Le sequenze di tecniche
Le tecniche (asana, respirazioni e pranayama, rilassamento, tecniche meditative) vengono organizzate curando l’armonia della loro successione e la tecnica ultima cui sono finalizzate.
Di seguito sono descritte alcune sequenze basilari.
Sequenza del Saluto al sole (clicca qui)
Sequenza 1 – Iniziale
Caratteristiche: è fondata sull’apprendimento di una corretta postura eretta, sull’approccio alle tecniche di respirazione, sullo scioglimento della schiena tramite la sequenza del Saluto al sole, sulla riduzione delle tensioni emotive e mentali e sul rilassamento
Consiste in:
- Respirazione a sezioni e completa in posizione di montagna.
- Sequenza del Saluto al Sole con la specifica respirazione
- Respirazione ritmica rettangolare nella posizione del loto (o variante: posizione semplice), con osservazione delle 4 fasi del respiro, equalizzando inspirazione ed espirazione
- Rilassamento con rilascio delle tensioni fisiche e mentali (nella posizione del cadavere o del coccodrillo o del Buddha dormiente).
Sequenza 2 – Scioglimento
Caratteristiche: in aggiunta alle caratteristiche della sequenza precedente aggiunge alcune asana tra cui una posizione di equilibrio, accentua lo scioglimento della schiena e approfondisce la respirazione ritmica.
Consiste in:
- Respirazione a sezioni e completa in posizione di montagna
- Sequenza del Saluto al Sole con la specifica respirazione
- Posizioni di albero, fiero, mano piede, gatto, eroe, occidente, posizione Gandhi (torsione), ciabattino, pesce, posizione purificatrice.
- Respirazione ritmica rettangolare nella posizione del loto (o variante: posizione semplice) con Jalandhara bandha; osservazione delle 4 fasi del respiro, equalizzando inspirazione ed espirazione e dilatando il tempo delle due apnee.
- Rilassamento con respirazione addominale e successivo abbandono (nella posizione del cadavere o del coccodrillo o del Buddha dormiente).
Sequenza 3 – Tonificante
Caratteristiche: contiene posizioni di equilibrio, di scioglimento e tonificanti.
Consiste in:
- Respirazione completa in posizione di montagna.
- Posizioni di albero, triangolo, fianco teso, guerriero, mano piede, cane a testa in giù, gatto, posizione accovacciata, occidente, torsione o metà dio dei pesci, 30-60-90, posizione purificatrice, costruzione di un ponte, 4 arti a bastone, sostegno del corpo, pesce.
- Rilassamento con frase o immagine auto suggestiva (nella posizione del cadavere o del coccodrillo o del Buddha dormiente).
Sequenza 4 – meditativa
Caratteristiche: contiene posizioni non particolarmente impegnative fisicamente che servono a eliminare le tensioni fisiche e mentali e che stimolano un buona circolazione energetica.
Consiste in:
- Saluto al sole e/o eventuali altre asana di scioglimento a scelta
- Pratica di Mula bandha o Asvini mudra (anche in piedi).
- Pratica di respirazione addominale controllata in inspirazione e espirazione
- Pratica di Uddiyana bandha
- Ujjayi pranayama con Jalandhara bandha, aggiungendo progressivamente Mula bandha o Asvini mudra e Uddiyana bandha; eseguire in posizione di meditazione (eroe, loto o mezzo loto o posizione semplice)
- Meditazione a scelta (per vedere Tecniche di Concentrazione e Meditazione – clicca qui) in posizione di meditazione (eroe, loto o mezzo loto o posizione semplice).
Sequenza 5 – Posizioni di base (tutte)
Caratteristiche: comprende tutte le posizioni di base e termina con un rilassamento
- Montagna, fiero, albero, triangolo, angolo, fianco teso, guerriero, mano piede, ghirlanda, cane a testa in giù, gatto, eroe, occidente, loto (o posizione semplice), posizione Gandhi (torsione), ciabattino, posizione purificatrice, 30-60-90, costruzione di un ponte, 4 arti a bastone (variante di costruzione di un ponte), cavalletta, posizione accovacciata, sostegno del corpo, pesce.
- Rilassamento con abbandono completo (nella posizione del cadavere o del coccodrillo o del Buddha dormiente).