ASTANGA YOGA

ASTANGA YOGA

La meditazione Yoga in teoria e in pratica

INDICE

Premessa

LA MEDITAZIONE IN TEORIA

1.    La Meditazione Yoga

1.1. Perché meditare

1.2. Come meditare

2.    L’Astanga yoga

2.1. Gli otto passi

LA MEDITAZIONE IN PRATICA

1. Tecniche di Preparazione

2. Pranayama

3. Tecniche di Meditazione

4. Sequenza meditativa

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Premessa

La meditazione deriva da antiche pratiche ascetiche, successivamente riprese e rielaborate in discipline diverse. Possiamo così parlare di meditazione Yoga, buddista, zen,  così come di singole pratiche meditative. In ogni ambito il termine meditazione acquisisce un significato particolare, per cui è bene stare attenti a interpretare la teoria e le tecniche meditative nell’ambito del contesto di appartenenza. La meditazione di cui parliamo è la meditazione yoga.

LA MEDITAZIONE IN TEORIA

1. La Meditazione Yoga

Quello che chiamiamo Yoga è in realtà un insieme di percorsi che hanno raccolto e sistematizzato teorie e tecniche sviluppatesi in India migliaia di anni fa, con l’obiettivo di sviluppare benessere.

Il termine Yoga deriva dalla radice “yuj”, che significa “unione”, ma anche tecnica, metodo, disciplina; questo termine indica pertanto sia i mezzi (teorie, tecniche, percorsi) sia il fine (l’obiettivo finale che si intende realizzare).

Negli insegnamenti originari (Bhagavad Gita,  Yogasutra e Tantra) la realizzazione del benessere è vista non solo come capacità di ri-unire con equilibrio tutte le componenti l’individuo, ma anche di integrare con armonia l’individuo nella vita, ri-unendolo ad essa, per esprimersi con naturalezza e dare il meglio di se stesso in ogni situazione.

Questo obiettivo è raggiungibile solo un approccio meditativo; la meditazione, infatti, è la capacità di essere in uno stato di completa unione con ogni cosa che facciamo, uno stato di coscienza per vivere il qui e ora, con tutto noi stessi.

Nel corso della giornata spesso la nostra attenzione è distratta e la nostra mente produce un incomprensibile rimuginare e fantasticare o, addirittura, i pensieri ci portano altrove: nei ricordi di avvenimenti passati o immaginando situazioni future.

Certo la funzione della mente e dei pensieri che essa produce sono, a volte, di grande utilità; grazie alla nostra capacità di ragionamento ed analisi la società umana ha potuto evolversi sino al livello attuale. Ma, come qualsiasi strumento, dopo essere stato usato nel momento del bisogno essa deve essere messa a riposo.

Potremo così sfruttare pienamente le altre nostre capacità percettive e altri tipi di conoscenza che esse ci offrono. Ad esempio potremo apprezzare appieno i nostri sensi: ascoltare una musica, osservare un panorama, gustare un cibo, toccare un tessuto, odorare un fiore.

La meditazione dunque comincia con il fermo dell’attività mentale, che permettere di creare una condizione di quiete interiore e vivere pienamente della ricchezza del presente.

Ci aiuta a esercitare la massima consapevolezza per osservare e conoscere noi stessi e la vita e agire in armonia con le situazioni, esprimendo il massimo delle nostre possibilità.

L’essere qui e ora con tutto noi stessi, per sviluppare il massimo della consapevolezza, è un concetto presente sia in Occidente che, più fortemente, in Oriente.

Ne parlava già nelle sue Odi un romano del I secolo a.C., Orazio, conosciuto come il poeta del “carpe diem ” (afferra l’oggi).

In Vita di Siddharta il Buddha, biografia del Buddha ad opera del monaco Thich Nhat Hanh, troviamo questo discorso di Siddharta ai suoi discepoli. Parla appunto di cosa significa “afferrare l’oggi”, e il protagonista è un frutto: un mandarino.

“Cosa significa mangiare un mandarino con consapevolezza? Mangiando un mandarino, sapete che lo state mangiando. Ne gustate pienamente la fragranza e la dolcezza. Il mandarino aveva nove spicchi. Li ho messi in bocca uno per uno in consapevolezza e ho sentito quanto sono splendidi e preziosi  […] Mangiare il mandarino con presenza mentale significa essere davvero in contatto con ciò che mangiate. La vostra mente non rincorre i pensieri riguardo allo ieri o al domani, ma dimora totalmente nel momento presente. Il mandarino è totalmente presente. Vivere con presenza mentale e consapevolezza vuol dire vivere nel momento presente, con il corpo e la mente che dimorano nel qui e ora.”

L’affinità con Orazio è evidente: “afferrare l’oggi” significa conquistare la “presenza mentale”, una condizione attiva, ma che non giudica e non etichetta.

In atteggiamento meditativo si vive con quiete e profondità il presente, che, da un certo punto di vista, è l’unico momento disponibile, in cui possiamo essere realmente felici. Il passato e il futuro vivono solo nella mente: nulla avviene mai realmente fuori dal momento presente, l’unico modo per essere felice è quindi esserlo ora. Le esperienze illusorie e artificiali create nella mente non potranno mai eguagliare la pienezza e ricchezza del mondo reale che ci circonda.

1.1. Perché meditare

La meditazione oggi è praticata sia in percorsi di ricerca interiore, come lo Yoga o altri “percorsi spirituali”, per raggiungere stati di coscienza e dimensioni non ordinarie, trascendenti l’individualità, sia, più recentemente, in percorsi di tipo psicoterapeutico, per ottenere miglior benessere soggettivo e qualità della vita.

Nei primi ha l’obiettivo ultimo di realizzare un’unione tra l’individuo e la Vita, portando alla conoscenza di una dimensione unitaria trascendente l’individualità.

Nei secondi, in genere, si propone di ottenere miglior benessere soggettivo e qualità della vita, sfruttando i particolari effetti benefici che si ottengono dalla pratica meditativa, tra cui,a titolo di esempio, quelli di seguito elencati:

• senso di pace, quiete mentale e diminuzione dello stress
• sviluppo dell’attenzione, della sensibilità, dell’intuizione
• maggiore apertura e atteggiamento di accoglienza
• consapevolezza più vasta e visione più chiara della vita (vedere le cose come sono)
• vicinanza al Sé interiore, con maggiore padronanza delle risorse interne e libertà di scelte.

1.2. Come meditare

La meditazione si apprende attraverso tecniche, patrimonio comune di diverse discipline, che possono essere eseguite sia da fermi che in movimento. Si può meditare su tutto, in qualsiasi momento.

Condizione necessaria per cominciare la pratica della meditazione è però un sufficiente equilibrio mentale.

Per un maggior successo, le tecniche meditative vanno adeguatamente preparate tramite altre tecniche che tolgono tensioni e aumentano energia per potere disporre dell’attenzione e concentrazione necessarie per ampliare la consapevolezza, percepire la verità di ogni situazione e avanzare nella conoscenza di noi stessi e della vita.

Le tecniche di meditazione vanno preferibilmente praticate nelle posizioni con la schiena eretta, le braccia e le gambe raccolte (eroe, loto o posizione facile). Queste posizioni favoriscono l’ascendere dell’energia verso i centri di energia superiori.

L’oggetto della meditazione può essere qualsiasi cosa esistente a qualsiasi livello (interno o esterno, materiale o immateriale) e in questo caso si parla di un “seme”, oppure il nulla, un vuoto senza alcun contenuto, la pura consapevolezza e in questo caso si parla di meditazione senza “seme”.

Le pratiche e le tecniche servono per apprendere la capacità di meditare, che può essere trasferita con grande giovamento in qualsiasi attività e momento di tutti i giorni, consentendo di vivere così in unione con la Vita.

L’atteggiamento meditativo esprime l’essenza più profonda dei percorsi yoga delle fonti originarie: di tipo filosofico, meditativo, energetico/posturale, ecc…

Anche lo stesso Hatha yoga, praticato nella sua più completa accezione, e non come un succedaneo della ginnastica, conduce verso atteggiamenti meditativi, che, comunque, costituiscono l’attività specifica del Raja yoga, che letteralmente vuol dire “Yoga regale”. Un percorso meditativo tra i più famosi è l’Astanga Yoga (Yoga dagli otto passi) di Patanjali.

L’obiettivo ultimo della meditazione lo troviamo nel significato stesso della parola Yoga (unione), come afferma il noto studioso Mircea Eliade.

“La parola Yoga, che significa «unire» – è una tecnica di ascesi finalizzata a unire, appunto, l’uomo alla sfera del divino, qualsiasi cosa si voglia intendere con questo vocabolo. A prescindere dai molteplici tipi di scuole, fondamento di ogni tipo di Yoga è l’idea che l’uomo voglia liberarsi dalla condizione umana per «unirsi», appunto, a una condizione superiore.”

NOTA: Per approfondire la conoscenza dello Yoga puoi richiedere gratuitamente il testo Lo Yoga, dalle fonti alla modernità – Piccola guida a cura di Salvatore Spataro.

2. L’Astanga yoga

L’Astanga yoga (yoga dalle otto membra), fu sistematizzato in 196 sutra (o aforismi), brevi frasi particolarmente indicate per la trasmissione orale e l’apprendimento, attribuiti al saggio Patanjali, che risalgono approssimativamente al VI secolo a.C.

Per Patanjali le cause di sofferenza (klesa) per l’uomo, derivano dall’ignoranza (avidya) della sua vera natura, dalle attrazioni e dalle repulsioni, ed infine dal forte attaccamento alla vita.

Nell’ignoranza ha radice il senso di separazione (egoità e conseguentemente dualità), che non fa vivere come parte di una Realtà Unica, ma come individualità limitata.

Il desiderio di ripetere solo esperienze piacevoli, e di evitare quelle spiacevoli, induce ad azioni forzate e inadeguate, non consentendo di sviluppare i comportamenti più appropriati ai vari momenti.

L’attaccamento alla vita, e alle situazioni che in essa si succedono, ci condiziona facendo adottare atteggiamenti innaturali, impedendo il fluire naturale degli eventi ed il loro altrettanto naturale alternarsi.

La condizione di ignoranza è causata dalla identificazione tra purusha, l’unità di coscienza universale che è in ognuno ed è il vero soggetto (il Veggente) di ogni percezione e conoscenza, e le produzioni delle funzioni cognitive che scaturiscono dai vortici mentali (citta vrtti), che danno nome e forma (dunque esistenza definita) ai fenomeni prodotti da prakrti, l’energia cosmica che dà vita a ogni fenomeno.

Il mondo delle forme che vediamo al di fuori di noi e l’idea di un io individuale separato da esso, non sono reali, ma formati da questo processo di creazione mentale.

Ciò è causa di sofferenza per i conflitti che sorgono dalla inevitabile disarmonia tra le conoscenze, le tendenze e i desideri dell’individuo, che cerca di realizzare ciò che gli dà piacere e fuggire da ciò che non gli piace, e il continuo mutare del mondo fenomenico, in cui nulla è permanente.

Seguendo il percorso degli otto passi, il praticante riduce, fino a far cessare, i vortici delle funzioni cognitive e, con un processo di ricerca introspettiva, conosce i veicoli sempre più sottili che lo compongono, fino a pervenire alla separazione di spirito (purusa), normalmente non conosciuto nella vita ordinaria, e mondo fenomenico (prakrti).

Per Patanjali lo Yoga presuppone la cessazione delle attività mentali, condizione necessaria in un percorso di conoscenza introspettiva, per la scoperta di altre componenti interiori, di cui normalmente ignoriamo la conoscenza, proprio perché distratti dai turbini mentali.

Tacitata l’attività mentale, tramite la ricerca interiore, usando se stesso come laboratorio, il praticante approfondisce la conoscenza delle varie componenti individuali (kosa): il corpo fisico, l’energetico, il mentale inferiore (razionalità) e superiore (intuizione) e l’anima (in cui si riverbera la percezione dell’appartenenza all’Uno).

Questo percorso dai kosa più esterni e grossolani a quelli più sottili termina con la conoscenza del purusa, l’Io interiore, componente sovraindividuale e universale, essenza assoluta che alberga in ogni cosa e quindi anche in ogni essere umano, raggiunto il quale si ottiene la liberazione (kaivalya) e si rimane fondati nella propria natura reale, che, per Patanjali, è «pura consapevolezza».

Le otto parti dello Yogasutra di Patanjali, tra loro complementari, sono:

1) e 2) yama (astinenze) e niyama (osservanze), prescrizioni di tipo morale, che servono a stimolare comportamenti e atteggiamenti favorevoli per la pratica degli stadi superiori. Yama comprende: astenersi dalla violenza, dalla falsità, dal furto, dall’incontinenza dalle passioni e dall’avidità; niyama osservare purezza, appagamento, austerità, studio di se, e abbandono alla divinità (Isvara);

3) asana (posizioni) finalizzate a sviluppare salute ed energia necessari per il cammino intrapreso;

4) pranayama (controllo dell’energia attraverso il respiro) per migliorare i flussi di energia interiore, stimolando il rilassamento, la lucidità mentale e la concentrazione interiore;

5) pratyahara (ritrazione sensoriale), fase nella quale il praticante ritrae i sensi dagli stimoli esterni e dirige la sua attenzione verso il suo interno, per conoscere le parti più profonde;

6), 7) e 8) dharana (concentrazione), dhyana (meditazione) e samadhi (contemplazione o estasi). La concentrazione consiste nel delimitare il campo dell’attenzione, la meditazione si ha quando soggetto e oggetto della concentrazione diventano tutt’uno, nella contemplazione il soggetto osservante perde consapevolezza di sé, “si perde”, e nel campo della coscienza rimane solo l’oggetto della concentrazione iniziale. Esse sono fasi di un unico processo (samyama) di controllo mentale, con il quale il praticante sospende le attività mentali razionali, condizione necessaria per scorgere le componenti più intime tramite la conoscenza intuitiva (buddhi).

Delle otto parti menzionate, le prime tre costituiscono le ricerche esteriori, pranayama e pratyahara le ricerche interiori, i tre stadi del samyama sono gli strumenti della ricerca dell’anima: il praticante guarda interiormente alla ricerca dell’Io più intimo, del Sé di ogni essere.

Praticando il samadhi, ultimo degli otto passi, si raggiunge una differente dimensione dell’esistenza: colui che vede (il Veggente, il purusha, lo Spirito trascendente) rimane fondato nella sua natura reale che è pura Consapevolezza e la prakṛti si riassorbe avendo terminato il proprio compito: si consegue la liberazione dalle sofferenze (Kaivalya).

LINK DI APPROFONDIMENTO SUL SITO www.yogapereducare.it:

• Yama e niyama: https://www.yogapereducare.it/2017/03/02/yama-e-niyama/
• Asana (Posizioni): https://www.yogapereducare.it/2017/02/16/posizioni/
• Pranayama: https://www.yogapereducare.it/2017/07/19/il-pranayama/
• Pratyahara: https://www.yogapereducare.it/2017/03/02/pratyahara-ritrazione-dei-sensi/
• Concentrazione, Meditazione e Samadhi: https://www.yogapereducare.it/2017/02/14/concentrazione-meditazione-e-samadhi/

LA MEDITAZIONE IN PRATICA

1. Tecniche di Preparazione

• Respirazione a sezioni e completa

Con la pratica della Respirazione a sezioni si impara a distinguere le differenti funzioni della respirazione toracica (tonificante) e della respirazione addominale (rilassante), oltre che a riempire completamente i polmoni con la respirazione apicale o clavicolare.

Si può così, successivamente, effettuare correttamente la Respirazione completa, con la quale ci si rifornisce di una adeguata quantità di aria e di energia; respirando in modo lento e profondo, inoltre, si otterrà maggiore tranquillità emotiva e mentale. L’apparato respiratorio migliorerà la sua elasticità. Consigliabile eseguirla in posizione di montagna.

• Respirazione addominale controllata

Consiste nel respirare solo con l’addome, riempiendolo in inspirazione e svuotandolo in espirazione spingendo con decisione la parete addominale e gli organi interni dell’addome verso l’interno, verso la colonna vertebrale. Si eseguirà così un benefico massaggio della zona viscerale e si migliorerà il controllo della zona addominale; è propedeutica all’apprendimento di Uddiyana bandha, che sarà in seguito sfruttato per ottimizzare gli effetti del Pranayama. Consigliabile eseguirla in posizione di montagna.

• Respirazione del Saluto al sole

agisce in modo benefico sulla zona viscerale e su quella tiroidea e agevola lo scorrimento di energia lungo la colonna vertebrale. La si esegue dilatando addome e zona del collo (sollevando la testa) in inspirazione e contraendo le stesse due zone in espirazione.

• Tonificazione della fascia centrale (lombare e addominale)

Importante perché è la fascia che principalmente sorregge la colonna durante la meditazione. Può essere fatta con specifiche asana.

• Posizioni di meditazione (e per la pratica del pranayama)

Posizioni sedute con le gambe incrociate

Le gambe devono rilassarsi, la schiena restare ben dritta ed il mento leggermente reclinato verso il basso; deve costituire una base stabile. Può essere eseguita la Posizione semplice, se serve anche usando un cuscino sotto le natiche ed appoggiandosi al muro per tenere la schiena dritta. Più complesse le posizioni del Loto o mezzo Loto (le gambe si intrecciano entrambe o una sola).

Posizione dell’Eroe

In ginocchio, seduti sui talloni e la schiena eretta e il mento leggermente piegato verso il basso.

Può essere più facilmente eseguita ponendo un cuscino tra i piedi e le natiche.

Può essere controindicata per problemi alle ginocchia.

• I bandha

Il termine bandha significa congiungere, legare o afferrare; si tratta di controlli che servono a dirigere l’energia.

I bandha sono tre: – Jalandhara, Mula e Uddiyana- e vanno appresi in tale ordine, esegendoli inizialmente nella posizione di Montagna.

1) Jalandhara bandha consiste nell’estendere la parte posteriore del collo sollevando la testa verso l’alto e portare il mento verso lo sterno, senza forzature (contrazione della glottide).

Favorisce lo scorrimento di energia verso la testa. Migliora anche il raddrizzamento di tutta la schiena,  consentendo una più ampia inspirazione. Salvaguarda da pressione energetica eccessiva cuore, cervello, occhi e orecchie.

E’ sempre opportuno praticare jalandhara bandha per tutta la durata del pranayama.

2) Mula bandha

Consiste nella contrazione verso l’alto dei muscoli del perineo (zona tra i genitali e l’ano).

Con questo bandha il prana non viene disperso verso il basso, ma viene indirizzato dalla zona più bassa verso l’alto, per unirsi con quello della regione toracica.

Va praticato inizialmente durante la ritenzione a polmoni pieni. Nella pratica più evoluta viene mantenuto per tutto il pranayama

Si apprende tramite asvini mudra (contrazione dei muscoli dello sfintere anale)

3) Uddiyana bandha

L’intera regione addominale tra l’ano e il diaframma viene tirata indietro verso la spina dorsale e sollevata verso l’alto.

Il prana viene indirizzato dal basso addome verso l’alto

Va praticato a polmoni vuoti. Viene attivato alla fine dell’espirazione e mantenuto durante la ritenzione a vuoto; viene rilasciato prima dell’inspirazione successiva, allentando dolcemente il ventre, dall’alto verso il basso.

Si apprende tramite la pratica di tecniche respiratorie di controllo dell’addome, ad esempio la Respirazione addominale controllata o la tecnica di  Agni sara.

2. Pranayama

pranayama Ujiavi pranayama e 2 bandha con fasi uguali e differenti

Il pranayama consiste in tecniche di controllo dell’energia vitale attraverso il respiro.

Caratteristiche

Esistono molti tipi di pranayama, che hanno tutti, però, le seguenti caratteristiche:

• respirazione generalmente nasale con inspirazione toracica e subclavicolare e controllo della cintura addominale che non permetta al ventre di espandersi
• controllo e manipolazione delle quattro fasi del respiro
• esecuzione di bandha, controlli che servono per manipolare le correnti energetiche

Le 4 fasi del respiro

Le quattro fasi sono inspirazione, apnea a polmoni pieni, espirazione, apnea a polmoni vuoti (puraka, antara kumbhaka, recaka, bahia kumbhaka).

Ogni pranayama può essere effettuato con le quattro fasi del respiro di tempi uguali (samavritti pranayama) o diversi (visama vritti pranayama); accentuando la inspirazione e l’apnea a polmoni pieni si aumenterà l’effetto energetico di carica ed aumenterà la forza, accentuando invece l’espirazione e l’apnea a polmoni vuoti aumenterà la rilassatezza e l’abbandono.

La padronanza dell’inspirazione (puraka) e della espirazione (rechaka) vanno acquisite prima di praticare la sospensione del respiro (kumbhaka); la sospensione del respiro a polmoni vuoti va eseguita dopo la padronanza di quella a polmoni pieni.

Rallentando l’inspirazione e l’espirazione si rallenta il movimento mentale, nelle fasi di ritenzione del respiro (kumbhaka) si ottiene uno stato di sospensione dei movimenti mentali.

Tipologie di pranayama

Tra i pranayama  è preferibile praticare inizialmente Ujjayi, Nadhi Sodanha,  Kundalini e Kapalabhati.

Ujjayi pranayama (significa conquista, successo o controllo verso l’alto). Eleva l’energia dal basso verso l’alto. Si inspira e si espira con entrambe le narici.

Nadi Sodhana pranayama (respirazione a narici alternate). Ci si aiuta con le dita ad alternare entrambe le narici ispirando ed espirando alternativamente dalle due nariie. Equilibra l’energia della parte destra e sinistra del corpo. Ha come varianti Surya Bhedana (ispirazione sempre a destra ed espirazione sempre a sinistra) che attiva e accresce il calore e Chandra Bhedana (ispirazione sempre a sinistra ed espirazione sempre a destra) che disattiva e rinfresca.

Kundalini pranayama consiste nell’implementare una respirazione come quella di Ujjayi con l’immagine dell’energia che scende lungo susumna nella inspirazione, del destarsi di Kundalini nell’apnea a polmoni pieni, del suo risalire lungo susumna nell’espirazione per poi terminare nel loto dai mille petali (sahasrara chakra) nell’apnea a polmoni vuoti: a questo punto l’energia individuale potrà riunirsi all’energia universale.

Kapalabhati pranayama (pulizia del cranio) consite nell’inspirare lentamente con il naso ed espirare velocemente con la bocca o il naso, spingendo al tempo stesso l’energia con l’addome verso l’alto. Pulisce i canali energetici attraverso una forte stimolazione della circolazione energetica dal basso verso l’alto.

Progressione nell’apprendimento del pranayama

• realizzare una posizione seduta calma, stabile e rilassata;
• progredire nella qualità del respiro e nel controllo dei ritmi respiratori;
• esercitarsi nei diversi tipi di pranayama senza i kumbhaka (sospensioni, apnee) e senza i bandha (controlli)
• esercitarsi nei kumbhaka estendendo le apnee
• esercitarsi nei bandha, seguendo l’ordine prima descritto.
• riunire i diversi elementi del pranayama.

INDICAZIONI E CAUTELE PER LA PRATICA DEL PRANAYAMA

Le tecniche respiratorie, oltre a necessitare di un apparato respiratorio in buone condizioni, agiscono sul sistema nervoso; pertanto debbono tenere in massima considerazione lo stato di salute del medesimo ed essere praticate progressivamente e con grande attenzione.

Proprio per le sue notevoli potenzialità, l’apprendimento del pranayama deve essere graduale e cauto, meglio se con la guida di un insegnante: così come esso può stabilizzare e tonificare il sistema nervoso se ben eseguito, altrettanto lo può danneggiare se praticato con tensione o scorrettamente.

I vari pranayama vanno eseguiti generalmente nelle posizioni di meditazione, poiché questa, insieme alla respirazione toracica e al controllo della cintura addominale favorirà la salita di energia verso l’alto. Da sdraiati si può praticare solo Ujjayi pranayama senza bandha.

Oltre ad applicare tutte le cautele normalmente previste per le asana, è necessario osservare le seguenti indicazioni:

• Il luogo della pratica deve essere isolato, pulito e arieggiato.
• Vanno evitati elementi di distrazione e disturbo come insetti o rumori.
• Il periodo più indicato è il primo mattino o dopo il tramonto quando l’aria è fresca e piacevole.
• La posizione deve essere stabile e comoda, con la schiena bene eretta.
• Prima del pranayama è consigliabile praticare asana non eccessivamente impegnative.
• Gli occhi vanno tenuti chiusi per evitare distrazioni.
• Oltre alla pulizia del corpo è consigliabile pulire le narici, anche lavandole con acqua, svuotare intestini e vescica.
• Durante la pratica non devono essere avvertiti sforzi nei muscoli facciali, orecchie, occhi, collo, spalle, braccia, gambe: in tal caso bisognerà interrompere la pratica.
• La pratica va cessata quando si riscontrano sintomi di stanchezza fisica (dell’apparato respiratorio) o del sistema nervoso (distrazione, insofferenza).

Per quanto riguarda le ritenzioni del respiro (kumbhaka) e le contrazioni o controlli (bandha):

• Le ritenzioni devono essere evitate da chi soffre di alterazioni della pressione sanguigna, disturbi cardiaci o affezioni polmonari.

3. Tecniche di meditazione

Si distinguono in meditazione senza seme (sul Vuoto, sul Nulla, di Pura Consapevolezza) e con il seme (qualsiasi sia l’oggetto della meditazione).

Meditazione di pura Consapevolezza

Si lascia continuamente svuotare il campo della Coscienza di qualsiasi contenuto.

Meditazione sull’energia

Da sdraiati o seduti immaginare che tutto il nostro corpo aspiri energia dall’ambiente circostante sotto forma di punti luminosi o fasci di luce. Immaginare di vedere tutto il nostro corpo lucente e carico di energia. Vedere infine tutto il corpo avvolto da un alone energetico luminoso, per poi abbandonarsi.

4. Sequenza meditativa

In ordine:

• Sciogliere il corpo con la sequenza del Saluto al Sole o altre asana di scioglimento

• Praticare i bandha o le tecniche propedeutiche in posizione di montagna

• Praticare uno o due pranayama tra quelli conosciuti (Ujjayi pranayama con i bandha e Nadhi Sodanha senza bandha)

• Meditazione di pura Consapevolezza o sull’Energia.