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Weekend EduYoga di giugno

Ciascuna delle 12 posizioni va eseguita con una specifica respirazione

Nome Posizioni  (sanscrito) – Respirazione

1 Posizione della preghiera (Pranamasana) – Espirare

2 Posizione dell’allungamento verso l’alto (Hasta Uttanasana) – Inspirare

3 Posizione di mano piede (Uttanasana) – Espirare 

4 Posizione equestre (Ashwa Sanchalanasana) – Inspirare

5 Posizione del saggio Vasistha in variante frontale (Vasisthasana) –  Apnea

6  Posizione degli otto punti (Asthanga namaskara) – Espirare 

7 Posizione del serpente (Bhujangasana) – Inspirare 

8 Posizione del cane (Adho mukha svanasana) – Espirare 

9 Posizione equestre (Ashwa Sanchalanasana) – Inspirare 

10 Posizione di mano piede (Uttanasana) – Espirare 

11 Posizione dell’allungamento verso l’alto (Hasta Uttanasana) – Inspirare 

12 Posizione della preghiera (Pranamasana) – Espirare 

Il Saluto al sole (in sanscrito Suryanamaskar) è una sequenza di 12 posizioni. La sua esecuzione richiede solo pochi minuti; viene in genere eseguito all’inizio o alla fine di una sequenza di asana e prepara alla loro esecuzione e/o le completa.

Lo si esegue preferibilmente al mattino o alla sera, rivolti verso il sole, per ringraziarlo della vita che ci dona.

Ne esistono differenti versioni, sia per le asana che lo costituiscono, sia per la respirazione praticata; alcune prevedono anche la concentrazione su specifici chakra.

Ad ogni posizione è generalmente accoppiato uno specifico atto respiratorio (inspirazione, espirazione o apnea) in sintonia con la contrazione o la dilatazione dei polmoni.

Inoltre si può anche adottare una respirazione specifica che consiste, quando si inspira, nel dilatare l’addome e sollevare il mento e la testa verso l’alto e, quando si espira, nel comprimere l’addome e portare il mento verso il torace comprimendo la gola, concentrati su ogni movimento, mantenendo un ritmo uniforme per tutta la sequenza; tale respirazione, oltre a massaggiare zona viscerale e tiroidea, favorisce lo scorrimento dell’energia tra gambe, busto e testa.

Benefici

Suryanamaskar agisce su tutto il corpo: elasticizza la colonna vertebrale, scioglie e tonifica tutti i muscoli, aumenta la circolazione del sangue riscaldando le estremità, sincronizza il movimento e la respirazione, massaggia i visceri e stimola la tiroide e le ghiandole endocrine, tonifica il sistema nervoso: gli allungamenti e le flessioni della spina dorsale e delle anche, infatti, regolano le funzioni del sistema simpatico e parasimpatico.

POSIZIONI IN PIEDI

9 – ANGOLO

POSIZIONI PER L’ADDOME E PER IL DORSO

TORSIONI

POSIZIONI PER LA COLONNA

POSIZIONI CAPOVOLTE E SEMI-CAPOVOLTE

POSIZIONE DI CONCENTRAZIONE E MEDITAZIONE

POSIZIONI DI RILASSAMENTO

Di seguito alcune tecniche di rilassamento, che possono anche essere combinate tra loro.

• Contrarre per poi rilassare

Si contraggono una alla volta tutte le parti del corpo e subito dopo si rilassano: così si impara a percepire la differenza tra lo stato di contrazione e quello di rilassamento, che è il suo opposto. Infine sdraiati supini, sostenendosi sulle natiche e sulla parte inferiore della schiena, si sollevano di scatto verso l’alto le gambe, le braccia, la parte superiore del busto e la testa e successivamente ci si abbandona completamente sul pavimento.

• Rilassamento profondo

Si visualizzano le parti del corpo dal basso verso l’alto lasciando, per ognuna di esse, andar via le tensioni. Per ultimo ci si concentra sulla fronte, immaginando di vederla serena e distesa e lasciando volare via i pensieri e infine ci si abbandona completamente.

• Rilassamento con il respiro

Dopo aver rilassato il corpo si esegue una respirazione addominale lenta e profonda, ci si concentra sul movimento ondulatorio dell’addome immaginando di essere cullati fino ad abbandonarsi. In alternativa ci si può concentrare sulla ritmicità dell’inspirazione e della espirazione.

• Visualizzazioni

Consistono nell’immaginare situazioni rilassanti, ad esempio:

IL PRATO – Si immagina di stare sdraiati su un prato verde e caldo, sotto un cielo azzurro e un sole giallo, i cui raggi riempiono il corpo di calore e di energia.

IL MARE – Si immagina di stare sdraiati sulla spiaggia, vicino ai piedi il movimento del mare che dolcemente va avanti e indietro sulla battigia.

IL CIELO – Si immagina di stare sdraiati su una nuvola che viene sospinta da una leggera brezza nel cielo azzurro.

IL FIUME – Si immagina di essere l’acqua che scende dalla montagna fino a formare un fiume che muovendosi sempre più lentamente sfocia in un quieto oceano di acqua.

IL LAGO – Si immagina di essere l’acqua quieta e pulita di un lago tra montagne verdi.

LA RESPIRAZIONE PRANICA Si immagina di respirare direttamente energia dalle ossa che formano lo scheletro e da tutte le cellule del corpo.

• Frasi autosuggestive

Ci si può rilassare usando l’effetto autosuggestivo di frasi quali, ad esempio: Io sono calmo, sereno, tranquillo.

ELENCO DELLE POSIZIONI DI BASE

POSIZIONI IN PIEDI: 1 MONTAGNA (Tadasana), 2 ALBERO (Vrksasana), 3 GUERRIERO (Virabhadrasana), 4 MANO PIEDE (Uttanasana), 5 FIERO (Utkatasana), 6 FIANCO TESO (Pursvottanasana), 7 GHIRLANDA (Malasana), 8 TRIANGOLO (Utthita trikonasana), 9 ANGOLO (Utthita Parsvakonasana)

POSIZIONI PER L’ADDOME E PER IL DORSO: 10 POSIZIONE PURIFICATRICE (Pavana Muktasana), 11 TRENTA—SESSANTA—NOVANTA (Urdhva Prasarita Padasana), 12 CAVALLETTA (Salabhasana), 13 QUATTRO ARTI A BASTONE (Chaturanga danda sana) o COSTRUZIONE DI UN PONTE

TORSIONI: 14 POSIZIONE GHANDHI (Ghandiasana)

POSIZIONI SEDUTE: 15 OCCIDENTE (Paschimottanasana), 16 CIABATTINO (Baddha Konasana)

POSIZIONI PER LA COLONNA: 17 GATTO (Marjariasana), 18 POSIZIONE ACCOVACCIATA (Darmikasana), 19 PESCE (Matsyasana)

POSIZIONI CAPOVOLTE E SEMICAPOVOLTE: 20 CANE A TESTA IN GIU’ (Dandasana), 21 SOSTEGNO DEL CORPO (Salamba Sarvangasana)

POSIZIONI DI CONCENTRAZIONE E MEDITAZIONE: 22 EROE (Virasana), 23 LOTO (Padmasana)

POSIZIONI DI RILASSAMENTO: 24 CADAVERE (Savasana), 25 COCCODRILLO (Makarasana), 26 BUDDHA DISTESO (Sayana Buddhasana)

Le posizioni sono visibili nell’articolo FOTO DELLE POSIZIONI DI BASE

BENEFICI E CONTROINDICAZIONI DELLE POSIZIONI

Ogni posizione (asana), oltre ad apportare benefici, può però avere controindicazioni da tenere in attenta considerazione in caso di presenza di alcuni disturbi e patologie.

 POSIZIONI IN PIEDI

Tonificano gambe, braccia e schiena, migliorano la circolazione e la respirazione, insegnano i principi della postura eretta, migliorano l’equilibrio e il controllo del corpo, la coordinazione dei movimenti e la concentrazione.

Tra le posizioni in piedi possiamo distinguere:

posizioni di stabilità ed equilibrio

posizioni di scioglimento

posizioni tonificanti

Posizioni di stabilità ed equilibrio

1 MONTAGNA

ESECUZIONE: E’ la posizione verticale di base, in cui si comincia ad imparare a respirare correttamente.

Controllare in questa posizione, oltre che il corpo sia dritto ed il peso distribuito uniformemente sui piedi, che i piedi siano alla stessa altezza, le ginocchia indietro, l’addome leggermente in dentro ed il torace in fuori, le spalle rilassate indietro, le dita delle mani unite, ma senza tensione, la testa dritta con il mento leggermente reclinato in avanti.

BENEFICI: nella vita quotidiana è molto comune l’esecuzione scorretta della posizione eretta da cui possono nascere deviazioni e deformità della spina dorsale e perdita di elasticità della stessa.

VARIANTI: In montagna II l’estensione delle braccia verso l’alto comporta una espansione completa dei polmoni, facilitando una buona respirazione degli apici polmonari, sovente costretti da attività sedentarie, che comportano il piegamento in avanti delle spalle.

CONTROINDICAZIONI: nessuna.

2 ALBERO

ESECUZIONE: Può essere eseguita con le braccia verso l’alto o in fuori (variante più facile) oppure con le mani in posizione di saluto all’altezza del cuore.

BENEFICI: Sviluppa il senso di equilibrio, migliorando il controllo del corpo e la concentrazione.

CONTROINDICAZIONI: nessuna.

3 GUERRIERO

ESECUZIONE: Va eseguita con il busto centrale, distribuendone il peso in misura uguale su entrambe le gambe

BENEFICI dona equilibrio e stabilità. Tonifica gli organi addominali e rinvigorisce i muscoli delle gambe e delle braccia.

CONTROINDICAZIONI: nessuna.

Posizioni di scioglimento

4 MANO PIEDE

ESECUZIONE: Le gambe possono essere dritte o appena piegate, l’addome leggermente in dentro favorisce l’abbandono verso il basso della parte superiore del corpo.

BENEFICI: vengono tonificati gli organi dell’addome e distende la colonna. Porta tranquillità mentale.

CONTROINDICAZIONI: Se si avvertono dolori effettuare un controllo radiologico a causa di possibile disco spostato; in caso di artrosi cervicale è bene provare a sollevare la testa durante l’esecuzione. Chi ha il cuore debole deve praticarla con cautela, poiché il cuore, per mandare sangue a tutto il corpo, aumenta la frequenza dei battiti.

5 FIERO

ESECUZIONE: Questa posizione si esegue piegando le gambe e immaginando di sedersi su uno sgabello.

BENEFICI: toglie rigidezza alle spalle, rinforza le caviglie ed i muscoli delle gambe; viene inoltre sollevato il diaframma esercitando un lieve massaggio al cuore ed il torace sviluppato per l’estensione al quale viene sottoposto. Risultano anche tonificati gli organi dell’addome e della schiena.

CONTRONDICAZIONI: una postura che già naturalmente evidenzia oltre misura la curva lombare rende inopportuna la posizione; spesso le donne hanno già naturalmente questa iperlordosi, soprattutto se hanno già avuto figli. In questo caso può essere praticata con le braccia ed il busto inclinati in avanti; ciò vale anche se si incontrano difficoltà a causa di rigidezza alle spalle o di artrosi cervicale.

La posizione può comunque essere sostituita con montagna con le braccia in alto e riequilibrata con mano—piede.

6 FIANCO TESO

ESECUZIONE: Questa posizione prepara ai piegamenti in avanti del busto (mano-piede, boscaiolo, ecc… Consiste in due movimenti successivi, il primo con il busto ruotato di 90 gradi ed eretto, le mani dietro la schiena e la testa abbandonata dietro, il secondo con il busto e la testa abbandonati in basso verso il ginocchio.

BENEFICI scioglie le gambe, le anche, i fianchi e la spina dorsale. Tonifica i muscoli dell’addome e corregge le spalle cascanti, essendo queste spinte bene indietro, anche per rendere più facile la respirazione.

CONTROINDICAZIONI quando vi sono fastidi alle vertebre cervicali si può provare a portare verso il ginocchio il mento e non la fronte.

7 GHIRLANDA

ESECUZIONE: La pianta dei piedi va tenuta completamente sul terreno.

BENEFICI: rinforza e scioglie le caviglie, elasticizza la zona pelvica e la schiena, tonifica gli organi addominali, cura la stitichezza.

CONTROINDICAZIONI: E’ opportuno sciogliersi dalla posizione con attenzione perché la precedente notevole compressione potrebbe dare capogiri; in questo caso respirare molto lentamente e profondamente fino ad un regolare ripristino della circolazione.

Posizioni tonificanti

8 TRIANGOLO

ESECUZIONE: Mentre si scivola lateralmente, fare attenzione a che il busto si estenda lateralmente e non venga ruotato in avanti, altrimenti il fianco non si estende.

BENEFICI: questa posizione tonifica le gambe e le caviglie, scioglie i fianchi e sviluppa il torace. Mitiga i dolori di schiena e l’infiammazione del nervo sciatico se praticata nel verso che consente l’estensione del nervo dolorante.

VARIANTE: Si può estendere il braccio lateralmente piuttosto che verso l’alto.

BENEFICI: si accentua l’estensione del fianco.

CONTROINDICAZIONI: nel caso di vertebre schiacciate è bene praticare nel verso opposto, dove non si accusa dolore.

POSIZIONI PER L’ADDOME E PER IL DORSO

Tonificano la muscolatura addominale e dorsale.

9 POSIZIONE PURIFICATRICE

ESECUZIONE: Può essere eseguita sia con la testa distesa per terra che sollevata a guardare l’ombelico, per distendere la zona posteriore del collo.

BENEFICI la posizione massaggia e tonifica tutti i visceri; è particolarmente adatta a chi soffre di eccessi di gas intestinali e può aiutare nei casi di stitichezza, stimolando la peristalsi.

CONTROINDICAZIONI: praticare la posizione con cautela nei casi di infiammazioni intestinali acute (appendicite).

10 TRENTA—SESSANTA—NOVANTA

ESECUZIONE: Le gambe vanno distese il più possibile. In caso di debolezza addominale o dorsale può essere eseguita una gamba alla volta.

BENEFICI questa tecnica impegna tutti i muscoli addominali dal più alto al più basso tonificando gli organi interni. La posizione in alto delle gambe giova agli organi genitali che vengono maggiormente irrorati da sangue più ossigenato.

CONTROINDICAZIONI: per coloro che hanno problemi di lordosi o di artrosi cervicale è bene porre le braccia lungo i fianchi poggiando i palmi delle mani per terra esercitando su di essi una leggera pressione per sostenersi.

VARIANTE: TORSIONE DEL VENTRE

ESECUZIONE: Le braccia vanno estese lateralmente e i piedi andranno alternativamente il più possibile verso le mani per comprimere fegato, milza e pancreas.

BENEFICI: la pratica di questa posizione riduce il grasso eccessivo dei fianchi, tonifica il fegato, la milza e il pancreas; cura le gastriti e rinforza gli intestini. Può aiutare chi ha problemi al colon e all’intestino.

CONTROINDICAZIONI: bisogna praticare la posizione con attenzione quando si hanno problemi alle vertebre dorsali.

11 CAVALLETTA

ESECUZIONE: Può essere pratica anche sollevando una sola gamba alla volta (semi-cavalletta).

BENEFICI la posizione é molto benefica per l’apparato digerente, elasticizza la spina dorsale, rinforza le gambe e i muscoli dorsali e lombari.

CONTROINDICAZIONI: stimola la secrezione di succhi gastrici, dunque può accadere di avere acidità dopo tale pratica. In caso di ulcera é bene eseguire con cautela per non accentuare l’acidosi già esistente. Poiché la posizione può stimolare il distacco dei calcoli, é opportuno essere informati circa la loro grandezza a causa del dolore che può provocare il distacco degli stessi.

12 COSTRUZIONE DI UN PONTE

ESECUZIONE: più le braccia si spingono in avanti, più la posizione diventa impegnativa.

BENEFICI: rinforza il collo e la colonna vertebrale. I muscoli della schiena e dei fianchi vengono anch’essi rinforzati. Le ghiandole endocrine (ipofisi, epifisi, tiroide, surrene) irrorate di sangue, riprendono una corretta funzionalità.

CONTROINDICAZIONI: debolezza cervicale o dorsale.

VARIANTE: QUATTRO ARTI A BASTONE

ESECUZIONE: Le braccia sono piegate nel sollevamento del corpo, come in una flessione statica.

BENEFICI: tonifica le braccia e i polsi, in aggiunta ai benefici di COSTRUZIONE DI UN PONTE.

CONTROIDICAZIONI: debolezza cervicale o dorsale.

TORSIONI

Sciolgono la schiena, il collo e le spalle; attivano i reni e gli organi addominali; rendono elastica la colonna e le articolazioni delle anche.

13 POSIZIONE GHANDHI

ESECUZIONE: La gamba piegata può scavalcare o meno l’altra; questa variante viene sovente chiamata torsione spinale.

BENEFICI mantiene sciolta ed elastica la spina dorsale; massaggia e tonifica gli organi addominali stimolando il fegato, la milza ed il flusso della bile; aiuta a regolare le funzioni intestinali. Prepara a torsioni più impegnative.

CONTROINDICAZIONI nessuna.

POSIZIONI SEDUTE

Sono calmanti: allontanano la fatica, calmano i nervi e rinfrescano il cervello; regolarizzano la pressione sanguigna e favoriscono il sonno

14 OCCIDENTE

ESECUZIONE: coinvolge estendendola tutta la parte posteriore del corpo, dalla testa ai piedi.

BENEFICI: rinforza gli organi addominali e migliora la digestione; tonifica i reni e la spina dorsale. Durante l’esecuzione il cuore e gli organi addominali vengono massaggiati e la mente si calma. Il sangue circola abbondantemente nella regione pelvica irrorando maggiormente gli organi genitali di sangue più ossigenato. Tutto ciò dona vitalità e guida al controllo sessuale.

La tecnica può essere eseguita con beneficio anche da chi ha disturbi cardiaci. Inoltre è benefica per regolarizzare le alterazioni di pressione (alta — bassa).

CONTROINDICAZIONI Coloro che soffrono di cifosi devono aver cura di piegarsi al livello delle vertebre lombari per non accentuare la curvatura delle vertebre dorsali. Per chi ha disturbi alla cervicale si consiglia di tenere il mento sollevato.

15 CIABATTINO

ESECUZIONE: può essere eseguita anche inversione dinamica oscillando le gambe piegate (FARFALLA).

BENEFICI: Questa posizione è particolarmente consigliata a chi soffre all’apparato genito-urinario.

mantiene sani i reni la prostata e la vescica, poiché il bacino, l’addome e la schiena vengono abbondantemente riforniti di sangue e stimolati.

Ottima tecnica per le donne soprattutto durante i periodi mestruali.

Per le donne in gravidanza praticare tale asana serve a prevenire la formazione di vene varicose. Abbinando alla posizione la contrazione dei muscoli perineali e vaginali, si cura la frigidità.

CONTROINDICAZIONI poiché tende ad aumentare il flusso durante le mestruazioni, va evitato in questo periodo da chi ha mestruazioni abbondanti.

POSIZIONI PER LA COLONNA

Sono fortemente tonificanti e combattono la depressione, aprono il torace e danno flessibilità alla schiena

16 GATTO

ESECUZIONE: va eseguita preferibilmente a occhi chiusi concentrati sull’estensione della colonna. Consiste in 2 movimenti nei quali la colonna si estende dalla massima concavità alla massima convessità.

BENEFICI: l’azione principale si esplica sulla colonna vertebrale che viene resa elastica e flessibile. Notevole il beneficio per gli organi addominali quando vengono contratti; infatti vengono anche  tonificati i visceri.

CONTROINDICAZIONI: nessuna.

VARIANTE: Sollevando braccio e gamba opposta si stimola un allungamento della colonna e il senso di equilibrio.

17 POSIZIONE ACCOVACCIATA

ESECUZIONE: Si può eseguire con le braccia lungo il corpo o distese in avanti. Se le natiche non toccano facilmente i piedi, meglio poggiare la fronte sui due pugni l’uno sull’altro per evitare tensioni al collo o alla testa

BENEFICI : E’ una posizione di rilassamento rapido, molto benefica per la schiena. Dona un istantaneo beneficio dopo sforzi ai reni e alle lombari. Facilita il recupero di energie, annulla stanchezza, calma l’agitazione mentale

CONTROINDICAZIONI : nessuna.

18 PESCE

ESECUZIONE: Si può mano mano scivolare verso dietro fino a toccare il terreno con la testa.

BENEFICI: la posizione costringe la spina dorsale in un movimento all’indietro eliminando l’affaticamento del collo causato da sostegno del corpo e aratro; dona flessibilità alla spina dorsale e dunque beneficio al sistema nervoso; scioglie i muscoli del collo e delle spalle, rinforza i muscoli dell’addome ed espande la cassa toracica, aumentando la capacità polmonare; si ampliano i benefici alla tiroide e paratiroidi ottenuti con sostegno del corpo; tonifica la zona lombo — sacrale e gli organi genitali.

CONTROINDICAZIONI: é sconsigliata a coloro che soffrono di artrosi cervicale e discopatie o debolezza renale.

POSIZIONI CAPOVOLTE E SEMICAPOVOLTE

Alleviano la fatica e rinvigoriscono tutto l’organismo, attivando zone impigrite; stimolano la circolazione e tonificano il sistema endocrino.

19 CANE A TESTA IN GIU’

ESECUZIONE: la parte superiore spinge in avanti, quella inferiore indietro con i talloni che spingono verso il basso

BENEFICI: irrobustisce caviglie e gambe, toglie la rigidezza alle scapole e attenua l’artrite alle giunture delle            spalle, rinvigorisce i muscoli addominali. La posizione può validamente sostituire TESTA IN GIU’ per chi non può praticare quest’ultima. Rinvigorisce le cellule del cervello e attenua la fatica.

CONTROINDICAZIONI: come tutte le posizioni a testa in giù é sconsigliata in caso di arterosclerosi.

20 SOSTEGNO DEL CORPO

ESECUZIONE: il peso del corpo si scarica sul collo, evitando di essere spinti in avanti o indietro.

BENEFICI : tale posizione agisce su tiroide e paratiroidi in quanto la compressione del mento sullo sterno favorisce una maggiore circolazione sanguigna; regola il flusso di sangue nella testa tanto da calmare i nervi e far scomparire il mal di testa. Con il corpo capovolto il sangue fluisce dai vasi sanguigni al cuore senza sforzo dando beneficio al sistema circolatorio; tonifica i visceri per cui scompare la stitichezza e il corpo si libera dalle tossine.

CONTROINDICAZIONI: é da evitare durante il ciclo mestruale e nei casi di ipertiroidismo; se si hanno gravi disturbi agli occhi (distacco di retina eccessiva pressione del bulbo oculare); o alle orecchie (ad es. otite perforante). Bisogna interrompere la posizione se si avverte dolore al collo, calore improvviso al volto, o sibili alle orecchie. Inoltre é sconsigliata a chi soffre di catarro nasale cronico, per chi ha la pressione troppo alta o bassa, a chi ha spalle contratte, artrosi cervicale, osteoporosi.

VARIANTE: ARATRO

BENEFICI: oltre agli effetti benefici di sostegno del corpo questa posizione ringiovanisce gli organi dell’addome; grazie alla maggiore contrazione, infatti il piegamento delle gambe aumenta il flusso sanguigno nella zona addominale. Allevia i dolori alla schiena causati da lombaggine ed artrite. Anche i genitali trovano beneficio dal flusso di sangue rinnovato.

CONTROINDICAZIONI: é da praticare con attenzione da parte di coloro che hanno disturbi alle vertebre cervicali. Se si avverte un senso di soffocamento é bene controllare clinicamente la tiroide e le paratiroidi; in caso di alterazione del respiro controllare la situazione dei polmoni; in caso di aumentata acidità, controllare la situazione gastroenterica.

POSIZIONI DI CONCENTRAZIONE E MEDITAZIONE

Benefiche per il sistema nervoso e la mente

21 EROE

ESECUZIONE: Può essere più facilmente eseguita ponendo un cuscino tra i piedi e le natiche.

BENEFICI: sul piano fisico dona elasticità alle gambe e alle ginocchia,. Eseguita subito dopo i pasti favorisce le funzioni digestive, migliora le vene varicose e previene la gotta.

Sul piano psichico favorisce la concentrazione e calma la mente. Aiuta a realizzare una schiena dritta.

CONTROINDICAZIONI: problemi alle ginocchia.

22 LOTO

ESECUZIONE: le gambe devono rilassarsi, la schiena restare ben dritta ed il mento leggermente reclinato verso il basso. Le gambe si intrecciano entrambe o una sola (mezzo loto).

BENEFICI: scomparsi i fastidi iniziali alle ginocchia e alle caviglie, tale posizione diviene riposante per il corpo che siede compostamente. Poiché le gambe incrociate mantengono vigile la mente, è una posizione consigliata per il pranayama e la meditazione. Fisicamente è utile per curare la rigidezza delle ginocchia e delle caviglie; tonifica la spina dorsale e gli organi dell’addome aumentando il flusso sanguigno nella regione lombare e addominale.

CONTROINDICAZIONI è sconsigliabile tentare di assumere subito tale posizione; è, invece, opportuno effettuare un lungo allenamento esercitandosi con posizioni preparatorie (per es.: prendere il piede sinistro e poggiarlo sulla coscia destra con la pianta rivolta verso l’alto, esercitando una certa pressione con la mano spingendo il ginocchio verso il pavimento con movimenti lenti come le ali di un grande uccello).

VARIANTE: POSIZIONE SEMPLICE

Consiste nello stare seduti con una base stabile e le gambe incrociate. Si può usare un cuscino sotto le natiche ed appoggiarsi al muro per tenere la schiena dritta.

POSIZIONI DI RILASSAMENTO

Migliorano la circolazione energetica in tutto il corpo e riducono la tensione.

23 CADAVERE

ESECUZIONE: Consiste nella posizione supina; con la mente quieta, ma in piena coscienza, si impara a rilassarsi. Il termine «postura del cadavere» fa riferimento a quell’atteggiamento psicologico di abbandono di ogni tensione, preoccupazione o pensiero che occorre assumere per ottenere un vero rilassamento. Questo abbandonare il controllo di se stessi e del mondo esterno si configura infatti come una morte momentanea vera e propria.

Può anche essere designata come POSIZIONE DI SERENITA’ E PACE (shànti-àsana).

BENEFICI il rilassamento consapevole rinvigorisce il corpo, la mente e toglie la fatica. Abbinata ad una respirazione regolare e profonda calma i nervi e la mente.

CONTROINDICAZIONI : Può creare tensione alla schiena in caso di rigidità lombare o problemi in questa zona.

24 COCCODRILLO

ESECUZIONE: Consiste nel distendersi a pancia in giù con le braccia incrociate, le gambe divaricate e i talloni rivolti verso l’esterno. Agli inizi si potrà riscontrare un po’ di difficoltà a poggiare il malleolo piatto contro il suolo. E’ consigliata soprattutto a chi soffre nella zona lombare nella precedente posizione del CADAVERE.

BENEFICI: come CADAVERE.

CONTROINDICAZIONI : nessuna.

25 POSIZIONE LATERALE (BUDDHA DISTESO)

ESECUZIONE: Consiste nello sdraiarsi su un braccio lungo verso l’alto e l’altro disteso lungo il fianco. E’ particolarmente consigliato soprattutto in caso di addome prominente (ad esempio in gravidanza), poiché l’addome non viene compresso.

BENEFICI: come CADAVERE.

CONTROINDICAZIONI: nessuna.

In un mondo in cui aumenta vertiginosamente la circolazione di persone e a livello planetario si incontrano e vengono a contatto differenti culture è fondamentale sviluppare atteggiamenti e comportamenti volti ad evitare che questo movimento non dia adito a scontro, ma costituisca occasione di scambio e di reciproco arricchimento.

In questo impegno di avvicinamento tra gli uomini, proprio l’aspetto spirituale, che costituisce una delle tante facce dell’esperienza e conoscenza umana, merita un ripensamento ed una nuova analisi alla ricerca di un possibile contributo tramite una spiritualità che ispiri, attraverso i suoi valori, azioni di ricerca e di sperimentazione che pragmaticamente offrano soluzioni per superare le attuali criticità sociali dell’Era globale.

Può essere grandemente utile sviluppare una spiritualità che non necessita dell’adesione a nessun credo religioso, e che al tempo stesso non lo escluda, che non è necessario catalogare con nessuna formula e che possa essere patrimonio di chiunque, che si esprima in fatti concreti, in azioni e comportamenti di tutti i giorni che aiutino il cammino degli esseri umani; che si fondi sulla reale aderenza al principio dell’Unità degli esseri e al suo basilare valore, che è quello dell’”amore universale” e della fratellanza espressa in sentimento di vicinanza, comunione, condivisione e coesione tra gli esseri.

Questi valori della comunità umana devono guidare le scelte, orientare il desiderio, fornire il senso di ogni attività, costituire oggetto fondamentale di trasmissione educativa.

Il ruolo della spiritualità, oggi, può pertanto essere quello di fornire un senso di appartenenza che dà una forza che supera le capacità meramente individuali e una visione che aiuta a porre i prodotti della tecnica al servizio degli uomini, piuttosto che viceversa.

In questo senso lo Yoga, il cui aspetto spirituale ne costituisce il cuore, può supportare lo sviluppo di individui che, migliorando se stessi e le loro relazioni con il mondo che li circonda, siano portatori di maggior benessere.

APPROFONDIMENTI

Il benessere

Verso un umanesimo cosmopolita

Dalla società moderna all’Era globale

Le tante facce della conoscenza

La conoscenza spirituale

Educazione evolutiva

L’orientamento etico del praticante ha particolare importanza nello Yoga: sviluppare atteggiamenti e comportamenti positivi verso se stessi e gli altri è elemento essenziale nella costruzione del benessere, a causa del legame che unisce il praticante a tutto ciò che esiste.

Ne sono un chiaro esempio alcuni versi del capitolo XVI della Bhagavad Gita, che distingue in particolare tra ciò che è divino (ci conduce in uno stato di coscienza benefico) e ciò che è demoniaco (solleva conflitti e contraddizioni e dunque apporta sofferenza), e i contenuti etici di Yama e Niyama nell’Astanga Yoga di Patanjali, che vengono presi a riferimento anche da molti insegnanti di Hatha yoga.

Nelle scritture troviamo dunque norme e valori in sintonia con il modo di vedere la vita dello Yoga, che sottolineano l’importanza di praticare le virtù che portano alla realizzazione spirituale e abbandonare quelle che distraggono da esso.

Le tecniche (asana, respirazioni e pranayama, rilassamento, tecniche meditative) vengono organizzate curando l’armonia della loro successione e la tecnica ultima cui sono finalizzate.

Di seguito sono descritte alcune sequenze basilari.

Sequenza del Saluto al sole (clicca qui)

Sequenza 1 – Iniziale

Caratteristiche: è fondata sull’apprendimento di una corretta postura eretta, sull’approccio alle tecniche di respirazione, sullo scioglimento della schiena tramite la sequenza del Saluto al sole, sulla riduzione delle tensioni emotive e mentali e sul rilassamento

Consiste in:

• Respirazione a sezioni e completa in posizione di montagna.
• Sequenza del Saluto al Sole con la specifica respirazione
• Respirazione ritmica rettangolare nella posizione del loto (o variante: posizione semplice), con osservazione delle 4 fasi del respiro, equalizzando inspirazione ed espirazione
• Rilassamento con rilascio delle tensioni fisiche e mentali (nella posizione del cadavere o del coccodrillo o del Buddha dormiente).

Sequenza 2 – Scioglimento

Caratteristiche: in aggiunta alle caratteristiche della sequenza precedente aggiunge alcune asana tra cui una posizione di equilibrio, accentua lo scioglimento della schiena e approfondisce la respirazione ritmica.

Consiste in:

• Respirazione a sezioni e completa in posizione di montagna
• Sequenza del Saluto al Sole con la specifica respirazione
• Posizioni di albero, fiero, mano piede, gatto, eroe, occidente, posizione Gandhi (torsione), ciabattino, pesce, posizione purificatrice.
• Respirazione ritmica rettangolare nella posizione del loto (o variante: posizione semplice) con Jalandhara bandha; osservazione delle 4 fasi del respiro, equalizzando inspirazione ed espirazione e dilatando il tempo delle due apnee.
• Rilassamento con respirazione addominale e successivo abbandono (nella posizione del cadavere o del coccodrillo o del Buddha dormiente).

Sequenza 3 – Tonificante

Caratteristiche: contiene posizioni di equilibrio, di scioglimento e tonificanti.

Consiste in:

• Respirazione completa in posizione di montagna.
• Posizioni di albero, triangolo, fianco teso, guerriero, mano piede, cane a testa in giù, gatto, posizione accovacciata, occidente, torsione o metà dio dei pesci, 30-60-90, posizione purificatrice, costruzione di un ponte, 4 arti a bastone, sostegno del corpo, pesce.
• Rilassamento con frase o immagine auto suggestiva (nella posizione del cadavere o del coccodrillo o del Buddha dormiente).

Sequenza 4 – meditativa

Caratteristiche: contiene posizioni non particolarmente impegnative fisicamente che servono a eliminare le tensioni fisiche e mentali e che stimolano un buona circolazione energetica.

Consiste in:

• Saluto al sole e/o eventuali altre asana di scioglimento a scelta
• Pratica di Mula bandha o Asvini mudra (anche in piedi).
• Pratica di respirazione addominale controllata in inspirazione e espirazione
• Pratica di Uddiyana bandha
• Ujjayi pranayama con Jalandhara bandha, aggiungendo progressivamente Mula bandha o Asvini mudra e Uddiyana bandha; eseguire in posizione di meditazione (eroe, loto o mezzo loto o posizione semplice)
• Meditazione a scelta (per vedere Tecniche di Concentrazione e Meditazione – clicca qui) in posizione di meditazione (eroe, loto o mezzo loto o posizione semplice).

Sequenza 5 – Posizioni di base (tutte)

Caratteristiche: comprende tutte le posizioni di base e termina con un rilassamento

• Montagna, fiero, albero, triangolo, angolo, fianco teso, guerriero, mano piede, ghirlanda, cane a testa in giù, gatto, eroe, occidente, loto (o posizione semplice), posizione Gandhi (torsione), ciabattino, posizione purificatrice, 30-60-90, costruzione di un ponte, 4 arti a bastone (variante di costruzione di un ponte), cavalletta, posizione accovacciata, sostegno del corpo, pesce.
• Rilassamento con abbandono completo (nella posizione del cadavere o del coccodrillo o del Buddha dormiente).

Le asana, pratica caratteristica ma non esclusiva dell’Hatha Yoga, sono posizioni statiche o in movimento.

Vanno eseguite con impegno, ma senza provocare alcuno sforzo. Tensioni inutili non fanno circolare al meglio l’energia; ogni asana va quindi eseguita con la massima rilassatezza possibile.

Ognuno le praticherà secondo le sue capacità e senza spirito di competizione con gli altri, ma concentrato su sé stesso per migliorare l’autoconoscenza.

Esse inoltre vanno eseguite senza alcuna fretta o impazienza, con tranquillità mentale, come se le si dovesse mantenere per un tempo infinito; così il sistema energetico tutto ne trarrà giovamento.

Seppure è vero che le asana hanno effetti non trascurabili sull’anatomia e fisiologia umana, sono spesso fraintese come una attività meramente fisica, una sorta di ginnastica dolce; in realtà le asana sono posizioni che si basano su una concezione energetica del corpo e la loro funzione è quella di migliorare lo scorrimento dei flussi energetici, preparando per una buona riuscita delle successive tecniche (rilassamento, tecniche respiratorie e meditative).

La loro esecuzione viene di norma organizzata in sequenze differenti, che si concludono, in genere, con una o più tecniche tra quelle di rilassamento, pranayama, concentrazione e meditazione.

Le sequenze di asana e le tecniche finali vengono concatenate in modo da essere in reciproca armonia e complementarietà.

Attraverso idonee sequenze di asana, che stimolano la circolazione di energia nei canali e nei centri energetici interessati, è anche possibile contrastare disturbi e patologie. Si possono quindi organizzare sequenze “terapeutiche”, che, attivando una buona circolazione di energia nelle zone e nei sistemi interessati, stimolino le capacità di autoguarigione del corpo.

Infatti, quando si verifica una condizione di malattia o comunque di malessere il flusso energetico della parte interessata è irregolare; tramite le asana, con movimenti di contrazione e dilatazione dei canali energetici, viene ripristinato il normale flusso dell’energia con benefiche ripercussioni sull’intero apparato psicofisico.

Alcuni effetti delle asana sono:

• riduzione della tensione e del livello di stress
• rilassamento fisico, emotivo e mentale
• aumento della attenzione interiore
• migliore consapevolezza del corpo e dell’energia
• potenziamento del tono muscolare
• miglioramento dell’elasticità articolare e allungamento muscolare
• maggiore equilibrio fisico, emotivo e mentale
• corretto allineamento posturale nelle posizioni in piedi e sedute
• miglioramento del controllo del movimento e della coordinazione motoria
• consapevolezza della dinamica respiratoria

Le asana, esistenti in quantità innumerevole, possono essere classificate secondo diversi criteri quali, ad esempio:

• in piedi, a terra e capovolte; in avanti, indietro, laterali, ecc…
• educative o correttive
• tonificanti o di scioglimento
• di rilassamento
• di concentrazione e meditazione;
• secondo le zone del corpo sulle quali incidono principalmente (per le braccia, per l’addome, per la colonna, per il dorso, per la gola…).

Per la pratica delle asana è necessario osservare le seguenti indicazioni.

• È importante, prima di cominciare le sequenze, essere a conoscenza delle proprie condizioni di salute e mettere a conoscenza l’insegnante di disturbi e patologie, affinché questi adotti le opportune cautele.
• Le asana non vanno praticate dopo essere stati per molte ore al sole.
• E’ preferibile praticare in un posto pulito ed arioso, lontano dal disturbo di insetti e rumori.
• I periodi migliori per iniziare sono primavera e autunno, per praticare la mattina ed il pomeriggio; in tali momenti le condizioni energetiche sono più miti e meglio si adattano alla pratica.
• È opportuno indossare indumenti comodi, preferibilmente non sintetici; è altrettanto consigliabile togliere occhiali, orologio e qualsiasi ornamento, soprattutto se metallico, poiché possono interferire con la circolazione energetica.
• Prima di iniziare, evacuare la vescica e, se possibile, anche i visceri. Le asana andrebbero eseguite possibilmente a stomaco vuoto.
• Durante la pratica non si dovrebbe avvertire alcuno strappo ai muscoli, né tensioni al viso, alle orecchie, agli occhi o nel respiro. In questi casi o se si avverte un qualsiasi dolore è bene interrompere ed avvertire l’insegnante.
• Le asana devono risultare stabili e comode
• I movimenti vanno eseguiti senza scatti, in modo lento e uniforme.
• Il respiro, durante la pratica, è continuo, lento e profondo e va eseguito sempre con il naso, a meno di esplicite, diverse prescrizioni per particolari tecniche. In generale i movimenti con chiusura della gabbia toracica sono eseguiti durante l’espirazione, quelli con espansione durante la fase inspiratoria; in fase dinamica il movimento va sincronizzato con la respirazione.
• l’attenzione va spostata verso l’interno per migliorare la conoscenza del corpo e quella interiore; essere attenti al respiro può aiutare a sviluppare questo tipo di attenzione.
• Se ci stanca, fermarsi e rilassarsi tra una posizione e l’altra, regolarizzare il ritmo respiratorio e cardiaco prima di cominciare un’altra posizione.
• Vanno evitate, per cautela, le posizioni capovolte durante il periodo mestruale.
• In gravidanza la pratica delle asana va concordata preventivamente con una persona esperta.

Per comprendere l’importanza di una buona alimentazione basti pensare che gli alimenti di cui ci nutriamo determinano la composizione e la qualità del sangue e di tutto il corpo, compresi il cervello ed il sistema nervoso: tutto l’organismo è infatti costituito da cellule che continuamente si nutrono, mutando la loro condizione e determinando di conseguenza quella di tutto il corpo.

Un sano nutrimento ci metterà quindi in grado di funzionare al meglio, costituirà una efficace “medicina preventiva” ed un aiuto in caso di malattia.

Altrettanto deleterio, quanto la noncuranza per gli effetti salutari del cibo, è però quello che potremmo definire il “fanatismo dietetico” di chi pensa di poter risolvere tutti i suoi problemi con l’applicazione di una dieta.

E’ importante capire che un sano regime alimentare va inserito in un processo di miglioramento delle condizioni di vita dell’individuo nella sua totalità e del suo rapporto con l’ambiente circostante: l’uomo non si nutre solamente di cibo materiale, ma altresì di tante altre forme di energia; pensieri, emozioni, percezioni sensoriali, vibrazioni invisibili di cui è pervaso l’ambiente, che si trasformano continuamente in corpo, mente ed anima di ogni essere.

E’ probabilmente impresa impossibile stabilire un regime alimentare ottimale per tutti, poiché ciascuno ha le sue particolari esigenze; più semplice è invece indicare alcuni principi su cui riflettere per praticare una sana alimentazione.

Si può innanzitutto dire che la dieta di ogni individuo dovrebbe essere varia e completa. E’ consigliabile la rotazione dei cibi a disposizione e la scelta di quelli più adatti ad ogni persona, soprattutto tenendo in considerazione il luogo, il clima e le attività che la persona svolge.

Una alimentazione varia e completa fornirà un’energia che contribuirà a renderci persone sane, equilibrate e con forte carica vitale.

Una dieta completa contiene tutto ciò di cui si ha bisogno e cioè sostanze plastiche, energetiche, acqua, vitamine e sali minerali.

Sostanze plastiche sono le proteine o protidi, che hanno la funzione di materiale da costruzione dei tessuti nuovi nella fase di accrescimento e di sostituzione dei tessuti usurati nell’adulto. Sono contenute in alimenti animali e vegetali. I cibi animali a più alto contenuto proteico sono il pesce, la carne, le uova, il latte ed i suoi derivati (formaggi, ricotta..); i cibi vegetali maggiormente proteici sono soprattutto i legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia e suoi derivati).

Le sostanze energetiche (glucidi o carboidrati e lipidi o grassi) forniscono il calore per il mantenimento della temperatura corporea (energia termica) e l’energia per lo svolgimento delle funzioni vitali (energia meccanica).

I lipidi o grassi sono anch’essi di origine vegetale o animale.

I principali prodotti di origine animale contenenti grassi sono il burro, il lardo, la pancetta, gli insaccati, molte qualità di carne e formaggi, il tuorlo d’uovo ed alcuni pesci.

Le principali fonti vegetali di grassi sono gli oli (d’oliva, di semi…) e le olive, la margarina, la cioccolata, le noci, le mandorle, i pinoli, le mandorle, i semi oleaginosi (girasole, sesamo, zucca) ed i burri da loro derivati.

I glucidi o carboidrati sono contenuti soprattutto negli alimenti di origine vegetale: cereali (pane, pasta, riso, mais, orzo, segale, avena…), legumi (ceci, fagioli, lenticchie…) e nella frutta, oltre che, ovviamente, nello zucchero.

L’acqua rappresenta circa i 2/3 del peso corporeo. Viene introdotta nell’organismo con l’assunzione di liquidi, ma anche con l’ingerimento di frutta e verdura, anch’esse ricche d’acqua. L’acqua viene usata per sciogliere e trasportare le sostanze ingerite, per diluire i prodotti di rifiuto e per mantenere un equilibrio termico corporeo attraverso la traspirazione e la sudorazione.

Vitamine e sali minerali aiutano le funzioni biochimiche dell’organismo; si trovano in moltissimi alimenti ed in particolare in frutta e verdura.

Alcune indicazioni di carattere generale:

• Usare cibi di buona qualità, genuini e meno lavorati possibile (da coltivazioni biologiche, frutta e verdura di stagione, senza conservanti e coloranti, oli spremuti a freddo, prodotti poco lavorati come sale marino e zucchero integrale)
• Usare diversi metodi di cottura (rende più varia la cucina e le proprietà dei cibi)
• Prediligere i cibi tipici della zona geografica e della stagione
• Preferire piatti semplici per non appesantire la digestione e stordire il gusto
• Usare piccole quantità di condimenti e riscoprire il sapore dei differenti alimenti, anche senza condimento
• Consumare cereali integrali e cibi con fibre che tramite le loro scorie facilitano la pulizia intestinale dalle sostanze tossiche
• Usare preferibilmente proteine e grassi vegetali piuttosto che animali
• Bere abbondante acqua (meglio se fuori pasto)
• Evitare di norma alimenti a contenuto energetico esplosivo (zucchero, dolci, liquori) e dolcificare con malto di riso, d’orzo, di mais, sciroppo d’acero, succhi di frutta, concentrato di mele, ecc.

In ogni caso è bene soprattutto:

• Masticare adeguatamente ogni cibo
• Alzarsi da tavola sazi ma non completamente pieni
• Mangiare se si ha veramente fame e bere se si ha sete
• Lasciare passare un ragionevole lasso di tempo dalla cena prima di andare a dormire e possibilmente fare due passi dopo i pasti per facilitare la digestione