Le asana, pratica caratteristica ma non esclusiva dell’Hatha Yoga, sono posizioni statiche o in movimento.

Vanno eseguite con impegno, ma senza provocare alcuno sforzo. Tensioni inutili non fanno circolare al meglio l’energia; ogni asana va quindi eseguita con la massima rilassatezza possibile.

Ognuno le praticherà secondo le sue capacità e senza spirito di competizione con gli altri, ma concentrato su sé stesso per migliorare l’autoconoscenza.

Esse inoltre vanno eseguite senza alcuna fretta o impazienza, con tranquillità mentale, come se le si dovesse mantenere per un tempo infinito; così il sistema energetico tutto ne trarrà giovamento.

Seppure è vero che le asana hanno effetti non trascurabili sull’anatomia e fisiologia umana, sono spesso fraintese come una attività meramente fisica, una sorta di ginnastica dolce; in realtà le asana sono posizioni che si basano su una concezione energetica del corpo e la loro funzione è quella di migliorare lo scorrimento dei flussi energetici, preparando per una buona riuscita delle successive tecniche (rilassamento, tecniche respiratorie e meditative).

La loro esecuzione viene di norma organizzata in sequenze differenti, che si concludono, in genere, con una o più tecniche tra quelle di rilassamento, pranayama, concentrazione e meditazione.

Le sequenze di asana e le tecniche finali vengono concatenate in modo da essere in reciproca armonia e complementarietà.

Attraverso idonee sequenze di asana, che stimolano la circolazione di energia nei canali e nei centri energetici interessati, è anche possibile contrastare disturbi e patologie. Si possono quindi organizzare sequenze “terapeutiche”, che, attivando una buona circolazione di energia nelle zone e nei sistemi interessati, stimolino le capacità di autoguarigione del corpo.

Infatti, quando si verifica una condizione di malattia o comunque di malessere il flusso energetico della parte interessata è irregolare; tramite le asana, con movimenti di contrazione e dilatazione dei canali energetici, viene ripristinato il normale flusso dell’energia con benefiche ripercussioni sull’intero apparato psicofisico.

Alcuni effetti delle asana sono:

• riduzione della tensione e del livello di stress
• rilassamento fisico, emotivo e mentale
• aumento della attenzione interiore
• migliore consapevolezza del corpo e dell’energia
• potenziamento del tono muscolare
• miglioramento dell’elasticità articolare e allungamento muscolare
• maggiore equilibrio fisico, emotivo e mentale
• corretto allineamento posturale nelle posizioni in piedi e sedute
• miglioramento del controllo del movimento e della coordinazione motoria
• consapevolezza della dinamica respiratoria

Le asana, esistenti in quantità innumerevole, possono essere classificate secondo diversi criteri quali, ad esempio:

• in piedi, a terra e capovolte; in avanti, indietro, laterali, ecc…
• educative o correttive
• tonificanti o di scioglimento
• di rilassamento
• di concentrazione e meditazione;
• secondo le zone del corpo sulle quali incidono principalmente (per le braccia, per l’addome, per la colonna, per il dorso, per la gola…).

Per la pratica delle asana è necessario osservare le seguenti indicazioni.

• È importante, prima di cominciare le sequenze, essere a conoscenza delle proprie condizioni di salute e mettere a conoscenza l’insegnante di disturbi e patologie, affinché questi adotti le opportune cautele.
• Le asana non vanno praticate dopo essere stati per molte ore al sole.
• E’ preferibile praticare in un posto pulito ed arioso, lontano dal disturbo di insetti e rumori.
• I periodi migliori per iniziare sono primavera e autunno, per praticare la mattina ed il pomeriggio; in tali momenti le condizioni energetiche sono più miti e meglio si adattano alla pratica.
• È opportuno indossare indumenti comodi, preferibilmente non sintetici; è altrettanto consigliabile togliere occhiali, orologio e qualsiasi ornamento, soprattutto se metallico, poiché possono interferire con la circolazione energetica.
• Prima di iniziare, evacuare la vescica e, se possibile, anche i visceri. Le asana andrebbero eseguite possibilmente a stomaco vuoto.
• Durante la pratica non si dovrebbe avvertire alcuno strappo ai muscoli, né tensioni al viso, alle orecchie, agli occhi o nel respiro. In questi casi o se si avverte un qualsiasi dolore è bene interrompere ed avvertire l’insegnante.
• Le asana devono risultare stabili e comode
• I movimenti vanno eseguiti senza scatti, in modo lento e uniforme.
• Il respiro, durante la pratica, è continuo, lento e profondo e va eseguito sempre con il naso, a meno di esplicite, diverse prescrizioni per particolari tecniche. In generale i movimenti con chiusura della gabbia toracica sono eseguiti durante l’espirazione, quelli con espansione durante la fase inspiratoria; in fase dinamica il movimento va sincronizzato con la respirazione.
• l’attenzione va spostata verso l’interno per migliorare la conoscenza del corpo e quella interiore; essere attenti al respiro può aiutare a sviluppare questo tipo di attenzione.
• Se ci stanca, fermarsi e rilassarsi tra una posizione e l’altra, regolarizzare il ritmo respiratorio e cardiaco prima di cominciare un’altra posizione.
• Vanno evitate, per cautela, le posizioni capovolte durante il periodo mestruale.
• In gravidanza la pratica delle asana va concordata preventivamente con una persona esperta.

Per comprendere l’importanza di una buona alimentazione basti pensare che gli alimenti di cui ci nutriamo determinano la composizione e la qualità del sangue e di tutto il corpo, compresi il cervello ed il sistema nervoso: tutto l’organismo è infatti costituito da cellule che continuamente si nutrono, mutando la loro condizione e determinando di conseguenza quella di tutto il corpo.

Un sano nutrimento ci metterà quindi in grado di funzionare al meglio, costituirà una efficace “medicina preventiva” ed un aiuto in caso di malattia.

Altrettanto deleterio, quanto la noncuranza per gli effetti salutari del cibo, è però quello che potremmo definire il “fanatismo dietetico” di chi pensa di poter risolvere tutti i suoi problemi con l’applicazione di una dieta.

E’ importante capire che un sano regime alimentare va inserito in un processo di miglioramento delle condizioni di vita dell’individuo nella sua totalità e del suo rapporto con l’ambiente circostante: l’uomo non si nutre solamente di cibo materiale, ma altresì di tante altre forme di energia; pensieri, emozioni, percezioni sensoriali, vibrazioni invisibili di cui è pervaso l’ambiente, che si trasformano continuamente in corpo, mente ed anima di ogni essere.

E’ probabilmente impresa impossibile stabilire un regime alimentare ottimale per tutti, poiché ciascuno ha le sue particolari esigenze; più semplice è invece indicare alcuni principi su cui riflettere per praticare una sana alimentazione.

Si può innanzitutto dire che la dieta di ogni individuo dovrebbe essere varia e completa. E’ consigliabile la rotazione dei cibi a disposizione e la scelta di quelli più adatti ad ogni persona, soprattutto tenendo in considerazione il luogo, il clima e le attività che la persona svolge.

Una alimentazione varia e completa fornirà un’energia che contribuirà a renderci persone sane, equilibrate e con forte carica vitale.

Una dieta completa contiene tutto ciò di cui si ha bisogno e cioè sostanze plastiche, energetiche, acqua, vitamine e sali minerali.

Sostanze plastiche sono le proteine o protidi, che hanno la funzione di materiale da costruzione dei tessuti nuovi nella fase di accrescimento e di sostituzione dei tessuti usurati nell’adulto. Sono contenute in alimenti animali e vegetali. I cibi animali a più alto contenuto proteico sono il pesce, la carne, le uova, il latte ed i suoi derivati (formaggi, ricotta..); i cibi vegetali maggiormente proteici sono soprattutto i legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia e suoi derivati).

Le sostanze energetiche (glucidi o carboidrati e lipidi o grassi) forniscono il calore per il mantenimento della temperatura corporea (energia termica) e l’energia per lo svolgimento delle funzioni vitali (energia meccanica).

I lipidi o grassi sono anch’essi di origine vegetale o animale.

I principali prodotti di origine animale contenenti grassi sono il burro, il lardo, la pancetta, gli insaccati, molte qualità di carne e formaggi, il tuorlo d’uovo ed alcuni pesci.

Le principali fonti vegetali di grassi sono gli oli (d’oliva, di semi…) e le olive, la margarina, la cioccolata, le noci, le mandorle, i pinoli, le mandorle, i semi oleaginosi (girasole, sesamo, zucca) ed i burri da loro derivati.

I glucidi o carboidrati sono contenuti soprattutto negli alimenti di origine vegetale: cereali (pane, pasta, riso, mais, orzo, segale, avena…), legumi (ceci, fagioli, lenticchie…) e nella frutta, oltre che, ovviamente, nello zucchero.

L’acqua rappresenta circa i 2/3 del peso corporeo. Viene introdotta nell’organismo con l’assunzione di liquidi, ma anche con l’ingerimento di frutta e verdura, anch’esse ricche d’acqua. L’acqua viene usata per sciogliere e trasportare le sostanze ingerite, per diluire i prodotti di rifiuto e per mantenere un equilibrio termico corporeo attraverso la traspirazione e la sudorazione.

Vitamine e sali minerali aiutano le funzioni biochimiche dell’organismo; si trovano in moltissimi alimenti ed in particolare in frutta e verdura.

Alcune indicazioni di carattere generale:

• Usare cibi di buona qualità, genuini e meno lavorati possibile (da coltivazioni biologiche, frutta e verdura di stagione, senza conservanti e coloranti, oli spremuti a freddo, prodotti poco lavorati come sale marino e zucchero integrale)
• Usare diversi metodi di cottura (rende più varia la cucina e le proprietà dei cibi)
• Prediligere i cibi tipici della zona geografica e della stagione
• Preferire piatti semplici per non appesantire la digestione e stordire il gusto
• Usare piccole quantità di condimenti e riscoprire il sapore dei differenti alimenti, anche senza condimento
• Consumare cereali integrali e cibi con fibre che tramite le loro scorie facilitano la pulizia intestinale dalle sostanze tossiche
• Usare preferibilmente proteine e grassi vegetali piuttosto che animali
• Bere abbondante acqua (meglio se fuori pasto)
• Evitare di norma alimenti a contenuto energetico esplosivo (zucchero, dolci, liquori) e dolcificare con malto di riso, d’orzo, di mais, sciroppo d’acero, succhi di frutta, concentrato di mele, ecc.

In ogni caso è bene soprattutto:

• Masticare adeguatamente ogni cibo
• Alzarsi da tavola sazi ma non completamente pieni
• Mangiare se si ha veramente fame e bere se si ha sete
• Lasciare passare un ragionevole lasso di tempo dalla cena prima di andare a dormire e possibilmente fare due passi dopo i pasti per facilitare la digestione

Sono particolari stati di coscienza che talora spontaneamente si verificano anche durante la vita quotidiana; nella pratica yoga, però, sono indotti in modo volontario,  coltivando la capacità di controllo, profondità e durata di queste esperienze.

Costituiscono gli ultimi tre stadi dello Yogasutra di Patanjali e sono tre momenti progressivi dello stesso processo meditativo di realizzazione (samyama) .

Le tecniche meditative vanno praticate dopo aver bene appreso la capacità di rilassarsi; se ben eseguite, apportano conoscenza, gioia dell’anima e lucidità mentale.

Concentrazione

La concentrazione (dharana) consiste nella capacità di delimitare il campo dell’attenzione, fermandosi a fissare un solo oggetto, materiale o immateriale, interno o esterno, escludendo l’attenzione su qualsiasi altra cosa.

L’oggetto della concentrazione può pertanto essere qualsiasi, ma nella pratica yoga la concentrazione viene praticata su qualcosa inerente al percorso, come, ad esempio, suoni o frasi (mantra), figure e disegni simbolici (mandala e yantra), uno o più chakra e, per i credenti, simboli religiosi.

Con la concentrazione diminuisce progressivamente la naturale agitazione della mente, che progressivamente si calma; dapprima i pensieri continuano a presentarsi, poi arriva un senso di pace e silenzio. L’obiettivo è sviluppare uno stato di attenzione mentale priva di distrazione, che consente una percezione sempre più completa dell’oggetto della concentrazione.

Meditazione

Quando la concentrazione diventa un processo ininterrotto, in cui la mente che osserva e l’oggetto della concentrazione si fondono in un tutt’uno, si ha la meditazione (dhyana).

Nella meditazione la mente diventa silenziosa, si acquisisce una tranquillità di fondo che aiuta a vivere meglio nel quotidiano. Si diventa più equilibrati vivendo nel qui ed ora.

In contesti diversi da quello yoga, come ad esempio in percorsi psicoterapeutici, “è stata usata come metodo per migliorare il benessere soggettivo […] e diversi studi hanno dimostrato come questa tecnica possa essere efficace nel combattere lo stress, […] aumentare il locus of control interno, […] diminuire l’ansia, […] aumentare l’autorealizzazione (cit. da Goldwurm G., Baruffi M., Colombo F., Qualità della vita e benessere psicologico, Milano, McGraw-Hill, 2004, p. 123).”

Samadhi

La contemplazione (samadhi) o estasi (en-stasi = uscire fuori da sé), sta ad indicare la capacità di perdere la dimensione individuale e fluire nell’oggetto della meditazione: nel campo della coscienza rimane solo l’oggetto della meditazione e il soggetto non è più conscio di se stesso.

Il samadhi è quindi la continuazione naturale della meditazione, quando cioè la mente diventa completamente immersa nell’oggetto prima della concentrazione e poi della meditazione, fino a perdersi in esso.

E’ una esperienza immediata e non razionale, come del resto la concentrazione e la meditazione; in questa condizione di coscienza viene persa ogni percezione di “io” e di “mio”.

Attraverso il samadhi di forme sempre più sottili (samadhi “con seme” o “con forma”), lo yogi arriva a conoscere il Tutto nella infinità delle sue forme, fino a realizzare lo Spirito, il Vuoto, la Coscienza Universale, la Pura Consapevolezza (samadhi “senza seme” o “senza forma”- (Nirbija Samadhi).

Samyama

Concentrazione, Meditazione e Samadhi sono fasi di un unico processo (Samyama) di controllo mentale, per ottenere il quale il praticante sospende le attività mentali razionali, condizione necessaria per scorgere le componenti più intime tramite la conoscenza intuitiva (buddhi).

Il processo del samyama consiste nel lasciare andar via i pensieri, osservare, concentrarsi, unirsi, sprofondare e perdersi.

La differenza tra le tre fasi concentrazione e meditazione consiste nel diverso stato di coscienza del praticante e non nell’oggetto della pratica; quindi tutte le tecniche che si riferiscono all’una possono essere oggetto delle altre.

Con il raggiungimento dell’ultimo dei samadhi, il Dharma-mega-samadhi, che comprende tutti i tipi di samadhi, lo yogi conclude il suo processo di liberazione: l’anima individuale si perde in quella universale, realizzando l’Uno onnicomprensivo, comprendente le infinite forme e l’essenza universale, lo Spirito.

Si esegue di norma sempre dopo le asana e anche dopo il pranayama.

Restando inattivi con il corpo e la mente, così come istintivamente fanno i bambini e gli animali quando sono stanchi, il consumo energetico si riduce al minimo e il corpo e il sistema nervoso si ricaricano di energia e nuovo vigore.

Le principali tecniche di rilassamento possono essere associate al respiro, a visualizzazioni di immagini tranquillizzanti o ad entrambi.

Possono essere guidate dall’esterno o praticate autonomamente, accompagnate da una musica adeguata o eseguite nel silenzio.

Le posizioni più adatte sono quella supina del cadavere (savasana), quella prona con le braccia incrociate e la testa adagiata sulle braccia del coccodrillo (makarasana) e quella sdraiata su un lato (Buddha dormiente).

Come succede con le asana, è possibile nella pratica modificare la posizione di rilassamento adattandola alle proprie esigenze, per sentirsi a proprio agio e renderla più efficace.

All’inizio probabilmente sarà più semplice rilassare il corpo che non la mente, ma continuando la pratica si imparerà a svuotare quest’ultima dai pensieri e rilassare anche questa, permanendo in uno stato di consapevolezza generalizzata.

È sempre opportuno essere adeguatamente coperti per non soffrire il freddo.

Buone condizioni fisiche ed energetiche aiutano il praticante a eliminare le inevitabili distrazioni che derivano da disturbi e patologie e lo aiutano a concentrarsi nella sua ricerca. 

Per ottenere buona salute è raccomandabile la pratica di alcune indicazioni igieniche e salutiste utili a mantenere o ripristinare una condizione ottimale.

L’uomo è in contatto continuo con l’ambiente esterno, con l’aria, il sole, l’acqua e la terra; dalla relazione con questi elementi si nutre di energia, che contribuisce a determinare il suo livello di vitalità e benessere.

Importante è dunque un buon rapporto con le fonti naturali di energia: l’esposizione alla luce del sole (seppure con la dovuta attenzione e moderazione), l’uso frequente dell’acqua (come bevanda, oltre che per l’igiene del corpo), la frequentazione, per quanto possibile, di luoghi naturali ricchi di energia, come il mare, la campagna e la montagna.

Per una buona vitalità è inoltre consigliato contrastare le abitudini di vita eccessivamente sedentarie, praticando attività fisiche che impegnino tutte le parti del corpo e stimolino tono e flessibilità, senza incorrere in stress eccessivo. Da non sottovalutare la possibilità di sfruttare le pur piccole possibilità quotidiane, come spostarsi a piedi o salire le scale.

Anche il riposo dovrebbe seguire un ritmo più naturale possibile, senza andare a letto troppo tardi e di durata sufficiente per poter svolgere ben ricaricati le attività della giornata.

Inevitabile, inoltre, sottolineare l’importanza di una sana alimentazione, contemperando le esigenze particolari della gola a quelle generali della salute.

In ultimo, ma in realtà di primaria importanza, una buona respirazione; da questa l’uomo trae indispensabile energia vitale. Raccomandabile pertanto respirare correttamente e stare in luoghi ben aereati, così come sfruttare le numerose tecniche di respirazione, con le quali possiamo indurre stati di rilassamento e implementazioni della carica energetica, cambiamenti di stato d’animo, controllo dell’attività mentale.

Principio generale, nell’approccio alla salute, è quello di procedere con equilibrio e senza eccessi, con apertura mentale e flessibilità, senza cedere alla tentazione di rifugiarsi in ricette infallibili, ma verificando piuttosto le conseguenze dei nostri comportamenti.

Coltivare un sano dubbio, ovviamente diverso da quello patologico che porta a domande infinite, ci porterà all’arricchimento continuo delle conoscenze, senza avere la nefasta presunzione di essere mai arrivati a conclusioni definitive.

Il lavoro sulla respirazione consiste nel trasformare il respiro da funzione involontaria svolta automaticamente dall’organismo a atto consapevole con caratteristiche scelte dal praticante per sfruttarne gli effetti.

Tramite il respiro possiamo infatti indurre stati di rilassamento e riduzione della tensione, implementazioni della carica energetica, cambiamenti di stato d’animo, riduzione dell’attività mentale, fino alla sua cessazione.

Si inizia praticando l’Osservazione del respiro così come è spontaneamente, per conoscerlo a fondo, controllarlo e modificarlo; si prosegue sia analizzandolo con la Respirazione a sezioni che ampliandolo con la Respirazione completa; esistono anche tante Respirazioni particolari, ognuna delle quali ha caratteristiche e effetti diversi.

Le tecniche del respiro trovano il loro apice nel Pranayama, una serie di esercizi complessi utilizzati per il controllo dell’energia e dell’attività mentale.

PER APPROFONDIMENTI

Tecniche di respirazione (clicca qui)

Pranayama (clicca qui)