agli studenti di ripetere per proprio conto, a casa o in altro ambiente idoneo, alcune tecniche precedentemente eseguite in laboratorio, nonché a relazionare per iscritto tali esperienze. Questa indicazione, pur avendo ricevuto un riscontro quantitativamente parziale, ha evidenziato risultati di qualità interessante: chi ha praticato anche per proprio conto ha segnalato maggiori progressi nella consapevolezza e nel rilassamento.

Elaborato scritto

Per quanto riguarda l’elaborato di fine corso, è stato seguito un differente criterio nel primo e secondo semestre.

L’elaborato del primo semestre si è svolto sui seguenti temi:

1) Quello che ho appreso sulla disciplina yoga; eventuali riflessioni personali.

2) Osservazioni sulle relazioni tra Yoga e benessere; riflessioni sul benessere e la realizzazione personale, anche in considerazione dell’esperienza del laboratorio. Il proprio concetto di benessere.

3) Considerazioni sulla possibile valenza educativa dello Yoga ed i suoi eventuali campi di applicazione.

L’elaborato del secondo semestre è stato proposto, invece, come resoconto esperienziale della partecipazione al laboratorio, senza alcun tema prefissato.

Entrambe le prove sono da considerare di esito quantomeno soddisfacente per tutti partecipanti.

La prima ha evidenziato, ovviamente, caratteristiche redazionali più “scolastiche”, contenuti sostanzialmente riferiti al programma teorico svolto, scarsa presenza di considerazioni originali; la seconda maggior vissuto personale, con una trattazione più specifica, seppur settoriale di alcuni argomenti.

L’analisi degli elaborati della seconda prova ha mostrato attenzione e spesso anche riflessione su temi sicuramente interessanti, di cui si fa cenno di seguito.

Il laboratorio è stato vissuto dagli studenti come uno spazio da potere dedicare a se stessi allontanando le preoccupazioni, un momento di ascolto di sé, di autoanalisi, ma al tempo stesso di rilassamento.

L’esperienza è stata descritta come un momento per potersi “ricentrare”, sviluppando consapevolezza, maggiore chiarezza di visione riguardo ai propri interrogativi, migliore conoscenza del corpo, del respiro e di stati emotivi come l’ansia.

Sono state rappresentate riflessioni sulla libertà dei propri comportamenti e sui loro riflessi sugli altri, sul cambiamento e la sofferenza, sulla serenità come obiettivo desiderabile, sull’importanza della filosofia di vita, sui concetti di miglioramento ed evoluzione.

Hanno colpito l’attenzione degli studenti temi quali la possibilità di vivere nel presente, le riflessioni sul benessere materiale e dell’anima, la possibile incentivazione di spontaneità e naturalezza nei comportamenti, l’accettazione di se stessi e degli altri e la ricerca di una dimensione spirituale.

È stato apprezzato il confronto e il ragionamento in ambito didattico, lo scambio di opinioni e di esperienze; è piaciuta la dimensione sostanzialmente paritaria e la possibilità di esprimersi senza essere giudicati.

Sono anche state rappresentate difficoltà fisiche nell’esecuzione delle posizioni e delle respirazioni e sono state riportate difficoltà ad allontanare tensioni interiori nella pratica, nei confronti della staticità delle posizioni, della concentrazione e del lasciare andar via i pensieri nella meditazione.

A seguito di spontanee e interessate richieste di feed back sugli elaborati, si è tenuta una discussione collettiva sugli aspetti più interessanti in essi riscontrati.

Questionario finale

Al termine di ogni laboratorio è stato proposto ai trentanove idonei un questionario finale.

Stante il limitato tempo, si è ritenuto che l’esperienza non potesse indurre un sensibile e misurabile sviluppo delle capacità e attitudini personali; si è scelto pertanto di limitare la verifica all’ipotesi di riscontrare la percezione soggettiva dell’effetto degli stimoli su:

riflessione sulla realizzazione personale;
impulso al miglioramento;
aumento della consapevolezza:

delle varie componenti (fisica, energetica, emotiva, delle attività e processi mentali);
dell’equilibrio complessivo;
dei punti di forza e di debolezza;
degli obiettivi personali;
dell’attenzione e interesse verso gli altri;
del livello di soddisfazione della vita.

Si è pensato infine di riscontrare il gradimento del laboratorio, nel suo insieme e distintamente per la parte teorica e pratica.

A questo fine è stato somministrato un Questionario sul Laboratorio.

Il questionario è stato distribuito e ritirato a seguito delle conseguite idoneità ed in corso di distribuzione è stata sottolineata l’opportunità di risposte sincere, che evitassero il rischio di aderire ad atteggiamenti di desiderabilità sociale.

Dall’analisi dei dati raccolti, che riuniscono i questionari raccolti nel primo e secondo semestre, si evince quanto segue.

Quasi unanime (97%) è la risposta relativa all’impulso al miglioramento;
molto alto (90%) anche lo stimolo alla riflessione sulla realizzazione personale.

Il laboratorio che ho frequentato ha stimolato	pienamente d’accordo	parzialmente d’accordo	Totale (%)	parzialmente in disaccordo	pienamente in disaccordo	NON SO
l’interesse al mio miglioramento	16	22	97	1
la riflessione sulla mia realizzazione personale	19	16	90	2	1	1

per quanto attiene l’aumento della consapevolezza si evidenziano i risultati di seguito esposti.

Il laboratorio che ho frequentato mi ha reso più consapevole	pienamente d’accordo	parzialmente d’accordo	Totale (%)	parzialmente in disaccordo	pienamente in disaccordo	NON SO
del corpo	8	27	90	3	1
degli stati emotivi	7	27	87	3	1	1
dell’attenzione e interesse verso gli altri	7	26	85	4		2
del livello di soddisfazione della vita	7	26	85	6
dell’equilibrio personale	9	24	85	6
dei punti di forza e di debolezza	7	23	77	7		2
dei miei obiettivi	11	18	74	9		1
dell’energia	8	21	74	8	2
delle attività e processi mentali	10	18	72	7	1	3

Gli studenti, invitati ad esprimere il gradimento del laboratorio con un voto da 0 (nessun gradimento) a 10 (massimo gradimento) hanno espresso un voto medio di 8.5, con un range di voti tra 6.5 e 10; in particolare ha destato più interesse la parte pratica di quella teorica.

Il laboratorio che ho frequentato mi ha interessato

pienamente d’accordo

parzialmente d’accordo

Totale (%)

parzialmente in disaccordo

pienamente in disaccordo

NON SO

per la parte

pratica

34

5

100

per la parte

teorica

20

15

90

4

Commento

Com’è peraltro facilmente intuitivo, grande è l’interesse degli studenti per temi come quello del miglioramento personale e della propria realizzazione e le sollecitazioni in questo senso vengono prontamente raccolte.

Per quanto riguarda una maggiore consapevolezza, base per lo sviluppo e la realizzazione, si può dire che il laboratorio abbia sortito un buon effetto complessivo.

Nel dettaglio è evidente il maggior interesse dei frequentanti per il proprio corpo e le proprie emozioni, relativamente ai quali gli stimoli sono stati abbondantemente recepiti; quasi ugualmente hanno colpito temi quali la ricerca di equilibrio personale e la soddisfazione della propria vita.

Rispetto a quest’ultima aspettativa sembra utile lo sviluppo di una maggiore chiarezza sui propri obiettivi.

Alto è anche l’interesse verso le altre persone, considerate elemento importante della propria vita.

Le minori, seppur positive percentuali che si riferiscono alla consapevolezza dei punti di forza e di debolezza, dell’energia e delle attività e processi mentali, lasciano intravedere ancora sensibili margini di miglioramento di conoscenza ed analisi introspettiva.

In ultimo il gradimento del laboratorio risulta senz’altro positivo e sufficientemente equilibrato, pur evidenziando comunque una maggiore aspettativa di pratica delle tecniche.

Riflessioni conclusive

Oltre ai soddisfacenti risultati precedentemente esposti è ancora da sottolineare l’interesse e la curiosità sollevata dal laboratorio; un riscontro in questo senso è dato sia dalla presenza di frequentanti non interessati all’idoneità e ai crediti, sia dall’intenzione, espressa da numerosi partecipanti, di poter continuare questo percorso.

Gli studenti sono stati favorevolmente impressionati, oltre che dalla disciplina esposta e praticata, dalla centralità loro attribuita e dalla possibilità di esprimersi, manifestando un’apertura che avrebbe meritato spazi maggiori.

Nessuna sostanziale difficoltà si è manifestata verso la comprensione di temi comunque inusuali. È stato riscontrato un migliore funzionamento anticipando la teoria alla pratica, il cui conseguente stato di rilassamento non favoriva la concentrazione nell’ascolto.

Il laboratorio ha, al tempo stesso, evidenziato alcune difficoltà e limiti. Tra questi la iniziale riluttanza a vestire comodamente e portare un tappetino per la pratica, la non ottimale attitudine dell’Aula 1 per questo tipo di attività, la timidezza degli studenti a realizzare colloqui individuali, la disabitudine a svolgere lavoro a casa e, fatto in parte inaspettato, condizioni fisiche e controllo psicomotorio complessivamente basso per persone di questa età.

Qualche considerazione merita infine il maggiore gradimento dei frequentanti nei confronti della parte pratica piuttosto che verso quella teorica.

Come accennato in precedenza, la pratica delle tecniche è elemento peculiare della disciplina yoga, in stretta relazione con un concetto di conoscenza comune anche ad altre discipline orientali. Sapere, per lo Yoga, non esprime un concetto mentale razionale, ma una consapevolezza profonda in stretta connessione con il fare, cui consegue l’agire coerentemente ed il praticare. Proprio questo aspetto “concreto” ha affascinato maggiormente gli studenti, che hanno esplicitato sovente il desiderio di una pratica più estesa nel tempo.

Le difficoltà a soddisfare questa richiesta, oltre che dall’esiguità del numero di incontri, è stata in parte determinata dall’aver suddiviso gli incontri in parti uguali tra teoria e pratica.

Se per un verso si ritiene che questa scelta abbia influito positivamente sulla buona comprensione dei temi trattati e consentito di imprimere al laboratorio una rilevante valenza di riflessione e di dialogo, alla luce dell’esperienza, è possibile immaginare, in alternativa, l’opportunità di una maggior sintesi di esposizione dei temi teorici, demandando il loro approfondimento al lavoro individuale, lasciando comunque inalterati gli spazi di discussione comune.

Ciò a favore di un ulteriore margine di tempo da dedicare alla pratica delle tecniche; da questa diversa impostazione, con buona probabilità, sarebbe scaturita una maggiore efficacia dell’esperienza e una migliore soddisfazione dei partecipanti.

Nonostante il successo riscontrato, non è stato possibile ripetere l’esperienza negli anni successivi, sia per ostacoli di carattere oggettivo, per tutti la carenza di spazi idonei all’attività, sia per un insufficiente interesse dei docenti, da una parte fortemente impegnati ad affrontare e superare problemi importanti relativi allo svolgimento dei Corsi di laurea, dall’altra senza adeguata attenzione verso la possibilità di sviluppare attività rivolte allo sviluppo della personalità dei frequentanti, piuttosto che allo sviluppo di competenze.

A partire dall’autunno 2010 e continuativamente fino alla primavera 2014 l’esperienza EduYoga de La Sapienza è stata riproposta presso la Facoltà di Scienze della Formazione dell’Università degli Studi “Roma Tre”, come Attività promossa dagli studenti.

Indagine sul benessere a La Sapienza

All’inizio dell’anno dell’anno accademico 2009-2010 è stata effettuata una indagine su un campione di cinquanta studenti di età compresa tra i 18 e i 23 anni, iscritti al Corso di laurea triennale in Scienze dell’Educazione e della Formazione. Il campione è stato selezionato richiedendo la partecipazione volontaria degli studenti dei più frequentati corsi di studi.

L’indagine intendeva realizzare un’osservazione della popolazione studentesca di Facoltà con riguardo al tema del benessere, per un primo momento di conoscenza del contesto da utilizzare anche per lo svolgimento della successiva, prevista esperienza di laboratorio yoga.

Il concetto di benessere alla base dell’osservazione effettuata è quello correlato alla visione yoga, dunque equivalente a quello di realizzazione, corrispondente alla percezione e alla valutazione soggettiva di soddisfazione della propria vita al momento della rilevazione. La determinazione di tale misura si può ritenere espressione di un senso di appagamento tanto maggiore, quanto minore è per il soggetto la differenza tra Sé ideale e Sé percepito, ciò che si desidererebbe essere e avere e ciò che si ritiene di essere e avere.

L’indagine è stata condotta tramite la somministrazione di tre questionari, da redigere in forma anonima, con le sole indicazioni aggiuntive dell’età e del sesso; tale variabile non è stata successivamente considerata poiché la stragrande maggioranza del campione è stata compilata da donne, fatto che sostanzialmente rispecchia la popolazione della Facoltà.

I questionari

Si è cercato, inizialmente, di trovare questionari già utilizzati e validati; tale tentativo, però, non ha dato esiti soddisfacenti.

Ciò perché i test esaminati, consultati tra quelli disponibili nel settore psicologico, erano incentrati su concetti di benessere diversi da quello che si voleva indagare e gli indicatori utilizzati rispondevano complessivamente a logiche di ricerca differenti.

Si sono trovati, certo, questionari con riferimento ad attività, capacità ed aree che potevano essere di interesse per l’indagine in questione e con sufficiente relazione con lo Yoga, ma esse rispondevano solo parzialmente alle questioni interessate: ad esempio sono state osservate indagini su effetti della meditazione rispetto al benessere soggettivo, per diminuire l’ansia e lo stress, sulla possibilità di aumentare il controllo delle risorse interne e l’autorealizzazione.

Nonostante i possibili limiti di una tale scelta, si è ritenuto inevitabile procedere alla redazione di un set di indicatori costruiti ad hoc, con caratteristiche di semplicità e comprensibilità, che, con un limitato numero di domande, rispecchiassero appieno le aree che si volevano indagare e rispondessero del tutto alla logica complessiva.

Si è comunque tratto notevole spunto dalla già citata esposizione sulla qualità della vita e benessere psicologico ed in particolare dal questionario del SWBT (Subjective Well-being Training), che a sua volta utilizza tre ulteriori strumenti di ricerca:

la Scala di soddisfazione della vita (Satisfaction With Life Scale);
l’Happiness Measures;
lo Psychap Inventory.

In conclusione sono stati realizzati i seguenti tre questionari:

Questionario sul benessere
Come vedo la vita
Come mi va la vita.
Questionario sul benessere

È suddiviso in due settori.

Il primo contiene due domande mirate a conoscere:

l’opinione degli studenti riguardo alla influenza del benessere sul rendimento agli studi;
l’opportunità di attivare in Facoltà iniziative riguardanti il benessere degli studenti.

Prevede le risposte SI, NO, NON LO SO.

Il secondo settore chiede agli intervistati di esprimersi su:

importanza attribuita al benessere;
interesse al miglioramento;
soddisfazione della vita.

Quest’ultima domanda viene esplosa in aspetti di dettaglio, quali:

la soddisfazione di se stessi compresi punti deboli e difetti;
la soddisfazione per quello che si ha;
la soddisfazione per quello che si fa (lavoro, studio);
la soddisfazione nei rapporti con gli altri.

Viene richiesto agli studenti di esprimere il loro accordo (pieno o parziale) o il loro disaccordo (pieno o parziale) su ogni affermazione; è prevista anche la possibilità di rispondere NON SO e di segnalare domande poco chiare.

e C) Questionari Come vedo la vita e Come mi va la vita

Indagano rispettivamente su Sé ideale e Sé percepito, proponendo gli stessi indicatori, intesi la prima volta come condizioni desiderabili per realizzare una situazione di soddisfazione, la seconda come qualità e attitudini presenti nel soggetto, secondo la sua percezione.

Sono stati individuati due campi principali legati al benessere, il primo a carattere prevalentemente sociale, il secondo più specificatamente personale; questi ultimi sono quelli su cui interviene la pratica dello yoga. Essi dunque sono stati organizzati tramite indicatori rispondenti a componenti e attitudini/capacità, tenendo in considerazione la visione yoga dell’individuo.

Gli indicatori dei questionari prendono in considerazione:

ASPETTI SOCIALI

avere una vita ricca di attività;
avere una vita sociale attiva;
avere un legame sentimentale importante con un partner;
avere molti soldi;
appartenere ad un ambiente socialmente elevato;
essere considerato una persona di successo nel lavoro/studio;
vivere in una casa adeguata.

ASPETTI PERSONALI

Fisico ed energia:

godere di buona salute fisica;
avere vigore ed energia.

Emotività:

sentirsi generalmente allegro e di buon umore;
essere spesso tranquillo e sereno.

Lucidità ed elasticità mentale, attenzione al presente:

avere idee chiare;
essere orientati/concentrati sul presente piuttosto che sul passato o futuro;
avere ben chiari gli obiettivi che si vogliono raggiungere;
essere disponibili a cambiare le proprie idee.

Equilibrio e padronanza delle risorse:

sapere misurare le proprie forze in relazione alle attività da svolgere;
saper padroneggiare le proprie emozioni;
saper padroneggiare i propri pensieri.

Armonia con l’ambiente:

sapersi adattare a situazioni nuove;
svolgere attività utili per la società;
sentirsi parte di un insieme più vasto (collettività, umanità, natura);
saper condividere con gli altri;
prestare attenzione ai problemi ecologici;
amare la vita;
accettare gli altri per quello che sono, compresi punti deboli e difetti;
avere curiosità di conoscere nuove persone e situazioni.

Consapevolezza:

conoscere i propri punti di forza e di debolezza.

Sui punti sopraesposti è stato chiesto di esprimere l’accordo (pieno o parziale) o il disaccordo (pieno o parziale), prevedendo anche la possibilità di rispondere NON SO e di segnalare domande poco chiare.

Risultati

Ai fini dell’interpretazione dei dati di compilazione dei questionari è stata considerata la natura qualitativa dell’osservazione, la complessità psicologica e l’interconnessione degli indicatori proposti; da tale valutazione scaturisce una necessaria cautela e le conseguenti limitazioni nel trattamento statistico.

Un focus sul benessere

Le risposte alla prima parte del questionario hanno evidenziato:

l’influenza del benessere sul rendimento negli studi (88%);
l’opportunità della presenza in Facoltà di iniziative riguardanti il benessere degli studenti (80%).

Per quanto attiene alla seconda parte, accorpando percentualmente le dichiarazioni di accordo pieno o parziale, si evincono i seguenti dati:

importanza del benessere (100%);
interesse al miglioramento (96%);
soddisfazione complessiva della vita (82%).

Gli indicatori di dettaglio di quest’ultima voce indicano:

soddisfazione per ciò che si fa (88%);
soddisfazione per ciò che si ha (84%);
soddisfazione nei rapporti con gli altri (84%);
soddisfazione di se stessi così come si è, compresi punti deboli e difetti” (72%).

Commento

L’ipotesi che il benessere abbia sensibile influenza sul rendimento negli studi è fortemente condivisa; al tempo stesso viene manifestato largo gradimento verso la presenza in Facoltà di iniziative riguardanti il benessere.

Unanime è risultato il rilievo dato all’importanza del benessere e forte è l’interesse al miglioramento.

Appare in generale un quadro di alta soddisfazione complessiva della vita.

È da notare che, mentre gli indicatori relativi alla soddisfazione per ciò che si fa, per ciò che si ha e nei rapporti con gli altri riscontrano percentuali superiori alla soddisfazione complessiva, differente è il caso delle risposte all’indicatore “sono soddisfatto di me così come sono, compresi punti deboli e difetti”.

Esse infatti rappresentano l’unico dato percentualmente inferiore alla soddisfazione complessiva della vita e, seppure sempre da considerare di segno positivo, lasciano ipotizzare una percezione di non completa adeguatezza ed una elevata aspettativa di miglioramento personale.

Il Sé ideale: come vedo la vita

I dati raccolti con il questionario Come vedo la vita, accorpando percentualmente le dichiarazioni di accordo pieno o parziale, evidenziano come indicatori ritenuti più importanti (98%):

la salute;
il buon umore;
una vita sociale attiva;
la conoscenza dei propri punti di forza e di debolezza;
il saper condividere con gli altri.

Minore importanza viene attribuita a:

capacità di controllo e gestione delle proprie forze (90%);
saper padroneggiare le proprie emozioni (84%);
saper padroneggiare i propri pensieri (82%).

Ai posti più bassi della scala troviamo:

avere molti soldi (56%);
appartenere ad un ambiente socialmente elevato (32%).

Commento

In una visione ideale, dunque, vengono privilegiate caratteristiche che sembrano dover essere proiettate nell’ambito di una vita sociale attiva, che contempli la capacità di relazione e di condivisione.

Tali elementi vengono considerati più importanti delle capacità di gestione e controllo delle risorse personali.

Sembra possibile affermare che l’aspettativa di soddisfazione appaia riferita maggiormente ad una percezione soggettiva, piuttosto che ad un riconoscimento economico e sociale.

Il Sé percepito: come mi va la vita

I risultati del questionario Come mi va la vita esplicitano:

buona salute fisica (94%);
curiosità di conoscere nuove persone e situazioni (94%);
il vivere in una casa adeguata (92%);
avere vigore ed energia (92%);
conoscere i propri punti di forza e di debolezza (90%);
avere una vita sociale attiva (88%);
sapersi adattare a situazioni nuove (88%);
saper condividere con gli altri (88%).

Gli intervistati manifestano un livello meno alto di:

chiarezza di idee (70%);
tranquillità (66%);
padronanza delle proprie emozioni (66%);
padronanza dei propri pensieri (64%);
percezione di utilità e riconoscimento sociale (44%).

Infine rispondono in modo poco interessato agli indicatori che considerano:

l’appartenere ad un ambiente sociale elevato (34%);
l’avere molti soldi (16%).

Da notare, per ultimo, la rilevazione di una sensibile percentuale di NON SO relativamente a:

essere considerati una persona di successo nel lavoro/studio (12%);
sentirsi parte di una più vasta collettività e svolgere attività utili per la società (10%).

Commento

La condizione generale degli intervistati risulta di buona salute fisica, vigore ed energia. Hanno una vita sociale attiva e sanno condividere con gli altri. Sono curiosi e flessibili verso il nuovo e ritengono di conoscersi a sufficienza. Infine sono soddisfatti della loro condizione abitativa.

Da non trascurare, però, che gli intervistati manifestano un livello meno alto di chiarezza di idee, tranquillità, padronanza delle proprie emozioni e dei propri pensieri.

Risulta ancor più bassa la percezione di utilità e riconoscimento sociale. Questo dato è rafforzato dalla sensibile percentuale di incertezza, espressa dai NON SO, in relazione al successo nel lavoro/studio, al sentirsi parte di una più vasta collettività e svolgere attività utili per la società.

In definitiva i dati citati sembrano indicare una percezione non ottimale di integrazione sociale. Relativamente a questa ipotesi sarebbe stato utile sapere quanti degli intervistati fossero fuori sede, fatto che potrebbe influenzare questa condizione.

Gli intervistati dichiarano generalmente di non appartenere ad un ambiente sociale elevato e di non avere ampie disponibilità economiche.

Raffronto tra Sé ideale e Sé percepito

Si è proceduto infine ad un confronto tra i dati percentuali dei questionari Come vedo la vita e Come mi va la vita, al fine di rilevare eventuali, sensibili scostamenti e coincidenze tra medesimi indicatori riferiti al Sé ideale e al Sé percepito.

Gli scostamenti più rilevanti concernono:

l’inadeguatezza di risorse economiche (40%);
la mancata percezione di svolgere attività utili per la società (34%);
la scarsa considerazione di successo sociale (30%);
l’insufficiente tranquillità (30%).

Sostanzialmente coincidenti risultano invece gli indicatori relativi a:

avere vigore ed energia (2%);
avere curiosità di conoscere nuove persone e situazioni (0%);
appartenere all’ambiente sociale soddisfacente (-2%);
disporre di una casa adeguata (-2%).

Commento

Si può evincere che, relativamente a quanto ritenuto auspicabile per la propria realizzazione, viene lamentata l’inadeguatezza di risorse economiche; ciò nonostante la scarsa importanza assoluta loro attribuita nel precedente questionario Come vedo la vita .

Viene ancora una volta sottolineata la mancata percezione di utilità e riconoscimento sociale.

Pur tenendo in debita considerazione la generale soddisfazione della vita segnalata nel precedente Questionario sul benessere, non è presente una sufficiente tranquillità.

Viene invece manifestata sostanziale corrispondenza tra la necessità e la disponibilità di vigore ed energia, così come per l’apertura verso nuove persone e situazioni.

L’ambiente sociale di appartenenza, sebbene come visto in precedenza non risulti elevato, e la situazione abitativa sembrano perfino superare, seppur di poco, quelle ideali.

EduYoga a La Sapienza

Partendo dai presupposti del metodo EduYoga, nel corso dell’anno accademico 2009-2010, è stata effettuata un’esperienza nei riguardi degli studenti iscritti al Corso di laurea triennale in Scienze dell’Educazione e della Formazione de La Sapienza; tale esperienza è consistita in una indagine sul benessere e in due successivi laboratori di Yoga.

APPROFONDIMENTI
Indagine sul benessere a La Sapienza

Il laboratorio yoga

L’Osservazione

Un’osservazione priva di pre-giudizi è necessaria per una visione obiettiva della situazione in cui si è e rappresenta la necessaria base di partenza per un cambiamento consapevole.

L’osservazione è conoscenza di ciò che realmente è, al di fuori di noi e dentro di noi.

Dell’osservazione interiore parla il quinto degli otto passi dell’Astanga yoga di Patanjali, chiamato Pratyahara.

La giusta azione: libertà e responsabilità

Agire in modo giusto ci fa avanzare positivamente nel cammino evolutivo. L’essere umano, nel corso della sua esistenza, interpreta una varietà di ruoli con i quali tende a identificarsi. Questa identificazione lo induce ad aderire ai comportamenti attribuiti a quei ruoli dalla società. Di volta in volta sposa i canoni del figlio, dello studente, del partner, della professione lavorativa che esercita. Per ogni ruolo la società, secondo i suoi valori, indica ciò che è bene e ciò che è male.

Adeguarsi ai modelli richiesti porta a perdere, o talora addirittura a non sviluppare adeguatamente la propria singolarità ed autenticità; può quindi succedere di comprimere la propria personalità, sviluppare tensioni e contraddizioni interiori. Una tale situazione porta a disagio, a comportamenti innaturali, a una condizione di disarmonia e talvolta perfino al manifestarsi di patologie.

Talora si assumono atteggiamenti precostituiti e si sposa una filosofia di vita da cui generano pregiudizi, nella quale il bene ed il male vengono assegnati in modo permanente a categorie fisse di esseri umani: il mondo viene diviso in parti amiche e nemiche; queste ultime vanno combattute o addirittura eliminate; si sposa un concetto fittizio di natura, che comprende solo ciò che si reputa “buono”, mentre la restante parte diventa il frutto di diabolica macchinazione.

L’adozione di valori e schemi comportamentali immutabili nega la considerazione che la vita è un fenomeno di diversità biologica in perenne trasformazione e impedisce di vedere non solo che quello che va bene per un altro non necessariamente è adatto per noi, ma che anche quello che ci andava bene fino ad ieri oggi potrebbe non rispondere più alle nostre esigenze.

Questa condizione di rigidità determina malessere dell’anima, che è la componente dell’essere che consente di gioire del fascino della vita quale fenomeno in perenne trasformazione, di questo cammino nello spazio-tempo e nell’infinita esistenza di esseri e di mondi dei quali facciamo parte.

Un cammino di Realizzazione offre una possibilità di liberazione dalla prigione nella quale inconsapevolmente gli esseri umani si rinchiudono, di riscoperta di se stessi, di libertà dai ruoli, imparando ad interpretarli con la opportuna elasticità e chiarezza.

Più diventiamo consapevoli di quello che siamo e di come è il mondo attorno a noi (e non come pensiamo o desideriamo che sia), più facilmente possiamo trovare il nostro posto in ogni situazione e la nostra strada nella vita.

Attraverso l’esperienza, e quindi anche imparando dai cosiddetti “errori”, in realtà spesso insopprimibili esperienze nel processo di apprendimento, si ha la possibilità di praticare un cammino evolutivo che porti a vivere momento per momento nel modo più confacente a noi stessi, nella libertà più ampia possibile consentitaci dai vincoli di ogni circostanza.

Questa libertà, però, non consiste nell’agire seguendo inconsapevolmente ed in modo incontrollato qualsiasi istinto, ma viene affiancata dalla conoscenza della relazione che ognuno di noi ha con gli altri esseri ed il mondo e dalla consapevolezza del fatto che ogni nostro comportamento provoca un effetto.

Sviluppando la conoscenza dell’unità e dell’interdipendenza tra gli esseri, aumenta l’attenzione verso le conseguenze delle proprie azioni rispetto al bene comune. Libertà e responsabilità diventano una sola “virtù”. “Libertà” dovrebbe pertanto sempre camminare insieme a “responsabilità”, per una attenta analisi e valutazione delle proprie azioni, quali requisiti per una “responsabilità creatrice”.

Il Pranayama

Il prana è una sorta di energia bioelettrica che forma il corpo pranico o energetico o astrale; esso fluisce spontaneamente, ma il suo flusso può essere comandato volontariamente dalla mente.

Il pranayama consiste in tecniche di controllo dell’energia vitale (prana) attraverso il respiro.

La quantità e qualità del respiro sono in correlazione con la condizione emotiva e mentale, che vengono influenzate dalla tecnica del pranayama.

Questa tecnica, infatti, oltre a migliorare lo scorrimento dei flussi di energia e la qualità del corpo energetico, costituisce anche un importante passo nell’instaurare condizioni di tranquillità e concentrazione interiore, facilitando il controllo della mente. Con il pranayama, infatti, l’attenzione è tutta sul respiro e dunque il movimento mentale viene obbligato a seguire un percorso delimitato scelto dal praticante e indotto a e rallentare la sua attività tramite la lentezza e la ritmicità del respiro.

Nel complesso la pratica del pranayama stimola una condizione di rilassamento e di tranquillità emotiva, di lucidità mentale, di concentrazione e di osservazione interiore.

Gli effetti più profondi di questa tecnica consistono nel direzionare volontariamente le energie interiori, canalizzando l’energia versi centri energetici (chakra) che presiedono, da un punto di vista evolutivo, funzioni “più elevate” di quelle basilari preposte al mantenimento in vita e alla riproduzione. Il proposito finale del pranayama è di natura spirituale: nelle fasi di ritenzione del respiro (kumbhaka) si ottiene uno stato di sospensione dei movimenti mentali, di cessazione dell’ego e un conseguente progressivo risveglio della consapevolezza del Sé.

Caratteristiche del pranayama

Esistono molti tipi di pranayama, che, con alcune eccezioni, condividono le seguenti caratteristiche:

respirazione generalmente nasale con inspirazione toracica e subclavicolare e controllo della cintura addominale che non permetta al ventre di espandersi
gestione controllata delle quattro fasi del respiro
esecuzione di Mudra, gesti simbolici, e di Bandha, controlli che servono per manipolare le correnti energetiche

Le 4 fasi del respiro

Le quattro fasi sono inspirazione, apnea a polmoni pieni, espirazione, apnea a polmoni vuoti (puraka, antara kumbhaka, recaka, bahia kumbhaka).

Molti pranayama possono essere effettuati variando la lunghezza delle quattro fasi respiratorie; accentuando la inspirazione e l’apnea a polmoni pieni si aumenteranno l’effetto di carica e l’energia, accentuando invece l’espirazione e l’apnea a polmoni vuoti aumenteranno la rilassatezza e l’abbandono.

La padronanza dell’inspirazione (puraka) e della espirazione (rechaka) vanno acquisite prima di praticare le sospensioni del respiro (kumbhaka); la sospensione del respiro a polmoni vuoti va eseguita dopo la padronanza di quella a polmoni pieni.

Rallentando l’inspirazione e l’espirazione si rallenta il movimento mentale, nelle fasi di ritenzione del respiro (kumbhaka) si ottiene uno stato di sospensione dei movimenti mentali.

I Mudra

I Mudra sono particolari posizioni delle mani che stimolano il raccoglimento e il controllo di energia.

Dhyana Mudra (chiamato anche yoga mudra o samadhi mudra) si esegue, posizionando entrambe le mani sul grembo, raccolte a coppa, la mano destra sopra quella sinistra, i palmi rivolti verso l’alto, con le punte dei pollici che si toccano. Si può eseguire questo mudra anche senza unire i pollici.

Jnana mudra significa “gesto di conoscenza” e consiste nel piegare, fino a farli toccare, l’indice e il pollice, posizionando le mani sulle ginocchia, i palmi rivolti verso l’alto. Il mignolo, l’anulare e il medio rimangono distesi.

Il pollice rappresenta la coscienza universale, il dito indice rappresenta la coscienza individuale, il contatto tra tra di esse rappresenta l’unione tra la coscienza individuale e quella universale.

Shanmukhi Mudra (sei volte rivolti in dentro) serve a chiudere le porte di ricezione delle percezioni esterne. Le braccia vengono piegate in alto, all’altezza delle spalle, e le dita (strumenti del tatto) vanno a chiedere orecchie (udito), occhi (vista), naso (odorato), bocca (gusto). Il sesto senso è la mente, la cui attenzione è rivolta all’interno.

I Bandha

Il termine bandha significa congiungere, legare o afferrare; si tratta di controlli che servono a dirigere l’energia.

I bandha sono tre: – Jalandhara, Mula e Uddiyana – e vanno appresi in tale ordine; possono essere inizialmente appresi nella posizione di Montagna.

1) Jalandhara bandha consiste nell’estendere la parte posteriore del collo sollevando la testa verso l’alto e portare il mento verso lo sterno (contrazione della glottide), tenendo dritta la testa.

Favorisce lo scorrimento di energia verso la sommità del corpo. Migliora anche il raddrizzamento di tutta la schiena, consentendo una più ampia inspirazione. Salvaguarda da pressione energetica eccessiva cuore, cervello, occhi e orecchie.

E’ sempre opportuno praticare jalandhara bandha per tutta la durata del pranayama.

2) Mula bandha

Consiste nella contrazione verso l’alto dei muscoli del perineo (zona tra i genitali e l’ano).

Con questo bandha il prana non viene disperso verso il basso; si tende così a unire il prana della zona più bassa con quello della regione toracica.

Va praticato inizialmente durante la ritenzione a polmoni pieni. Nella pratica più evoluta viene mantenuto per tutto il pranayama.

Si può apprendere tramite la pratica propedeutica di asvini mudra (contrazione dei muscoli dello sfintere anale)

3) Uddiyana bandha

L’intera regione addominale tra l’ano e il diaframma viene tirata indietro verso la spina dorsale e sollevata verso l’alto.

Il prana viene indirizzato dal basso addome verso l’alto.

Va praticato a polmoni vuoti. Viene attivato alla fine dell’espirazione e mantenuto durante la ritenzione a vuoto; viene rilasciato prima dell’inspirazione successiva, allentando dolcemente il controllo del ventre.

Si apprende tramite la pratica di tecniche respiratorie di controllo dell’addome, ad esempio la Respirazione addominale controllata o la tecnica di Agni sara, che consiste nello spingere ritmicamente l’addome a polmoni vuoti.

Preparazione del pranayama

Per la pratica del pranayama è importante che il corpo sia preventivamente sciolto in modo da assumere correttamente la posizione di esecuzione senza alcun disturbo fisico che possa creare distrazione, che il naso sia pulito e che l’attenzione venga rivolta verso il flusso interno dell’aria.

Progressione nell’apprendimento del pranayama

posizionarsi in una posizione di raccoglimento e meditazione (con le gambe incrociate o in ginocchio seduti sui talloni) stabile, comoda e rilassata, con la schiena bene eretta;
progredire nella qualità del respiro (sempre più sottile) e nel controllo dei ritmi respiratori;
esercitarsi prima senza i kumbhaka (apnee) e senza i bandha (controlli)
esercitarsi poi nei kumbhaka estendendo le apnee
esercitarsi dopo ancora anche nei bandha, seguendo l’ordine prima descritto.
riunire i diversi elementi del pranayama.

Indicazioni e cautele per la pratica del pranayama

Le tecniche respiratorie, oltre a necessitare di un apparato respiratorio in buone condizioni, agiscono sul sistema nervoso; pertanto è necessario tenere in massima considerazione lo stato di salute del medesimo e praticarle progressivamente e con grande attenzione.

Proprio per le sue notevoli potenzialità, l’apprendimento del pranayama deve essere graduale e cauto, sicuramente meglio se con la guida di un insegnante: così come esso può stabilizzare e tonificare il sistema nervoso se ben eseguito, altrettanto lo può danneggiare se praticato con tensione o scorrettamente.

I vari pranayama vanno generalmente eseguiti nelle posizioni di meditazione, poiché questa, insieme alla respirazione toracica e al controllo della cintura addominale favorirà la salita di energia verso l’alto e la circolazione dell’energia nei chakra. Da sdraiati meglio praticare solo Ujjayi pranayama senza bandha.

Oltre ad applicare tutte le cautele normalmente previste per le asana, è necessario osservare le seguenti indicazioni:

Il luogo della pratica deve essere isolato, pulito e arieggiato.
Vanno evitati elementi di distrazione e disturbo come insetti o rumori.
Il periodo più indicato è il primo mattino o intorno al tramonto quando l’aria è più fresca e leggera.
La posizione deve essere stabile e comoda, con la schiena bene eretta.
Prima del pranayama è bene praticare asana non eccessivamente impegnative.
Gli occhi vanno tenuti chiusi per evitare distrazioni.
Oltre alla pulizia del corpo è consigliabile pulire le narici, anche lavandole con acqua; anche svuotare intestini e quantomeno vescica.
Durante la pratica non devono essere avvertiti sforzi nei muscoli facciali, delle orecchie, degli occhi, del collo, di spalle, braccia e gambe: in tal caso bisognerà interrompere la pratica.
La pratica va cessata quando si riscontrano sintomi di stanchezza fisica (dell’apparato respiratorio) o del sistema nervoso (distrazione, insofferenza).
Le ritenzioni del respiro (kumbhaka) e le contrazioni o controlli (bandha) devono essere evitate da chi soffre di alterazioni della pressione sanguigna, disturbi cardiaci e oculari, debolezze polmonari.

Tipologie di pranayama

Tra i pranayama è preferibile praticare inizialmente Samavritti e Visamavritti, Nadhi Sodanha (e le sue varianti (Surya Bhedana e Chandra Bhedana), Kapalabhati, Ujjayi e Kundalini. In un secondo momento si possono praticare anche Bhastrika, Viloma, Anuloma e Pratiloma.

Samavritti pranayama consiste nel modificare la Respirazione (ritmica) rettangolare estendendo progressivamente la durata delle due apnee, fino a far diventare tutte e quattro le fasi respiratorie della stessa durata.

Visamavritti pranayama consiste nel diversificare la lunghezza delle quattro fasi del respiro.

Sama e Visamavritti pranayama sono utili per apprendere la padronanza delle fasi del respiro e gestire l’equilibrio complessivo dell’energia, per variare la carica energetica. Le due diverse tipologie di controllo delle quattro fasi del respiro possono essere applicate a tutti i pranayama. Senza l’esecuzione dei bandha non presentano particolari controindicazioni

Nadi Sodhana pranayama (respirazione a narici alternate). Ci si aiuta con le dita ad alternare entrambe le narici ispirando ed espirando alternativamente dalle due narici. Equilibra l’energia della parte destra e sinistra del corpo. Ha come varianti Surya Bhedana (ispirazione sempre a destra ed espirazione sempre a sinistra) che attiva e accresce il calore e Chandra Bhedana (ispirazione sempre a sinistra ed espirazione sempre a destra) che disattiva e rinfresca.

Kapalabhati pranayama (pulizia del cranio) consite nell’inspirare lentamente con il naso ed espirare velocemente con la bocca (più facile) o il naso, spingendo al tempo stesso l’energia con l’addome verso l’alto. Pulisce i canali energetici attraverso una forte stimolazione della circolazione energetica dal basso verso l’alto.

Ujjayi pranayama (significa conquista, successo o controllo verso l’alto). Eleva l’energia dal basso verso l’alto. Si inspira e si espira lentamente con entrambe le narici e modulando a piacimento i quattro tempi del respiro. La contrazione della glottide provoca un leggero suono sibilante quando l’aria entra e aspirato quando l’aria esce. Tonifica tutto il corpo.

Kundalini pranayama consiste nell’implementare una respirazione come quella di Ujjayi con l’immagine dell’energia che scende lungo susumna nella inspirazione fino a Muladhara cackra, del destarsi di Kundalini nell’apnea a polmoni pieni, del suo risalire lungo susumna nell’espirazione per poi terminare nel loto dai mille petali (sahasrara chakra) nell’apnea a polmoni vuoti: a questo punto l’energia individuale potrà riunirsi all’energia universale. Stimola, ovviamente la risalita energetica lungo Susumna, dai chakra più bassi a quelli più elevati.

Bhastrika pranayama

Consiste nell’inspirare ed espirare velocemente con il naso. Bhastrika vuol dire mantice; questo pranayama soffia potentemente come un mantice l’energia in tutto il corpo.

Viloma pranayama

In questo pranayama inspirazione ed espirazione non sono continui, ma vengono eseguiti gradualmente con molte pause. Nella prima fase le pause vengono praticate solo durante l’inspirazione alternando la stessa con pause, entrambe di circa due secondi; questa respirazione è indicata nei casi di bassa pressione del sangue. Nella seconda fase le pause vengono praticate solo durante l’espirazione alternando la stessa con pause, entrambe di circa due secondi; questa respirazione è indicata nei casi di alta pressione del sangue.

Pratiloma pranayama

In questo pranayama l’inspirazione avviene attraverso entrambe le narici e l’espirazione alternativamente attraverso una delle due narici.

Anuloma pranayama

In questo pranayama, all’opposto di Pratiloma, l’inspirazione avviene alternativamente attraverso una delle due narici e l’espirazione attraverso entrambe le narici.

Viloma, Pratiloma e Anuloma regolano inspirazione e espirazione, sviluppando notevole capacità di controllo e manipolazione dell’energia e conseguentemente dell’emotività e dei processi mentali.

3.5 L’osservazione

Un’osservazione priva di pre-giudizi è necessaria per una visione obiettiva della situazione in cui si è e rappresenta la necessaria base di partenza per un cambiamento consapevole.

L’osservazione è conoscenza di ciò che realmente è, al di fuori di noi e dentro di noi.

Dell’osservazione interiore parla il quinto degli otto passi dell’Astanga yoga di Patanjali, chiamato Pratyahara.

3.5.1 Pratyahara – Ritrazione dei sensi

Il prana è una sorta di energia bioelettrica che forma il corpo pranico o energetico o astrale; esso fluisce spontaneamente, ma il suo flusso può essere comandato volontariamente dalla mente.

Il pranayama consiste in tecniche di controllo dell’energia vitale (prana) attraverso il respiro.

La quantità e qualità del respiro sono in correlazione con la condizione emotiva e mentale, che vengono influenzate dalla tecnica del pranayama.

Questa tecnica, infatti, oltre a migliorare lo scorrimento dei flussi di energia e la qualità del corpo energetico, costituisce anche un importante passo nell’instaurare condizioni di tranquillità e concentrazione interiore, facilitando il controllo della mente. Con il pranayama, infatti, l’attenzione è tutta sul respiro e dunque il movimento mentale viene obbligato a seguire un percorso delimitato scelto dal praticante e indotto a e rallentare la sua attività tramite la lentezza e la ritmicità del respiro.

Nel complesso la pratica del pranayama stimola una condizione di rilassamento e di tranquillità emotiva, di lucidità mentale, di concentrazione e di osservazione interiore.

Gli effetti più profondi di questa tecnica consistono nel direzionare volontariamente le energie interiori, canalizzando l’energia versi centri energetici (chakra) che presiedono, da un punto di vista evolutivo, funzioni “più elevate” di quelle basilari preposte al mantenimento in vita e alla riproduzione. Il proposito finale del pranayama è di natura spirituale: nelle fasi di ritenzione del respiro (kumbhaka) si ottiene uno stato di sospensione dei movimenti mentali, di cessazione dell’ego e un conseguente progressivo risveglio della consapevolezza del Sé.

Caratteristiche del pranayama

Esistono molti tipi di pranayama, che, con alcune eccezioni, condividono le seguenti caratteristiche:

respirazione generalmente nasale con inspirazione toracica e subclavicolare e controllo della cintura addominale che non permetta al ventre di espandersi
gestione controllata delle quattro fasi del respiro
esecuzione di Mudra, gesti simbolici, e di Bandha, controlli che servono per manipolare le correnti energetiche

Le 4 fasi del respiro

Le quattro fasi sono inspirazione, apnea a polmoni pieni, espirazione, apnea a polmoni vuoti (puraka, antara kumbhaka, recaka, bahia kumbhaka).

Molti pranayama possono essere effettuati variando la lunghezza delle quattro fasi respiratorie; accentuando la inspirazione e l’apnea a polmoni pieni si aumenteranno l’effetto di carica e l’energia, accentuando invece l’espirazione e l’apnea a polmoni vuoti aumenteranno la rilassatezza e l’abbandono.

La padronanza dell’inspirazione (puraka) e della espirazione (rechaka) vanno acquisite prima di praticare le sospensioni del respiro (kumbhaka); la sospensione del respiro a polmoni vuoti va eseguita dopo la padronanza di quella a polmoni pieni.

Rallentando l’inspirazione e l’espirazione si rallenta il movimento mentale, nelle fasi di ritenzione del respiro (kumbhaka) si ottiene uno stato di sospensione dei movimenti mentali.

I Mudra

I Mudra sono particolari posizioni delle mani che stimolano il raccoglimento e il controllo di energia.

Dhyana Mudra (chiamato anche yoga mudra o samadhi mudra) si esegue, posizionando entrambe le mani sul grembo, raccolte a coppa, la mano destra sopra quella sinistra, i palmi rivolti verso l’alto, con le punte dei pollici che si toccano. Si può eseguire questo mudra anche senza unire i pollici.

Jnana mudra significa “gesto di conoscenza” e consiste nel piegare, fino a farli toccare, l’indice e il pollice, posizionando le mani sulle ginocchia, i palmi rivolti verso l’alto. Il mignolo, l’anulare e il medio rimangono distesi.

Il pollice rappresenta la coscienza universale, il dito indice rappresenta la coscienza individuale, il contatto tra tra di esse rappresenta l’unione tra la coscienza individuale e quella universale.

Shanmukhi Mudra (sei volte rivolti in dentro) serve a chiudere le porte di ricezione delle percezioni esterne. Le braccia vengono piegate in alto, all’altezza delle spalle, e le dita (strumenti del tatto) vanno a chiedere orecchie (udito), occhi (vista), naso (odorato), bocca (gusto). Il sesto senso è la mente, la cui attenzione è rivolta all’interno.

I Bandha

Il termine bandha significa congiungere, legare o afferrare; si tratta di controlli che servono a dirigere l’energia.

I bandha sono tre: – Jalandhara, Mula e Uddiyana – e vanno appresi in tale ordine; possono essere inizialmente appresi nella posizione di Montagna.

1) Jalandhara bandha consiste nell’estendere la parte posteriore del collo sollevando la testa verso l’alto e portare il mento verso lo sterno (contrazione della glottide), tenendo dritta la testa.

Favorisce lo scorrimento di energia verso la sommità del corpo. Migliora anche il raddrizzamento di tutta la schiena, consentendo una più ampia inspirazione. Salvaguarda da pressione energetica eccessiva cuore, cervello, occhi e orecchie.

E’ sempre opportuno praticare jalandhara bandha per tutta la durata del pranayama.

2) Mula bandha

Consiste nella contrazione verso l’alto dei muscoli del perineo (zona tra i genitali e l’ano).

Con questo bandha il prana non viene disperso verso il basso; si tende così a unire il prana della zona più bassa con quello della regione toracica.

Va praticato inizialmente durante la ritenzione a polmoni pieni. Nella pratica più evoluta viene mantenuto per tutto il pranayama.

Si può apprendere tramite la pratica propedeutica di asvini mudra (contrazione dei muscoli dello sfintere anale)

3) Uddiyana bandha

L’intera regione addominale tra l’ano e il diaframma viene tirata indietro verso la spina dorsale e sollevata verso l’alto.

Il prana viene indirizzato dal basso addome verso l’alto.

Va praticato a polmoni vuoti. Viene attivato alla fine dell’espirazione e mantenuto durante la ritenzione a vuoto; viene rilasciato prima dell’inspirazione successiva, allentando dolcemente il controllo del ventre.

Si apprende tramite la pratica di tecniche respiratorie di controllo dell’addome, ad esempio la Respirazione addominale controllata o la tecnica di Agni sara, che consiste nello spingere ritmicamente l’addome a polmoni vuoti.

Preparazione del pranayama

Per la pratica del pranayama è importante che il corpo sia preventivamente sciolto in modo da assumere correttamente la posizione di esecuzione senza alcun disturbo fisico che possa creare distrazione, che il naso sia pulito e che l’attenzione venga rivolta verso il flusso interno dell’aria.

Progressione nell’apprendimento del pranayama

posizionarsi in una posizione di raccoglimento e meditazione (con le gambe incrociate o in ginocchio seduti sui talloni) stabile, comoda e rilassata, con la schiena bene eretta;
progredire nella qualità del respiro (sempre più sottile) e nel controllo dei ritmi respiratori;
esercitarsi prima senza i kumbhaka (apnee) e senza i bandha (controlli)
esercitarsi poi nei kumbhaka estendendo le apnee
esercitarsi dopo ancora anche nei bandha, seguendo l’ordine prima descritto.
riunire i diversi elementi del pranayama.

Indicazioni e cautele per la pratica del pranayama

Le tecniche respiratorie, oltre a necessitare di un apparato respiratorio in buone condizioni, agiscono sul sistema nervoso; pertanto è necessario tenere in massima considerazione lo stato di salute del medesimo e praticarle progressivamente e con grande attenzione.

Proprio per le sue notevoli potenzialità, l’apprendimento del pranayama deve essere graduale e cauto, sicuramente meglio se con la guida di un insegnante: così come esso può stabilizzare e tonificare il sistema nervoso se ben eseguito, altrettanto lo può danneggiare se praticato con tensione o scorrettamente.

I vari pranayama vanno generalmente eseguiti nelle posizioni di meditazione, poiché questa, insieme alla respirazione toracica e al controllo della cintura addominale favorirà la salita di energia verso l’alto e la circolazione dell’energia nei chakra. Da sdraiati meglio praticare solo Ujjayi pranayama senza bandha.

Oltre ad applicare tutte le cautele normalmente previste per le asana, è necessario osservare le seguenti indicazioni:

Il luogo della pratica deve essere isolato, pulito e arieggiato.
Vanno evitati elementi di distrazione e disturbo come insetti o rumori.
Il periodo più indicato è il primo mattino o intorno al tramonto quando l’aria è più fresca e leggera.
La posizione deve essere stabile e comoda, con la schiena bene eretta.
Prima del pranayama è bene praticare asana non eccessivamente impegnative.
Gli occhi vanno tenuti chiusi per evitare distrazioni.
Oltre alla pulizia del corpo è consigliabile pulire le narici, anche lavandole con acqua; anche svuotare intestini e quantomeno vescica.
Durante la pratica non devono essere avvertiti sforzi nei muscoli facciali, delle orecchie, degli occhi, del collo, di spalle, braccia e gambe: in tal caso bisognerà interrompere la pratica.
La pratica va cessata quando si riscontrano sintomi di stanchezza fisica (dell’apparato respiratorio) o del sistema nervoso (distrazione, insofferenza).
Le ritenzioni del respiro (kumbhaka) e le contrazioni o controlli (bandha) devono essere evitate da chi soffre di alterazioni della pressione sanguigna, disturbi cardiaci e oculari, debolezze polmonari.