Le posizioni di base

ELENCO DELLE POSIZIONI DI BASE

POSIZIONI IN PIEDI: 1 MONTAGNA (Tadasana), 2 ALBERO (Vrksasana), 3 GUERRIERO (Virabhadrasana), 4 MANO PIEDE (Uttanasana), 5 FIERO (Utkatasana), 6 FIANCO TESO (Pursvottanasana), 7 GHIRLANDA (Malasana), 8 TRIANGOLO (Utthita trikonasana), 9 ANGOLO (Utthita Parsvakonasana)

POSIZIONI PER L’ADDOME E PER IL DORSO: 10 POSIZIONE PURIFICATRICE (Pavana Muktasana), 11 TRENTA—SESSANTA—NOVANTA (Urdhva Prasarita Padasana), 12 CAVALLETTA (Salabhasana), 13 QUATTRO ARTI A BASTONE (Chaturanga danda sana) o COSTRUZIONE DI UN PONTE

TORSIONI: 14 POSIZIONE GHANDHI (Ghandiasana)

POSIZIONI SEDUTE: 15 OCCIDENTE (Paschimottanasana), 16 CIABATTINO (Baddha Konasana)

POSIZIONI PER LA COLONNA: 17 GATTO (Marjariasana), 18 POSIZIONE ACCOVACCIATA (Darmikasana), 19 PESCE (Matsyasana)

POSIZIONI CAPOVOLTE E SEMICAPOVOLTE: 20 CANE A TESTA IN GIU’ (Dandasana), 21 SOSTEGNO DEL CORPO (Salamba Sarvangasana)

POSIZIONI DI CONCENTRAZIONE E MEDITAZIONE: 22 EROE (Virasana), 23 LOTO (Padmasana)

POSIZIONI DI RILASSAMENTO: 24 CADAVERE (Savasana), 25 COCCODRILLO (Makarasana), 26 BUDDHA DISTESO (Sayana Buddhasana)

Le posizioni sono visibili nell’articolo FOTO DELLE POSIZIONI DI BASE

BENEFICI E CONTROINDICAZIONI DELLE POSIZIONI

Ogni posizione (asana), oltre ad apportare benefici, può però avere controindicazioni da tenere in attenta considerazione in caso di presenza di alcuni disturbi e patologie.

 POSIZIONI IN PIEDI

Tonificano gambe, braccia e schiena, migliorano la circolazione e la respirazione, insegnano i principi della postura eretta, migliorano l’equilibrio e il controllo del corpo, la coordinazione dei movimenti e la concentrazione.

Tra le posizioni in piedi possiamo distinguere:

posizioni di stabilità ed equilibrio

posizioni di scioglimento

posizioni tonificanti

Posizioni di stabilità ed equilibrio

1 MONTAGNA

ESECUZIONE: E’ la posizione verticale di base, in cui si comincia ad imparare a respirare correttamente.

Controllare in questa posizione, oltre che il corpo sia dritto ed il peso distribuito uniformemente sui piedi, che i piedi siano alla stessa altezza, le ginocchia indietro, l’addome leggermente in dentro ed il torace in fuori, le spalle rilassate indietro, le dita delle mani unite, ma senza tensione, la testa dritta con il mento leggermente reclinato in avanti.

BENEFICI: nella vita quotidiana è molto comune l’esecuzione scorretta della posizione eretta da cui possono nascere deviazioni e deformità della spina dorsale e perdita di elasticità della stessa.

VARIANTI: In montagna II l’estensione delle braccia verso l’alto comporta una espansione completa dei polmoni, facilitando una buona respirazione degli apici polmonari, sovente costretti da attività sedentarie, che comportano il piegamento in avanti delle spalle.

CONTROINDICAZIONI: nessuna.

2 ALBERO

ESECUZIONE: Può essere eseguita con le braccia verso l’alto o in fuori (variante più facile) oppure con le mani in posizione di saluto all’altezza del cuore.

BENEFICI: Sviluppa il senso di equilibrio, migliorando il controllo del corpo e la concentrazione.

CONTROINDICAZIONI: nessuna.

3 GUERRIERO

ESECUZIONE: Va eseguita con il busto centrale, distribuendone il peso in misura uguale su entrambe le gambe

BENEFICI dona equilibrio e stabilità. Tonifica gli organi addominali e rinvigorisce i muscoli delle gambe e delle braccia.

CONTROINDICAZIONI: nessuna.

Posizioni di scioglimento

4 MANO PIEDE

ESECUZIONE: Le gambe possono essere dritte o appena piegate, l’addome leggermente in dentro favorisce l’abbandono verso il basso della parte superiore del corpo.

BENEFICI: vengono tonificati gli organi dell’addome e distende la colonna. Porta tranquillità mentale.

CONTROINDICAZIONI: Se si avvertono dolori effettuare un controllo radiologico a causa di possibile disco spostato; in caso di artrosi cervicale è bene provare a sollevare la testa durante l’esecuzione. Chi ha il cuore debole deve praticarla con cautela, poiché il cuore, per mandare sangue a tutto il corpo, aumenta la frequenza dei battiti.

5 FIERO

ESECUZIONE: Questa posizione si esegue piegando le gambe e immaginando di sedersi su uno sgabello.

BENEFICI: toglie rigidezza alle spalle, rinforza le caviglie ed i muscoli delle gambe; viene inoltre sollevato il diaframma esercitando un lieve massaggio al cuore ed il torace sviluppato per l’estensione al quale viene sottoposto. Risultano anche tonificati gli organi dell’addome e della schiena.

CONTRONDICAZIONI: una postura che già naturalmente evidenzia oltre misura la curva lombare rende inopportuna la posizione; spesso le donne hanno già naturalmente questa iperlordosi, soprattutto se hanno già avuto figli. In questo caso può essere praticata con le braccia ed il busto inclinati in avanti; ciò vale anche se si incontrano difficoltà a causa di rigidezza alle spalle o di artrosi cervicale.

La posizione può comunque essere sostituita con montagna con le braccia in alto e riequilibrata con mano—piede.

6 FIANCO TESO

ESECUZIONE: Questa posizione prepara ai piegamenti in avanti del busto (mano-piede, boscaiolo, ecc… Consiste in due movimenti successivi, il primo con il busto ruotato di 90 gradi ed eretto, le mani dietro la schiena e la testa abbandonata dietro, il secondo con il busto e la testa abbandonati in basso verso il ginocchio.

BENEFICI scioglie le gambe, le anche, i fianchi e la spina dorsale. Tonifica i muscoli dell’addome e corregge le spalle cascanti, essendo queste spinte bene indietro, anche per rendere più facile la respirazione.

CONTROINDICAZIONI quando vi sono fastidi alle vertebre cervicali si può provare a portare verso il ginocchio il mento e non la fronte.

7 GHIRLANDA

ESECUZIONE: La pianta dei piedi va tenuta completamente sul terreno.

BENEFICI: rinforza e scioglie le caviglie, elasticizza la zona pelvica e la schiena, tonifica gli organi addominali, cura la stitichezza.

CONTROINDICAZIONI: E’ opportuno sciogliersi dalla posizione con attenzione perché la precedente notevole compressione potrebbe dare capogiri; in questo caso respirare molto lentamente e profondamente fino ad un regolare ripristino della circolazione.

Posizioni tonificanti

8 TRIANGOLO

ESECUZIONE: Mentre si scivola lateralmente, fare attenzione a che il busto si estenda lateralmente e non venga ruotato in avanti, altrimenti il fianco non si estende.

BENEFICI: questa posizione tonifica le gambe e le caviglie, scioglie i fianchi e sviluppa il torace. Mitiga i dolori di schiena e l’infiammazione del nervo sciatico se praticata nel verso che consente l’estensione del nervo dolorante.

VARIANTE: Si può estendere il braccio lateralmente piuttosto che verso l’alto.

BENEFICI: si accentua l’estensione del fianco.

CONTROINDICAZIONI: nel caso di vertebre schiacciate è bene praticare nel verso opposto, dove non si accusa dolore.

POSIZIONI PER L’ADDOME E PER IL DORSO

Tonificano la muscolatura addominale e dorsale.

9 POSIZIONE PURIFICATRICE

ESECUZIONE: Può essere eseguita sia con la testa distesa per terra che sollevata a guardare l’ombelico, per distendere la zona posteriore del collo.

BENEFICI la posizione massaggia e tonifica tutti i visceri; è particolarmente adatta a chi soffre di eccessi di gas intestinali e può aiutare nei casi di stitichezza, stimolando la peristalsi.

CONTROINDICAZIONI: praticare la posizione con cautela nei casi di infiammazioni intestinali acute (appendicite).

10 TRENTA—SESSANTA—NOVANTA

ESECUZIONE: Le gambe vanno distese il più possibile. In caso di debolezza addominale o dorsale può essere eseguita una gamba alla volta.

BENEFICI questa tecnica impegna tutti i muscoli addominali dal più alto al più basso tonificando gli organi interni. La posizione in alto delle gambe giova agli organi genitali che vengono maggiormente irrorati da sangue più ossigenato.

CONTROINDICAZIONI: per coloro che hanno problemi di lordosi o di artrosi cervicale è bene porre le braccia lungo i fianchi poggiando i palmi delle mani per terra esercitando su di essi una leggera pressione per sostenersi.

VARIANTE: TORSIONE DEL VENTRE

ESECUZIONE: Le braccia vanno estese lateralmente e i piedi andranno alternativamente il più possibile verso le mani per comprimere fegato, milza e pancreas.

BENEFICI: la pratica di questa posizione riduce il grasso eccessivo dei fianchi, tonifica il fegato, la milza e il pancreas; cura le gastriti e rinforza gli intestini. Può aiutare chi ha problemi al colon e all’intestino.

CONTROINDICAZIONI: bisogna praticare la posizione con attenzione quando si hanno problemi alle vertebre dorsali.

11 CAVALLETTA

ESECUZIONE: Può essere pratica anche sollevando una sola gamba alla volta (semi-cavalletta).

BENEFICI la posizione é molto benefica per l’apparato digerente, elasticizza la spina dorsale, rinforza le gambe e i muscoli dorsali e lombari.

CONTROINDICAZIONI: stimola la secrezione di succhi gastrici, dunque può accadere di avere acidità dopo tale pratica. In caso di ulcera é bene eseguire con cautela per non accentuare l’acidosi già esistente. Poiché la posizione può stimolare il distacco dei calcoli, é opportuno essere informati circa la loro grandezza a causa del dolore che può provocare il distacco degli stessi.

12 COSTRUZIONE DI UN PONTE

ESECUZIONE: più le braccia si spingono in avanti, più la posizione diventa impegnativa.

BENEFICI: rinforza il collo e la colonna vertebrale. I muscoli della schiena e dei fianchi vengono anch’essi rinforzati. Le ghiandole endocrine (ipofisi, epifisi, tiroide, surrene) irrorate di sangue, riprendono una corretta funzionalità.

CONTROINDICAZIONI: debolezza cervicale o dorsale.

VARIANTE: QUATTRO ARTI A BASTONE

ESECUZIONE: Le braccia sono piegate nel sollevamento del corpo, come in una flessione statica.

BENEFICI: tonifica le braccia e i polsi, in aggiunta ai benefici di COSTRUZIONE DI UN PONTE.

CONTROIDICAZIONI: debolezza cervicale o dorsale.

TORSIONI

Sciolgono la schiena, il collo e le spalle; attivano i reni e gli organi addominali; rendono elastica la colonna e le articolazioni delle anche.

13 POSIZIONE GHANDHI

ESECUZIONE: La gamba piegata può scavalcare o meno l’altra; questa variante viene sovente chiamata torsione spinale.

BENEFICI mantiene sciolta ed elastica la spina dorsale; massaggia e tonifica gli organi addominali stimolando il fegato, la milza ed il flusso della bile; aiuta a regolare le funzioni intestinali. Prepara a torsioni più impegnative.

CONTROINDICAZIONI nessuna.

POSIZIONI SEDUTE

Sono calmanti: allontanano la fatica, calmano i nervi e rinfrescano il cervello; regolarizzano la pressione sanguigna e favoriscono il sonno

14 OCCIDENTE

ESECUZIONE: coinvolge estendendola tutta la parte posteriore del corpo, dalla testa ai piedi.

BENEFICI: rinforza gli organi addominali e migliora la digestione; tonifica i reni e la spina dorsale. Durante l’esecuzione il cuore e gli organi addominali vengono massaggiati e la mente si calma. Il sangue circola abbondantemente nella regione pelvica irrorando maggiormente gli organi genitali di sangue più ossigenato. Tutto ciò dona vitalità e guida al controllo sessuale.

La tecnica può essere eseguita con beneficio anche da chi ha disturbi cardiaci. Inoltre è benefica per regolarizzare le alterazioni di pressione (alta — bassa).

CONTROINDICAZIONI Coloro che soffrono di cifosi devono aver cura di piegarsi al livello delle vertebre lombari per non accentuare la curvatura delle vertebre dorsali. Per chi ha disturbi alla cervicale si consiglia di tenere il mento sollevato.

15 CIABATTINO

ESECUZIONE: può essere eseguita anche inversione dinamica oscillando le gambe piegate (FARFALLA).

BENEFICI: Questa posizione è particolarmente consigliata a chi soffre all’apparato genito-urinario.

mantiene sani i reni la prostata e la vescica, poiché il bacino, l’addome e la schiena vengono abbondantemente riforniti di sangue e stimolati.

Ottima tecnica per le donne soprattutto durante i periodi mestruali.

Per le donne in gravidanza praticare tale asana serve a prevenire la formazione di vene varicose. Abbinando alla posizione la contrazione dei muscoli perineali e vaginali, si cura la frigidità.

CONTROINDICAZIONI poiché tende ad aumentare il flusso durante le mestruazioni, va evitato in questo periodo da chi ha mestruazioni abbondanti.

POSIZIONI PER LA COLONNA

Sono fortemente tonificanti e combattono la depressione, aprono il torace e danno flessibilità alla schiena

16 GATTO

ESECUZIONE: va eseguita preferibilmente a occhi chiusi concentrati sull’estensione della colonna. Consiste in 2 movimenti nei quali la colonna si estende dalla massima concavità alla massima convessità.

BENEFICI: l’azione principale si esplica sulla colonna vertebrale che viene resa elastica e flessibile. Notevole il beneficio per gli organi addominali quando vengono contratti; infatti vengono anche  tonificati i visceri.

CONTROINDICAZIONI: nessuna.

VARIANTE: Sollevando braccio e gamba opposta si stimola un allungamento della colonna e il senso di equilibrio.

17 POSIZIONE ACCOVACCIATA

ESECUZIONE: Si può eseguire con le braccia lungo il corpo o distese in avanti. Se le natiche non toccano facilmente i piedi, meglio poggiare la fronte sui due pugni l’uno sull’altro per evitare tensioni al collo o alla testa

BENEFICI : E’ una posizione di rilassamento rapido, molto benefica per la schiena. Dona un istantaneo beneficio dopo sforzi ai reni e alle lombari. Facilita il recupero di energie, annulla stanchezza, calma l’agitazione mentale

CONTROINDICAZIONI : nessuna.

18 PESCE

ESECUZIONE: Si può mano mano scivolare verso dietro fino a toccare il terreno con la testa.

BENEFICI: la posizione costringe la spina dorsale in un movimento all’indietro eliminando l’affaticamento del collo causato da sostegno del corpo e aratro; dona flessibilità alla spina dorsale e dunque beneficio al sistema nervoso; scioglie i muscoli del collo e delle spalle, rinforza i muscoli dell’addome ed espande la cassa toracica, aumentando la capacità polmonare; si ampliano i benefici alla tiroide e paratiroidi ottenuti con sostegno del corpo; tonifica la zona lombo — sacrale e gli organi genitali.

CONTROINDICAZIONI: é sconsigliata a coloro che soffrono di artrosi cervicale e discopatie o debolezza renale.

POSIZIONI CAPOVOLTE E SEMICAPOVOLTE

Alleviano la fatica e rinvigoriscono tutto l’organismo, attivando zone impigrite; stimolano la circolazione e tonificano il sistema endocrino.

19 CANE A TESTA IN GIU’

ESECUZIONE: la parte superiore spinge in avanti, quella inferiore indietro con i talloni che spingono verso il basso

BENEFICI: irrobustisce caviglie e gambe, toglie la rigidezza alle scapole e attenua l’artrite alle giunture delle            spalle, rinvigorisce i muscoli addominali. La posizione può validamente sostituire TESTA IN GIU’ per chi non può praticare quest’ultima. Rinvigorisce le cellule del cervello e attenua la fatica.

CONTROINDICAZIONI: come tutte le posizioni a testa in giù é sconsigliata in caso di arterosclerosi.

20 SOSTEGNO DEL CORPO

ESECUZIONE: il peso del corpo si scarica sul collo, evitando di essere spinti in avanti o indietro.

BENEFICI : tale posizione agisce su tiroide e paratiroidi in quanto la compressione del mento sullo sterno favorisce una maggiore circolazione sanguigna; regola il flusso di sangue nella testa tanto da calmare i nervi e far scomparire il mal di testa. Con il corpo capovolto il sangue fluisce dai vasi sanguigni al cuore senza sforzo dando beneficio al sistema circolatorio; tonifica i visceri per cui scompare la stitichezza e il corpo si libera dalle tossine.

CONTROINDICAZIONI: é da evitare durante il ciclo mestruale e nei casi di ipertiroidismo; se si hanno gravi disturbi agli occhi (distacco di retina eccessiva pressione del bulbo oculare); o alle orecchie (ad es. otite perforante). Bisogna interrompere la posizione se si avverte dolore al collo, calore improvviso al volto, o sibili alle orecchie. Inoltre é sconsigliata a chi soffre di catarro nasale cronico, per chi ha la pressione troppo alta o bassa, a chi ha spalle contratte, artrosi cervicale, osteoporosi.

VARIANTE: ARATRO

BENEFICI: oltre agli effetti benefici di sostegno del corpo questa posizione ringiovanisce gli organi dell’addome; grazie alla maggiore contrazione, infatti il piegamento delle gambe aumenta il flusso sanguigno nella zona addominale. Allevia i dolori alla schiena causati da lombaggine ed artrite. Anche i genitali trovano beneficio dal flusso di sangue rinnovato.

CONTROINDICAZIONI: é da praticare con attenzione da parte di coloro che hanno disturbi alle vertebre cervicali. Se si avverte un senso di soffocamento é bene controllare clinicamente la tiroide e le paratiroidi; in caso di alterazione del respiro controllare la situazione dei polmoni; in caso di aumentata acidità, controllare la situazione gastroenterica.

POSIZIONI DI CONCENTRAZIONE E MEDITAZIONE

Benefiche per il sistema nervoso e la mente

21 EROE

ESECUZIONE: Può essere più facilmente eseguita ponendo un cuscino tra i piedi e le natiche.

BENEFICI: sul piano fisico dona elasticità alle gambe e alle ginocchia,. Eseguita subito dopo i pasti favorisce le funzioni digestive, migliora le vene varicose e previene la gotta.

Sul piano psichico favorisce la concentrazione e calma la mente. Aiuta a realizzare una schiena dritta.

CONTROINDICAZIONI: problemi alle ginocchia.

22 LOTO

ESECUZIONE: le gambe devono rilassarsi, la schiena restare ben dritta ed il mento leggermente reclinato verso il basso. Le gambe si intrecciano entrambe o una sola (mezzo loto).

BENEFICI: scomparsi i fastidi iniziali alle ginocchia e alle caviglie, tale posizione diviene riposante per il corpo che siede compostamente. Poiché le gambe incrociate mantengono vigile la mente, è una posizione consigliata per il pranayama e la meditazione. Fisicamente è utile per curare la rigidezza delle ginocchia e delle caviglie; tonifica la spina dorsale e gli organi dell’addome aumentando il flusso sanguigno nella regione lombare e addominale.

CONTROINDICAZIONI è sconsigliabile tentare di assumere subito tale posizione; è, invece, opportuno effettuare un lungo allenamento esercitandosi con posizioni preparatorie (per es.: prendere il piede sinistro e poggiarlo sulla coscia destra con la pianta rivolta verso l’alto, esercitando una certa pressione con la mano spingendo il ginocchio verso il pavimento con movimenti lenti come le ali di un grande uccello).

VARIANTE: POSIZIONE SEMPLICE

Consiste nello stare seduti con una base stabile e le gambe incrociate. Si può usare un cuscino sotto le natiche ed appoggiarsi al muro per tenere la schiena dritta.

POSIZIONI DI RILASSAMENTO

Migliorano la circolazione energetica in tutto il corpo e riducono la tensione.

23 CADAVERE

ESECUZIONE: Consiste nella posizione supina; con la mente quieta, ma in piena coscienza, si impara a rilassarsi. Il termine «postura del cadavere» fa riferimento a quell’atteggiamento psicologico di abbandono di ogni tensione, preoccupazione o pensiero che occorre assumere per ottenere un vero rilassamento. Questo abbandonare il controllo di se stessi e del mondo esterno si configura infatti come una morte momentanea vera e propria.

Può anche essere designata come POSIZIONE DI SERENITA’ E PACE (shànti-àsana).

BENEFICI il rilassamento consapevole rinvigorisce il corpo, la mente e toglie la fatica. Abbinata ad una respirazione regolare e profonda calma i nervi e la mente.

CONTROINDICAZIONI : Può creare tensione alla schiena in caso di rigidità lombare o problemi in questa zona.

24 COCCODRILLO

ESECUZIONE: Consiste nel distendersi a pancia in giù con le braccia incrociate, le gambe divaricate e i talloni rivolti verso l’esterno. Agli inizi si potrà riscontrare un po’ di difficoltà a poggiare il malleolo piatto contro il suolo. E’ consigliata soprattutto a chi soffre nella zona lombare nella precedente posizione del CADAVERE.

BENEFICI: come CADAVERE.

CONTROINDICAZIONI : nessuna.

25 POSIZIONE LATERALE (BUDDHA DISTESO)

ESECUZIONE: Consiste nello sdraiarsi su un braccio lungo verso l’alto e l’altro disteso lungo il fianco. E’ particolarmente consigliato soprattutto in caso di addome prominente (ad esempio in gravidanza), poiché l’addome non viene compresso.

BENEFICI: come CADAVERE.

CONTROINDICAZIONI: nessuna.